蔬菜与健康——《中国居民膳食指南科学研究报告》解读

一、多吃蔬菜有益健康

1.多吃蔬菜可以降低心血管病的发病和死亡风险：每天多吃80克蔬菜，心血管病发病风险下降13%，死亡风险下降10%，脑卒中死亡风险下降13%，冠心病死亡风险下降16%。

2.多吃蔬菜对食管癌有保护作用，葱类和十字花科蔬菜对胃癌有保护作用，降低结肠癌的发病风险。

3.多吃蔬菜和十字花科蔬菜、绿叶蔬菜可以降低肺癌的发病风险：多吃蔬菜降低8%，多吃十字花科蔬菜降低13%，多吃绿色蔬菜降低15%。

4.多吃十字花科蔬菜降低乳腺癌发病风险：多吃可以降低10%。

5.多吃绿叶蔬菜和黄色蔬菜可以降低2型糖尿病发病风险：绿叶蔬菜降低13%，黄色蔬菜降低38%。

二、蔬菜吃多少

蔬菜还算是比较便宜的食物，一般人都吃得起。膳食指南推荐每天吃300-500克蔬菜。每餐吃蔬菜，深色蔬菜占一半以上，绿色、黄色、紫色、红色等，在防病方面深色蔬菜起到至关重要的作用。

1.十字花科蔬菜：主要有卷心菜、绿菜花、大白菜、青菜、油菜、甘蓝、豆瓣菜、萝卜、芝麻菜、芥菜、雪里红、大头菜、小白菜、青菜、卷心菜等等。十字花科的蔬菜的共同特征就是基生叶子是莲花的形状，没有托叶，是单叶，花瓣呈十字排列，有假隔膜。

2.葱蒜类蔬菜：大蒜、洋葱、大葱、分葱、香葱、胡葱、韭菜、薤、大头蒜等。

3.绿叶蔬菜：菠菜、莴苣（结球莴苣、散叶莴苣，茎用莴苣）、韭菜、香椿、芹菜、蕹菜（空心菜）、香菜、油菜、茴香、苋菜、茼蒿等。

4.黄色蔬菜：韭黄、胡萝卜、黄心菜、黄豆芽、黄椒、南瓜、金瓜等。黄色蔬菜一般富含维生素E。