如何摆脱负面情绪的困扰？教你一个稳定身心小窍门！

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庚子新春，疫情爆发，新中国公共卫生史上第一次封城，防控物资的区域性紧缺，传言引发的失控想象，群体效应的影响……很多人遭遇前所未有的压力，感到焦虑、恐慌、愤怒、无助甚至绝望，出现各种身心问题。

我们的理性知道，疫情终会过去，但替代不了当下的身心感受。“围城”中的人们知道，全国人民都在关注和支持，但消除不了一时的焦虑、恐慌、疲惫与无助。

如何为应激状态下的人们提供心理支持，是他们的亲友、单位同事和领导最想知道的，也是社会心理服务工作者们一直在探索的。然而，没有立杆见影的“特效药”。但是，有方可循，有路可走。

近年来，在心理应激干预需求巨大又紧迫的情况下，相关专业人员、专业技能的稀缺日益突显。大部分精神科医生、心理咨询与治疗从业人员未接受过应激事件后心理社会援助的专业训练。

由于专业、经验所限，大部分应激事件后心理干预在干预程度、操作难度、是否造成二次创伤等方面未能尽如人意。

因此，特别需要便于心理援助人员或当地准专业人员掌握的结构化、易操作、安全有效的应激干预技术。如果我们在生活中发生了劣性的心理应激反应，我们该如何快速安抚好自己的情绪呢？

“蝴蝶拍”是一种寻求和促进心理稳定化的方法，可以帮助我们增加安全感和积极感受的方法之一。

什么是蝴蝶拍

蝴蝶拍技术，它可以稳定情绪，是一种寻求和促进心理回归安静的方法。提升自我效能感、提高安全感和积极体验。

为了缓解大家的应激反应，今天教一个非常简单温柔的动作——“蝴蝶拍”。

蝴蝶拍，顾名思义，就是像蝴蝶一样，拍打着翅膀，又好像我们在自己拥抱自己、安慰自己，可以促进使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”的状态，从生理学的角度讲，这个练习，是对身体进行双侧刺激，促进信息加工，激活副交感神经从而使我们的情绪稳定，获得安全感、愉悦感。

可别小看这个“蝴蝶拍”，它虽然简单，但却是经过专家认真研究、探索出来的，是眼动脱敏加工EMDR（Eye Movement Desensitization & Reprocessing）心理治疗方法中的一种稳定化技术。（备注：EMDR被世界卫生组织（WHO）、美国精神科协会（APA,2004）、英国国家精神卫生协作中心（NCCMH,2005）推荐为对创伤有效的治疗之一。）

1998年，“蝴蝶拍”由墨西哥心理学家在墨西哥飓风中干预幸存者过程中发展起来的，并曾用于巴勒斯坦难民营的儿童，结果表明可以增强遭受持续战争创伤的儿童的适应能力。

具体操作

1.首先是双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。

2.双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。

速度要慢，轻拍 4 — 6 轮为一组。停下来，深吸一口气，感觉如何？

如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍 。

在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以安慰自己，使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”状态。

应用蝴蝶拍增强好的感受

1

寻找资源

积极体验的记忆：愉快的体验、自信心、能力、成就

社会支持：照料者、亲友、老师、同伴、宠物

精神世界：图书、故事、电影电视中的人物、动物、形象

其他：日常生活中的一些积极的经历

2

强化资源

相关事件：寻找到资源后，通过这个资源去联想到相关的事件及事件的画面等

提取重要元素：画面、积极认知、积极情绪、积极的躯体感觉定位

3

顺其自然

过程中不需要刻意做什么，只需要顺其自然的感受自己。如有负性体验，关注正性的方面，或终止并放入容器；积极体验，可继续。

参考文献：

1、弗朗辛·夏皮罗．让往事随风而逝．北京：机械工业出版社，2014,50-126

2、隋双戈.“简快重建法”在灾后团体心理咨询中的应用[J].中华行为医学与脑科学杂志.2009. 18(3): 218-219

3、隋双戈, 黄晓鹏, 王孟成.灾难救援的青少年团体心理咨询——“简快重建法”初探[J].中国青年政治学院学报.2011, 30 (1): 23-28

作者介绍

裘建萍

上海市普陀区精神卫生中心

精神科副主任医师

简介：国家二级心理咨询师，中级心理治疗师，上海市精神科学会儿童青少年精神病学组委员，中国中医药促进学会委员，普陀区儿童心理健康指导中心主任,普陀区精神卫生中心心理科主任，普陀区精神卫生中心质控科科长。

长期从事精神科，儿童青少年精神卫生与心理咨询的临床，科研及教学工作。

擅长：精神科疑难杂症，儿童和青少年行为障碍，学习困难发育性障碍，情绪障碍，亲子关系问题等各种儿童青少年心理精神问题，婚姻家庭心理治疗，具有较高医学理论素养与丰富一线临床工作经验。

心理专家门诊：周二上午

精神科专家门诊：周三上午