20种变式俯卧撑，你要练的俯卧撑都在这里！

在谈各种变式俯卧撑之前，先来认识完成俯卧撑速度的利弊，再来介绍这些俯卧撑动作。

关于完成俯卧撑的速度，这里有两点分享，其实不单单适用于俯卧撑，其他动作同样适用！第一，平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。当你做爆发式运动时，这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性，惯性发挥作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。这样，当你快速练习某个动作时，你其实是在作弊。我们总会看到有人做俯卧撑时会从最低点“弹”起来，因为他们的肌肉缺乏能移动身体的纯粹力量。这就会虚报你实际完成俯卧撑的个数，实际上你的身体并不能真正完成你所说的个数，如果严格对垒，你的个数将会缩水至少一小半！第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动，那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。

如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为你的主要训练方式。

比如击掌俯卧撑，动作过程中身体始终要保持挺直，这和其他俯卧撑没有区别。动作中快速下降到最低点后再用力将自己推起（借助了惯性），当动作达到最高点时让手掌暂时离地，在半空中快速击掌，然后让手掌着地，身体下降到最低点，开始第二轮训练。我们知道将自己推起的力量越大，身体就抬得越高，用于击掌的时间也就越长，这给你做一个漂亮的击掌俯卧撑预留了充足的时间，不然你的击掌俯卧撑会完成的很慌张！

今天给大家20种俯卧撑练习，由易到难不断进阶。

第1式膝盖俯卧撑

第2式基本俯卧撑

第3式交替触肩俯卧撑

第4式位移俯卧撑

第5式单腿侧踢俯卧撑

第6式屈体式俯卧撑

第7式印度俯卧撑

第8式TUCK俯卧撑

第9式虎式俯卧撑

第10式交错俯卧撑

第11式力量俯卧撑

第12式爆炸俯卧撑

第13式内外俯卧撑

第14式上下俯卧撑

第15式击掌俯卧撑

第16式击掌杰克俯卧撑

第17式飞翔俯卧撑

第18式拉朗式俯卧撑

第19式倒立俯卧撑

第20式单臂俯卧撑