让你 “腹部炸裂” 的10个动作，核心不行的先收藏！

今天，推荐一套轰炸腹部的动态核心练习序列，超级虐腹，最适合想要加强核心的伽人练习！

动作1

• 保持在斜板式的准备姿势

• 注意核心、臀肌、双腿收紧

• 身体向前移动，然后还原

• 重复练习15-20次

动作2

• 斜板式开始，保持身体稳定

• 抬右腿向上，然后还原

• 换左腿向上，然后还原

• 注意练习的时候，身体不能出现晃动

• 只是腿向上抬，左右交替重复练习15-20次

动作3

• 斜板式开始，屈右膝靠近腹部

• 然后还原，屈左膝靠近腹部

• 然后还原，双腿像在攀登一座高山一样

• 注意身体尽量保持稳定

• 左右交替重复练习15-20次

动作4

• 斜板式开始，身体向右打开

• 进入侧板式，将左手放在头部后侧

• 髋部向下沉，然后还原

• 注意练习的时候，保持身体的稳定

• 重复练习15-20次，换另一侧

动作5

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双手放在身体的两侧，掌心朝下

• 抬右腿向上，右腿顺时针画圈15-20次

• 换另一侧，注意保持身体的稳定

• 不要晃动，尤其是腰椎的位置

动作6

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 双手放在身体的两侧，掌心朝下

• 抬起双小腿向上，保持身体的稳定

• 双腿并拢收紧，同时倒向右侧

• 然后还原倒向另一侧

• 左右交替重复练习15-20次

• 注意练习的过程中保持腰椎的稳定

动作7

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 双小腿抬高与地面平行，然后慢慢伸直

• 双手放在身体的两侧

• 呼气，从头开始卷起至肩胛骨离地

• 吸气，双手有控制的拍打5次

• 呼气，拍打5次，重复练习10组后

• 有控制的还原

动作8

• 仰卧在垫面上，一条腿伸直

• 另一条腿屈膝，双手放在屈膝腿上

• 呼气，从头开始卷起至肩胛骨离地

• 吸气，保持身体的稳定

• 呼气，交换，两侧重复练习8-12次

动作9

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 双小腿抬高与地面平行

• 双手交叉放在头部后侧

• 呼气，从头部开始卷起至肩胛骨离地

• 吸气，保持身体的稳定

• 呼气，躯干向右扭转，同时伸直左侧腿

• 吸气，还原到中间，呼气，换另一侧

• 两侧交替重复练习8-12次

动作10

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 双小腿抬高与地面平行

• 双手交叉放在头部后侧

• 呼气，从头部开始卷起至肩胛骨离地

• 吸气延展脊柱，伸直双腿

• 双手前平举，呼气右腿靠近腹部

• 双腿抱住右小腿，吸气还原

• 呼气，换另一侧

• 两侧交替重复练习8-12次

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