哈佛医学评估建议的四种最重要的运动（附简单训练方案）
加强，拉伸，平衡和有氧运动将使我们的身体保持活跃和感觉良好。运动是保持健康的关键。但是我们一般倾向于将自己限制为一种或两种类型的活动。哈佛大学附属百翰妇女医院的物理治疗师雷切尔·威尔逊说：“人们做着自己喜欢的事情，或者觉得自己选择了最有效的运动，因此忽略了锻炼和健身的某些重要方面。”实际上，我们所有人都应该做有氧运动，拉伸运动，加强力量和保持平衡。在这里，我们列出了大家需要了解的每种锻炼类型的知识，并提供了医生建议的可以尝试的示例。1.有氧运动有氧运动可加快心律和呼吸，对许多身体机能至关重要。它可以锻炼心脏和肺部，并增加耐力。威尔逊说：“如果你太累了没办法走几层楼梯，那说明需要更多的有氧运动来调节心脏和肺部，并为肌肉吸收足够的血液以帮助它们有效工作。”有氧运动还有助于放松血管壁，降低血压，燃烧体内脂肪，降低血糖水平，减轻炎症，促进情绪并提高“良好的” HDL胆固醇。结合减肥，也可以降低“不良” LDL胆固醇水平。从长远来看，有氧运动可降低患心脏病，中风，2型糖尿病，乳腺癌和结肠癌，抑郁和跌倒的风险。🍈每周进行150分钟的中等强度运动。尝试快步走，游泳，慢跑，骑自行车，跳舞或参加有氧运动等课程。原地行走起始位置：双脚并拢，两臂并拢站立。运动：抬起膝盖时，弯曲肘部并摆动手臂。
不同style的行走训练：原地行走。前进四步，然后后退四步。原地两脚分开行走。行进的双脚交替并宽（向外，向外，向内，向内）。提示和技巧：向前看，保持腹部紧绷。舒适地呼吸，不要握紧拳头。想简单一点：行走速度要慢一些，不要抬高膝盖。想加大难度：抬高膝盖，行进更快，并配合左右摆臂。2.力量训练随着年龄的增长，我们会失去肌肉。力量训练可以让肌肉恢复原状。“定期的力量训练可以提升信心，并能胜任日常任务，例如举起重物，搬运杂物，园艺等。力量训练还有助于从椅子、地板上上站起来走楼梯等日常活动。”威尔逊说。
增强肌肉不仅可以让变得更强壮，还可以刺激骨骼生长，降低血糖，帮助体重控制，改善平衡和姿势，并减轻下背部和关节的压力和疼痛。🍈物理治疗师可以设计一个力量训练计划，让您每周可以在健身房，在家或工作中进行两到三次。它可能包括下蹲，俯卧撑和弓步等体重锻炼，以及涉及来自弹力带或举重机的阻力锻炼。威尔逊说：“记住，在运动结束时一定要感到一些肌肉疲劳，以确保正在有效地锻炼肌肉群，这一点很重要。”深蹲起始位置：双脚并肩站立，两臂并拢。运动：慢慢弯曲臀部和膝盖，将臀部降低大约8英寸，就好像坐在椅子上一样。让手臂向前摆动以保持平衡。保持背部挺直。慢慢回到起始位置。重复8-12次。
提示和技巧：将体重转移到脚后跟。站立时挤压臀部，以帮助平衡。更简单：坐在椅子的边缘，双脚分开与臀部同宽，双臂交叉在胸前。收紧腹部肌肉并站起来。慢慢地坐下来。加大力度：将其放低一些，但不要超过与地面平行的大腿。3. 拉伸拉伸有助于保持灵活性。当我们的肌肉更健康时，我们常常忽略了这一点。但是衰老会导致肌肉和肌腱失去弹性。肌肉缩短并且无法正常运行。这增加了肌肉抽筋和疼痛，肌肉损伤，拉伤，关节痛和跌倒的风险，并且也使人们难以进行日常活动，例如弯腰绑鞋这样简单的动作也难以完成。
赛博智能运动功能评估系统：一站式运动分析解决方案同样，常规地拉伸肌肉可使它们更长，更灵活，从而增加运动范围并减少疼痛和受伤风险。🍈目标是每天或每周至少三四次拉伸运动。首先，通过几分钟的动态伸展运动来热身肌肉-重复运动，例如在原地踏步或手臂转圈，将血液和氧气吸收到肌肉，并使它们易于改变。
然后进行小腿，腘绳肌，臀部屈肌，股四头肌以及肩膀，颈部和下背部肌肉的静态伸展运动（最多可保持伸展姿势60秒）。威尔逊说：“但是，不要将伸展带推到痛苦的范围内，那样会拉紧肌肉并且适得其反。”单膝旋转起始位置：仰卧，双腿伸到地板上。运动：将肩膀放松。弯曲左膝盖，将左脚放在膝盖上方的右大腿上。收紧腹部肌肉，然后用右手抓住左膝盖，然后将其轻轻拉向身体的右侧。保持10到30秒。返回起始位置并在另一侧重复。
提示和技巧：伸展到轻度紧张的程度，而不是疼痛。尝试将双肩平放在地板上。要增加拉伸力，请朝与膝盖相反的方向看。
4.平衡练习改善平衡可以使您的脚更稳定，并有助于防止跌倒。随着年龄的增长，当帮助我们保持平衡的系统（我们的视力，内耳以及腿部肌肉和关节）趋于崩溃时，这一点尤其重要。威尔逊说：“好消息是，训练平衡能力可以帮助预防和扭转这些损失。”许多高级中心和体育馆都提供针对平衡的健身课程，例如太极拳或瑜伽。即使觉得自己没有平衡问题，现在开始这种锻炼也永远不会太早。您也可以去找物理治疗师，帮忙确定自己目前的平衡能力，并针对弱点开一些具体的练习触发。威尔逊解释说：“如果自己经常跌倒或有趋势接近跌倒，或者担心跌倒，这一点尤其重要。”🍈典型的平衡运动包括睁一只眼或闭一只脚站立或脚后跟走路。物理治疗师还可能会让您专注于关节的柔韧性，在不平坦的表面上行走以及通过下蹲和抬腿等运动来增强腿部肌肉。在家里尝试任何此类锻炼之前，请接受适当的培训。
站立向上提膝开始位置：双脚并拢，双手放在臀部上，站直。运动：将左膝盖尽可能舒适地抬向天花板，或直到大腿与地板平行。握住，然后慢慢将膝盖降低到起始位置。重复练习3-5次。然后用右腿锻炼3-5次。
提示和技巧：保持胸部抬起，肩膀向下和向后。必要时，将手臂抬起至两侧，以帮助保持平衡。始终收紧腹部肌肉。收紧站立腿的臀部，以保持稳定。舒适地呼吸。使其更容易：用一只手抓住椅子或柜台的背面。加大力度：将脚一直放低到地板上，不要触碰它。即将接触时，再次抬起腿。内容来源：https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-4-most-important-types-of-exercise