照着练，必有效！糖友的有氧运动指南
糖友都知道，和饮食治疗和药物治疗一样，运动治疗也是糖尿病整体治疗不可或缺的一环。而每每谈到运动，有氧运动总是绕不过去的一个名词。
但是糖友们真的了解有氧运动吗？倘若只是漫不经心地随便活动，肯定起不到预期的运动效果，但若一味地追求运动的强度而忽视自身的承受能力，同样也会对身体造成伤害。
今天小诺就梳理梳理有氧运动，看完本文，你肯定能更好的从有氧运动中获益。
为什么要启动有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的糖分和脂肪可以得到充分「燃烧」代谢，这就属于有氧运动。简单来说，有氧运动是指由大肌肉群参与、连续、有节奏性的运动。[1]
按照对运动技能和体能要求的不同，可以将有氧运动进行分类。[1]
对于糖友而言，有氧运动不仅可以增强心肺功能、改善新陈代谢、辅助降低血糖及血脂，还有助于降低患心血管疾病的风险，释放负面情绪。
有氧运动的选择
有氧运动的选择，要根据糖友的年龄、身体条件、爱好、环境来确定，是个很个体化的事。糖友在运动时可不能盲目跟风。
如上文分类中列举的例子。轻度有氧运动包括散步、瑜伽、太极拳、气功、家务劳动等；中度有氧运动包括快步走、慢跑、骑车、健身操等。其中，步行是大部分糖友的首选运动方式，慢跑适合于体质较好、无心血管疾病的糖友。
除了这些还要注意，伴有心脏疾病的糖友，只能选择心脏功能可承受范围内的运动，从轻度开始；如果体重较大或有膝关节疾病的糖友，最好就不要选择爬山、上下楼梯等需要下肢承重的运动了。
开启了有氧运动要如何调整呢？兴趣、技能和体能的个体差异决定了运动进阶的速度。总的来说遵循循序渐进的原则，刚开始进行有氧运动时，运动时间控制在10-15分钟以内。
即使一次只进行10分钟的体育运动，累计每天有30分钟运动， 也是有益的。待身体适应以后可以将运动时间提高到每次至少30分钟，最终达到推荐的每周至少进行中等强度【40%-70%最大心率（即220-年龄），运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促】的有氧运动150分钟。[2]
有氧运动注意事项
要想有氧运动安全有效，还得注意一些小细节。
01
选择一双舒适的鞋
病程长的糖友或者已经伴有周围神经病变的糖友，足部的感受反馈会有异常，更需要运动前要进行评估，特别是心肺功能和运动功能的医学评估，运动前后要加强血糖监测。
如果评估后没有血糖波动大、急性感染、增殖性视网膜病变等等运动禁忌证，可以参加运动，那么就给自己选择一双宽窄松紧合适、足底弹性适中的运动鞋吧，这样就不会挤脚而且也满足运动需要。
02
先热身、后放松
为确保运动安全，运动前的热身和运动后的整理放松都是必不可少的步骤。
运动前先做5~10分钟的低强度有氧热身运动，通过逐步增加运动强度，提高心血管系统对运动的适应能力，提高关节、肌肉的柔韧性，以免运动使肌肉拉伤。例如，在跑步前先做些伸展运动，然后慢走5~6分钟，再逐渐加快步频。
运动不要突然停止，至少要做5~10分钟的整理运动，使心率逐步下降后再停下来休息。例如，慢跑后逐渐改成快走、慢走、伸腰、踢腿，再步行回家休息。
03
健身包里随身带
准备一个水杯随身携带，别忘了运动中及时补充水分。
最好随身备好有紧急联系人的手机号码、自己疾病信息的卡片，以便身边的以及时提供帮助。
此外，防患于未然，要准备些碳水化合物零食，如糖果、果干。以便必要时及时补充能量。
参考资料：
[1]ACSM老年人科学运动减少[M]. 北京：人民卫生出版社,2017.
[2]中国糖尿病运动治疗指南[M]. 北京：中华医学电子音像出版社,2012.
MDE-P-2021-63
想要获取更多糖尿病知识吗？
想要享受诺和诺德官方服务吗？
想要领取更多福利奖品吗
现在就加入“诺和关怀”！