主食只吃馒头米饭你就亏大了！这9种才是主食中的“营养冠军”！

主食的选择上其实是很有技巧的。

白米、白面的缺点在于只含有碳水化合物，维生素和膳食纤维含量非常低，几乎没有。

同时，白米、白面口感好，吃起来容易消化，但它不耐饿，所以现在建议大家粗细搭配着吃，尽可能多吃一些粗粮和杂豆。

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公众号

蛋白质冠军——燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，吸收率也较高，还具有调控血糖和血脂功能，可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

纤维冠军——荞麦

《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，可以预防便秘、保护肠道。

养胃冠军——小米

小米非常易被人体消化吸收，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品，故被营养专家称为“保健米”。

养颜冠军——薏米

薏仁米营养丰富，具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。

胡萝卜素冠军——红薯

红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

补肾冠军——黑米

黑米营养价值高于普通稻米，能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。

黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。

补钙冠军——芸豆

数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，有助预防骨质疏松。

营养冠军——糙米

糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。

糙米口感较粗、质地紧密，建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。

维生素C冠军——土豆

每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜，能增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

推荐素食谱

 红薯杂粮米饭 

-材 料-

小米50克、黑米50克

糙米50克、燕麦50克

青稞50克、糯米50克

高粱米50克、红枣10颗

食用油2克、红薯一个

-做 法-

1. 先把糯米洗一下，加入青稞米；

2. 再加入红枣，以此类推滴把所有食材都放入锅中清洗；

3. 红薯洗净后去皮切成滚刀块；

4. 把红薯放入锅中、米和水之间的距离就是自己手背的距离最合适；

5. 加入食用油；

6. 盖上锅盖、按键煮饭键即可；

7. 香香糯糯的红薯杂粮饭就做好了。

 低糖五谷杂粮饭 

-材 料-

小米30g、玉米粒30g

红豆20g、大米50g

-做 法-

1. 将红豆提前洗净泡2小时以上；

2. 大米小米混合洗净；

3. 将所有材料混合倒入脱糖饭煲中；

4. 倒入适量的清水，不要超过米高1厘米；

5. 现在脱糖米饭程序，22-25分钟；

6. 煮好的米饭焖5分钟后开盖盛出。

 滋补健脾二米饭 

-材 料-

大米460克

黑米100克

-做 法-

1. 食材都放入电饭煲内胆；

2. 清洗干净，加入清水，水量在东北米横杠处3.5-4中间处；

3. 电饭煲选择精煮；

4. 煮好的米饭，颜色漂亮，粒粒分明，口感筋道，带有黑米特有的香气，非常好吃。

 核桃燕麦粥 

-材 料-

燕麦片50g、核桃仁30g

枸杞10粒

-做 法-

1. 锅里加500ml的水，把清洗过的核桃仁冷水入锅煮；

2. 水开后加入燕麦片；

3. 燕麦片煮至粘稠时撒入泡过水的枸杞子微火继续煮一分钟即可；

4. 整个过程只要5分钟，非常适合上班族早餐食用。

 小米豆沙粑粑 

-材 料-

小米150克、糯米粉100克

玫瑰豆沙适量

-做 法-

1. 把小米放入料理机里打磨成小米粉；

2. 打好的小米粉倒入一个大碗里；

3. 放入一些糯米粉；

4. 加入水，搅拌成絮状，再揉成光滑的面团；

5. 准备一些玫瑰豆沙，搓成一个个小圆球备用；

6. 揪一小块面团摊成饼状，放入豆沙圆子再收口搓圆，搓圆后按扁成饼状；

7. 电饼铛加热放入适量油，把做好的小米饼放入电饼铛里煎熟；

8. 一面煎熟翻过来煎熟另一面即可。

 田园土豆饼 

-材 料-

土豆300克、面粉80克

豌豆30克、玉米30克

胡萝卜30克、盐适量

-做 法-

1. 土豆隔水蒸熟后压成土豆泥；

2. 豌豆、玉米、胡萝卜提前煮熟加入土豆泥中；

3. 加入面粉和适量盐，拌匀成团；

4. 然后均分一个个的小球（大小随你啦）；

5. 锅中加一点油烧热，将土豆球压扁放入；

6. 小火慢煎至两面金黄即可。

 南瓜红薯小米粥 

-材 料-

南瓜100克、红薯100克

小米50克、红枣6颗

枸杞3克、红糖25克

-做 法-

1. 小米提前用清水浸泡半小时备用；

2. 将南瓜、红薯分别去皮洗净切成小丁块，红枣和枸杞洗净备用；

3. 将淘洗好的小米放入砂锅中，加入清水；

4. 大火烧开后，加入南瓜、红薯、红枣；

5. 再次烧开后转小火慢煮15-20分钟；

6. 等南瓜、红薯、小米煮至软糯熟透后，加入枸杞；

7. 加入红糖，至红糖融化即可。

 绿豆薏米百合羹 

-材 料-

绿豆1大盘、薏米1小蝶

百合1小蝶、冰糖适量

-做 法-

1. 将三样主食材清洗干净；

2. 将食材倒入电饭煲中；

3. 加入适量的水；

4. 按下煮粥预约功能键， 预约8个小时后第二天早上吃；

5. 早上起床就可以直接喝粥了，可加冰糖调味。

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