居家瘦：经常熬夜容易长胖？试试这些方法轻松瘦

时近年底，你最近加班熬夜了吗？

每个人的一生大约有1/3的时间会花在睡眠上。

根据人的生理需要，不管是哪个年龄段的成年人，均应该保证7~9个小时的睡眠。

10点半前准备睡觉是最理想的，11点到1点是睡眠的黄金时间。

但是由于现在生活节奏的加快，熬夜加班、值班、学习成为很多人的常态。

即使躺下来休息，难得的睡前享乐时间也会让人久久放不下手机和平板。

熬夜、睡眠不足成为很多人生活中的一道无解题。

熬夜确实会对健康造成损害。

研究显示，

长期睡眠不足会增加死亡风险，使血压心率升高，加重焦虑情绪，甚至造成认知功能的下降和大脑损伤。

除了大脑损伤，熬夜还会给身体的各部分机能带来负面影响。

比如导致免疫力下降，产生内分泌紊乱，增大肥胖、糖尿病、癌症等风险。

还会影响皮肤状况，引发溢脂性皮炎。

避免熬夜危害的最好方法当然是不熬夜，保持规律的入睡时间和充足的睡眠。

但是如果由于客观因素，熬夜不可避免，要怎么吃才能减少熬夜的不良后果？

要想熬夜快恢复，我们不妨从晚上的晚餐、宵夜以及第二天的早餐入手。

01

晚餐：清清淡淡，但要质量高

熬夜工作难免需要长时间对着电脑，视力下降、眼肌疲劳不可避免。

所以应该多吃富含维生素A的食物，比如西红柿、柿子椒、胡萝卜、南瓜、动物肝脏、蛋类等。

这些食物帮助提高对昏暗光线的适应能力，防止视觉疲劳。

维生素B族…

维生素B族是身体新陈代谢必须的一环。

熬夜对身体内分泌和代谢影响大，补充维生素B族能帮助新陈代谢的恢复。

所以熬夜的人可以多吃燕麦、荞麦等谷类食物，以及瘦肉、豆类、乳制品等。

总体来说，需要熬夜工作的晚餐，应尽量选择深色蔬菜和全谷类食物，保证营养素的多样性。

避免重油、重盐、过辣，防止水分滞留而造成的身体水肿。

同时还要摄入充足的蛋白质，保证餐食的高质量，避免工作到半夜因饥饿、意志力下降而出现暴饮暴食。

02

宵夜：不求解馋，负担小是关键

熬夜不能饿肚子，及时、合理地补充食物，才能保证工作和学习的高效率。

很多人熬夜工作时喜欢点烧烤、小龙虾、烤肉等等这类味道浓郁且高热量、高油脂的外卖。

这类烧烤食物和加工肉中饱和脂肪酸和食盐的含量极高。

稍不留意还容易吃得过量，引起身体水肿，增加腰腹上的赘肉。

熬夜还吃高油高盐的宵夜，无异于在给已经在加班加点工作的身体脏器增加负担。

宵夜，我们应该秉持的原则是低热量、少脂肪、易消化。

很多液体或糊状的食物，都可以作为宵夜的选项，比如牛奶、豆浆、青菜瘦肉粥、热汤面、米糊等。

这些清淡、软烂的食物虽然不解馋，但是相比烧烤，对人身体的负担要小得多。

03

早餐：匆忙，也要营养卫生

熬夜工作后，早上还要强打精神去上班，这个时候早餐更加不容忽视。

熬夜后，人体消化系统也会相应受到影响，新陈代谢变得较为缓慢。

因此早餐应该选择一些易消化有饱腹感的食物，帮助胃肠道蠕动，避免便秘。

为了节约时间，早餐以营养、卫生、快捷为重。

小米粥、燕麦粥、黑米粥、水煮蛋、全麦面包、粗粮馒头都是上班路上的不错选择。

但是注意，熬夜后的早餐不宜选择血糖反应过高的食物，比如油条、精制面包、奶油蛋糕、酥心糕点等。

过高的血糖也会导致早上犯困。

熬夜之后…

除了饮食调理，熬夜后的补偿性休息也很重要。

就算没有时间好好睡一觉，用10~20分钟打个盹也能起到很好的缓冲恢复作用。

出门前如果还有时间，不妨冲个热水澡，帮助全身肌肉放松，清除掉身上的汗渍，人也会感觉更神清气爽。

工作期间如果实在很困，需要咖啡提神，可以少量多次地饮用。

这样提神效果会比一次大量饮用要更好。

最后，关于睡眠的一个小贴士

不管是补眠还是饮食调节，并不能完全解除熬夜带来的危害。

熬夜，始终是一种不良的生活习惯，在很大程度上会影响工作和学习的效率。

不仅会引起长胖、长痘、精神涣散，甚至慢慢地危及身体健康，使人陷入恶性循环。

这不是我们所倡导的健康生活方式。

避免拖延，按时作息，早点放下手机。

保证休息时间的充足，才是免除熬夜危害的根本之策。