【黄敏】2021年中国居民膳食指南科学研究报告，你认知了什么？

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

黄敏

贵州省遵义市正安县保健院营养师

专业擅长：孕产妇、婴幼儿营养。

《中国临床营养网》签约营养师

好奇所学、兴趣所致、学有所长、守护健康人生。

与时共进，与时代为伍。
时代的变化，以往食物的不充足，营养的不均衡等因素，导致了身体发育的各种缺陷、生育缺陷、早产儿等情况较多，同时因卫生条件的影响，导致了胃肠疾病、女性癌症等不同疾病的发生率较高。近年来，由于大家在认识及生活方式的改变，使得以往的疾病发生率得到了很好的控制。
如今我们食物种类丰富，市场供应充足，居民膳食能量和蛋白质摄入充足，孩子的身高水平、儿童营养情况得到了明显的改善，儿童生长迟缓，以及因缺乏维生素A、维生素D引起的佝偻病、缺铁性贫血等疾病的发生也大大减少。
但随着经济的快速发展及城市化进程的推进，居民生活方式有了较大的变化，电视、手机的普及，使得儿童、成人、老人的静坐时间延长，缺乏规律的自主运动，导致身体活动量降低，这也是造成目前超重及肥胖率持续增高的主要危险因素之一。

全球疾病负担研究显示，不合理的膳食是中国国民疾病发生和死亡的最主要因素，2017年中国居民有310万人的死因可以归于膳食不合理，一部分中国人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。2012年中国成人由于膳食质量不佳导致的心血管代谢性疾病的死亡率为20.8%，人数约为151万。2012年，在中国成人所有膳食因素与估计的心血管代谢性死亡数量有关的归因中，比例最高的是高钠摄入占17.3%，水果摄入不足占11.5%，水产类Ω-3脂肪酸摄入不足占9.7%。

含糖饮料销售量逐年上升，城市人群游离糖的摄入有42.1%来自于含糖饮料和乳饮料。儿童、青少年含糖乳饮料和饮料消费率在30%和25%以上，明显高于成人。目前我国居民糖摄入平均水平不高，供能比超过10%的人群比例为1.9%，但是儿童、青少年含糖饮料消费率高于成人，3~5岁儿童糖供能比高达4.8%，应引起足够注意。
全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50g以上，但品种多为小米和玉米，种类还需要更为丰富；蔬菜以浅色蔬菜为主，深色蔬菜约占蔬菜足量的30%，未达到推荐的50%以上的水平；人均水果摄入量仍然较低，奶类及其制品消费率均较低，鱼虾类、大豆类均处于比较低的平均摄入量。
中国饮酒文化历史久远，饮酒已成为日常生活的一种习俗，中国居民膳食指南推荐成人男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g，超过即为过量饮酒。2015年—2017年数据显示，我国男性和女性饮酒者过量饮酒分别为56.8%和27.8%。
老龄化已经是不可回避的社会问题，低体重和贫血是农村老年人营养不足的主要问题，膳食不均衡造成老年人肥胖以及营养相关的一些慢性疾病问题。老年人肥胖率为13%，高血压患病率近60%，糖尿病患病率近15%，老年人的健康状况也需要重视，实施老年营养支持策略，增强体质和抵抗疾病的能力，降低一些疾病的发生率，提高老年人的生存质量。
上述种种问题提示了，随着我们生活水平的提高，不健康的生活方式，不合理的饮食结构，造就了现在影响健康的种种疾病，我们需要认识我们的身体，了解我们怎么样才更加的健康，健康是1，金钱是0，名誉是0，地位是0，房子是0……,没有了健康，后面全是0，健康很重要，追求健康是一辈子的事。
据中国居民膳食指南核心推荐：


（图片来源：中国营养学会官网）

 01 
食物多样，谷类为主 
平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入食物12种以上，每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
 02 
 吃动平衡，健康体重 
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各年龄人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体运动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
 03 
多吃蔬果、奶类、大豆及制品 
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，这些营养素对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
提倡餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天有水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，且不建议果汁替代鲜果。
养成喝奶或吃奶制品的习惯，每天摄入牛奶300g或相当量的奶制品。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
04
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。蛋类各种营养成分齐全。
吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。
过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。
推荐每周摄入水产类280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉总量120~200g。
05 
少盐少油，控制限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要原因，因此应当培养清淡饮食习惯。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
过多摄入添加糖会增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天1500~1700ml，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
06
杜绝浪费，兴新食尚
勤俭节约，珍惜粮食，杜绝浪费是中华民族的传统美德。按需选购食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食安全。学会阅读食品标签，合理选择食品。
应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。
健康与每天吃的食物、运动、睡眠质量、以及愉快的心情是息息相关的，吃动平衡、健康体重、睡眠香香、心情美美，以保障健康的生活、快乐的人生。
参考文献：
1. 丁钢强、马爱国、孙长颢、杨月欣    中国居民膳食指南科学研究报告  中国营养学会
北京  2021
2. 中国营养学会  中国居民膳食指南   人民卫生出版社  北京2016