运动前后这样吃，效果事半功倍！很多人没吃对……

减肥运动的人，可能都有这样的纠结：

下了班去运动，晚餐怎么吃？

碳水吃多了怕胖，不吃又饿得慌，运动后能吃饭吗？

想增肌，需不需要备一箱鸡胸肉、一罐蛋白粉？

为了减脂或增肌去健身，运动和饮食都要到位。不吃，或者不会吃，锻炼容易不在状态、出现不适；更重要的是，影响锻炼效果。

这篇就来说锻炼前中后该怎么吃。

当然也不会白练，动起来总比坐着好；但“事倍功半”总是很打击积极性的，吃对了，事半功倍。

一般来说，运动时需要关注的3类营养素：蛋白质、碳水化合物和水。

先来说蛋白质。很多健身的朋友喜欢高蛋白饮食，但实际上，如果没有过度节食，一般不存在蛋白质摄入缺乏的问题，并不需要额外补。

再来说碳水化合物。

糖原(碳水化合物在人体内的储存形式)是耐力运动和剧烈运动中重要的能量来源，糖原储备丰富，运动表现好；糖原耗竭时，会感到疲劳。对运动员来说，高强度的训练之后需要及时补充糖原，帮助身体恢复。碳水不足，蛋白质的合成利用也会打折扣。

▲ https://wifflegif.com/很重要也容易被大家忽视的水。

运动时身体产热增加，需要通过大量出汗来散热，如果不注意及时补充水分，就可能出现缺水。缺水严重时，会出现体温上升、心跳加快、眩晕、虚弱、肌肉抽搐等危险。

对于经常训练、特别是高强度训练的人，如果有长期疲劳、头疼、无精打采的情况，也可能是由于缺水造成的。

运动员缺水，会导致运动表现下降，而对普通健身爱好者来说，缺水会影响你的减脂增肌大计，别忘了，肌肉大部分都是水啊！

运动前3-4小时

吃好正餐碳水化合物  适当搭配全谷物，例如(你假装热爱的)糙米、杂豆(红豆绿豆花豆)、薯类等。燕麦大米饭、黑米饭、红豆薏米饭等等都不错。

吃多少？你的拳头大小一碗。

蛋白质 保证正餐中蛋白质摄入。

运动前1~2小时

吃易消化的碳水碳水化合物  可以选择的食物有： ● 水果例如苹果，一个小的或者半个大的 ● 果蔬汁终于给你找到一个喝无渣果蔬汁的理由，无添加糖，最多200ml。

● 白面包可以暂别全麦面包，但是不要选添加大量的糖和黄油的那种。可以试试小片的原味法棍，比一般的切片面包好吃。

蛋白质  1个鸡蛋白、约100 ml的低脂/脱脂牛奶都是可以的。

碳水化合物 如果没有出现低血糖等问题，一般勿需补充。需要运动中补充的训练，怕你也是做不了…

蛋白质  即使是运动员，也没有充分证据表明这是必要的。 水运动过程中重点要补充的营养素。

喝法也有讲究。

较长时间的运动，可以在运动过程中小口喝水，也就是不要把口腔填满，不要一口吞下，分批次吞咽，让胃“感觉不到”有液体进入更好。

碳水化合物看运动强度来选择是否需要补充。

如果你选择的运动是快走、慢跑、骑自行车、跳舞、乒乓球、瑜伽……时间也不长，30分钟左右，也没有明显饥饿感，或出现低血糖——不用补充，坐等正餐吧~

如果你选择的运动是HIIT、举铁、篮球、网球、足球、游泳、动感单车……时间还挺长，40~50分钟，或者1小时以上——可以来一份小加餐~（多小的加餐？别急，后边一起说） 蛋白质运动后30分钟内是补充蛋白质的黄金时期。配合碳水化合物，效果更佳。举几个例子：

●1小杯无糖酸奶 + 1个小的水果(可以是当季的苹果、梨、葡萄等)

●1小杯脱脂牛奶 + 1小方块黑巧克力●1小片低脂奶酪 + 1片白面包 健完身，去附近的便利店买一盒低脂/脱脂牛奶就可以了；没必要买蛋白粉，已经买了的话，可以作为便携补充。

看看营养标签，运动后摄入别超过4g就行，毕竟你还有正餐呢。

▲营养标签一般在产品包装背面或侧面

最后，不要忘了水。

鉴于平均的实际运动情况，首先推荐的是白开水/纯净水/矿泉水。特别是想减重的同学们，考虑到运动后还要补充碳水和蛋白质，喝了含糖饮料，很可能就不能吃加餐了。

250 ml红牛 = 110大卡，大约是100 g米饭的热量了。

对于突然增大强度或时长的训练，特别炎热潮湿环境下，可以考虑补充一些含糖分甚至是略含盐分的饮品。

如果喜欢“有味道”的水，适量水果+红茶/绿茶/乌龙茶，是不是比外面的水果茶健康且热量友好许多？

薏米水/红豆水/绿豆水/麦仁水也不错哦~

如果喜欢“有味道、还有气泡”，自己搭配一下：苏打水+薄荷/柠檬/西柚/桃子/百香果/梨/黄瓜…水果的汁挤点放进苏打水里就成。

视频来源：B站《流汗吧，健身少女》

天气热起来了，大家运动、饮食都要适度，注意安全~

编辑 | 山楂

设计 | 柚子❝以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断❞