秘籍:全身十三部位功劲练法

为更好地掌握全身从头到足十三部位的练功，首先对武术中的力要有明确的理解。

所谓力，不能离开意和气，意是力的引导。拳经云：“意之所至，亦即力之所至。有了力的发动，才有力的表现。力随意行，应意而生。原动的为意，被动的为力。练拳的人，必须明意，明意才能知力，由知力才能懂劲。在初练时，知(意)力之体较易，而合(意)力之体则难。意是无形的东西，内含于大脑皮层、肌肉间，而形诸外者是神，方谓之力。击打时，所发的技击力，谓之劲。

下面分别谈谈全身十三部位头、肩、肘、手、胸、背、腰、腿、脊椎、臀、胯、膝、足的锻炼方法。

(一)头——头为全身之首。它支配全身各部运动的灵活动作，所以首先应注意锻炼头的功夫。

动作一：预备动作，身躯正直静立，双目平视，下颌内收，同时头上顶，项后筋自然伸展，舌挑上颚，唾液内吞。

动作二：头颈左右自然转动(左顾右盼)。

要点：

1、站立自然，意念集中。

2、头颈转动灵活，用意不用力，虚领顶劲，神贯顶。

3、在头向上顶时，足跟产生向下蹬劲的意念。

久练后，力(劲)上下协调统一为一个整劲，气血行顶，力(劲)便汇于首(头)

(二)肩——预备动作，自然站立，双目平视。

动作一：让肩上、下活动，连带腋下筋活动（伸展）。

动作二：活动肩的关节，上下前后旋转，同时引带腋下筋协调活动。通过连续运动，使肩关节、腋下筋连带运动，锻炼这一部位的灵活性。

拳谱云：练武须练胯与肩四大关节的灵活性，才能以沉肩发劲。这就是说，肩、腋下筋常练不缀，使肩、筋上伸下沉活动自如，才易于变换为劲。自然可运用自如，技击应手了。

(三)手——练手的宝贵经验主要是摇腕、戳掌、探劲发掌、暗掌、明掌等手法。

手是发劲的工具，腕是运劲的导火线，所以，想手活，必须腕活。腕活了，指关节灵活了，手指才有抓力、扣力和挑力以及左右震动力。这几种力的集中，即谓之发劲。

动作：上下左右摇腕、五指抓空，练搓力。

要点：意念集中，不可拙力运动，劲含于内，单纯手上的这几种力，在技击运用上还不够，手必须有身劲摧动，力(劲)才能集中于手反映出来，击打对方才有效力。

(四)肘——在拳论中，每提练肘，则论其坠肘要诀。肘分平肘、腋下肘、显肘。这里讲练肘，坠肘是与沉肩、坍肩运动相联系的。同时注意要锻炼肘关节筋腱的灵活性，使肘间的筋自由舒展，增强韧劲。坠肘不致僵化。

另外，在练坠肘时，注意臂间肌肉的内在活动，使之从肩、肘到腕的劲协调统一，这样一旦发劲或变换劲路时，才能灵活自如。

(五)胸——练内劲的人，讲究含胸；练外劲的人，讲究凸胸。

动作：将胸内含，作深呼吸运动，呼气时，胸部级缓外凸，同时填腰，伸臂，活动腹部。

要点：只注意含胸或只注意凸胸，都是不够全面的。单求其胸腔内含，肺部必受一种突异的压迫而不能扩张肺活动(呼吸)量；单注意凸胸外挺，又难免气浮。而气浮，也就不能深长呼吸，阻碍运气，也就妨碍发劲。

拳谱云：意、气、力、劲是形影不离的，练胸时，必须填腰伸臂，活动腋部。含胸须自然，不能勉强用力内收。

(六)背——练内劲的人练拔背，练外劲的人练填背。拔背，主要练气劲一贯。

动作一：初练时，由背的中部脊椎向上行意，由行意而领气，继之以劲，是向上拔。

动作二：再由脊椎向下行意，由行意继而用足蹬劲，向下坐劲，同时两臂用力向前伸开。

要点：练背，特别练填背，不可过度挺胸。

(七)腰——拳谱云：练腰分松腰、填腰。松腰：在外形不易显露，松腰即中脊椎上部，腰的下部，胯的上部是不许动的。

填腰：即翻臀，为活动腰的肌肉，使肌肉放松，然后便于发劲。

(八)腿——凡研究武术的人，无一不注意腿功。从技击的观点上看，腿功更显得重要了。拳谱云：“手似两扇门，全靠脚打人。”没有腿劲，足劲难于发挥。练腿的方法很多，仅举下例：

运臂合练腿式——这种姿势要求连贯练。动作：一腿向前迈出一小步，脚尖翘起，另一腿弯曲下坐，一手弯屈用肘尖针对伸出腿之足尖，竭力向前伸，同时，另一手竭力去按伸出腿之膝盖，完成后，随将前足抬起，顺式：(左手左足，右手右足)用手抓住前足，离地曲回，经过小腹胸前，向前向上蹬出；逆式：再由身前弯屈，向后，以足掌竭力贴于臀的上部，然后再旋转平横，向外蹬劲，仍转向前方停止。照此再换腿练习。

上述练腿法，一种为顺式，一种为逆式，两手两腿调换练习。

(九)脊椎——练脊椎，在武术上和杂技练脊椎和腰是不同的。武术对脊椎要求不能过于任它弯曲，它讲究身躯的重心，不能失掉垂直线。因此，须锻炼脊椎习惯性的垂直线，然后才能藉它引劲上升，达于腰，经于肩，形于背，发于手指。

要点：姿势准确，掌握自然垂直。

(十)臀——臀的练法，一是翻臀，一是抱臀。

练翻臀动作：即成一种自然的坍腰，臀下蹲(坐劲)。

练抱臀动作：是练内劲的姿势，练提肛，使薇道上升，上提下坐。

(十一)胯——胯分提胯、摧胯、裹胯三种练法。这三种练法统属内劲。

1、提胯：即是将大腿的臀大肌向斜上方提(提劲)，腰随将向下坐劲。

2、摧胯：是以大腿臀大肌向前顶劲，同时臀部向斜下坠劲。

3、裹胯：是大腿臀大肌(腰的下部)向后平横转动。

这种劲合伴起来，就是为股关节灵活，技击时，方可藉此灵活将劲发出，将对方的力化为乌有。如光凭腹的灵活，没有胯劲的变换，发劲是不足的。

(十二)膝——练膝，必须从左右坐式练膝的盘腿功夫，盘腿功练灵活后，再练马步变弓步，弓步变马步；里扣膝、外摆膝、膝上提、膝横提。拳谱云：膝打肘打鱼翻浪，两足桩功如生根。膝打是借胯的摧力，此种力很暴，易将对方击出。另外，膝的左右震击，是膝关节的灵活力，此力虽小，但可将对方击力化小或化无。

要点：注意练揉膝、坍膝，使膝关节灵活，并能增强韧带的弹力。

(十三)足——拳经云：蹬之于足，劲发于踵。练足，主要练足尖、足掌，足掌外沿、足附关节。

1、练足尖：是以足尖点地行走，增强足尖的支撑力和点踢力。

2、练足掌；常以足掌弹跳，增强弹力和蹬力。

3，练足掌外沿：以脚掌外沿行走，增强足外沿之力，在技击时，或于铲腿或截腿之用。

4、练足附关节：以足尖向左右平衡(或脚尖向里平横)行走，使足关节灵活，便于虚实变换(换劲)，灵活运用。