【计划分享】力量训练俄式波形计划-TRM训练法,适合发展推力腿力的力量训练计划

大家好,我是贝塔

本文将和大家引入一种训练法则,我将它称之为“技术极限(TRM)”训练法,这种训练计划的规划思路,适用于上肢推拉专项动作的力量发展(比如卧推、推举等),以及下肢蹲力专项动作的力量发展(比如背蹲、前蹲等)

全文大约4600字,读完需要10分钟,阅读本文后,你将得到:

  • 一个规划波形计划的力量训练思路

  • 一个为新手设计的的较为保守的线性计划模板

  • 一个可以用于中阶进阶的发展力量的波形计划模板

这个训练法并非贝塔个人总结,而是对STRONGFIRST中5TRM以及1TRM的读后总结分享

文章干货较多,建议先点赞+收藏,反复阅读,绝对会给你提供一条不同的训练计划规划思路

使用TRM设定训练重量

在回答为什么使用1TRM之前,我们要厘清几个概念,即个人纪录(PR)、1RM、1TRM之间的区别,清楚了他们之间的区别,我们自然就知道为什么使用这个数据

个人纪录PR(Personal Record)

个人纪录(PR)指的是你曾经举起过的一个重量,在比赛中,或是在某一个你感觉极好的训练日,你举起的一个重量;在举起这个重量的过程中,动作也许并不百分百完美,但是符合基本的技术动作要求(符合比赛规则,或动作并不严重变形);

但是,这个重量,你并不确定你什么时候能够再次举起来,或者你并不确定你能不能举起来。

1RM(One Rep Max)

重复次数为1次的最大重量;这个重量指的是,也许通过一个有规划的周期组织,在训练周期末进行的最大力量输出测试;这意味着,如果要举起这个重量,你需要提前规划,通过数周的准备,才能够举的起来;

这个重量,你依然不能手到擒来随时开搞,也许技术动作也还很不错,但是需要通过周期规划准备,且状态在线

1TRM(One Technical Rep Max)

重复次数为1次的技术极限重量,指的是在技术动作完美的前提下,刚好完成1次的重复次数的重量,且并不需要通过周期准备,只需要状态稍好,用一些轻重量热身之后,便可以完成的重量

这个重量,你有信心手到擒来,随时挑战;通常1TRM=95%~97.5%1RM

尝试突破PR对于一个训练者来讲,通常一年不建议超过2次,如果是一个运动员,那么通常PR的突破,会安排在比较重要的比赛当中;并且,如果想要尝试突破PR,对于当天的精神、身体状态的要求,都是非常高的(需要身体状态良好,精神状态兴奋)

1RM的测试,通常安排在一个8周~12周计划的末期(并且是一个有设置1RM测试周的计划末期),原作者认为,1RM的测试一年最多2-3次,不应更多,并且在测试当天,身体、精神状态必须良好

而1TRM的测试,是可以经常进行的;当某个训练日,你感觉非常良好时,你就可以挑战1TRM,但切忌高估1TRM,越接近1TRM,受伤的风险也在同步增高

1TRM的测试,一个月一次,或者两个月一次为宜;1TRM的测试,关键在于成功,如果安排测试,最好能确保测试成功;因为每一次尝试的失败,我们都必须将重量重置并且重来,这并不高效

更关键的是

我们的身体会对我们所训练的内容产生适应,越多试举成功,那么我们的身体就会越适应试举成功,我们没必要让身体学习“失败的感觉”,如果在你测试1RM之前,非常犹豫彷徨,不知道自己能不能举起这个重量,那么.......就不要尝试这个重量。

通过对PR、1RM、1TRM的对比,我们不难发现,这三个值之间最大的区别就在于【不确定性】

PR的不确定性最大,PR突破,更偏向与基础力量增长与状态超常发挥的结合,它是一种捉摸不定的状态;以PR作为整个计划的强度设置参考值,很容易高估自己的训练水平,导致整个计划的强度虚高,持续性不足

1RM不确定性次之,1RM的体现,是峰值状态的导出,需要一段时间的准备,让身体渐入佳境,1RM并不是你的【能力】,也是一种状态;1RM可以作为计划的设置值,只不过作者并不太建议

1TRM不确定性最小,兼顾安全性、强度、技术动作以及计划的可持续性,因此在这套训练思路当中,作者建议,所有的重量设置,以1TRM(≈95%~97.5%1RM)作为重量设置的标准线

PS:其实TRM的概念与5/3/1中TM(90%1RM)的概念类似,是一个你一定能举起的重量;此类概念,在大部分力量举的计划当中都有相类似的设计;只不过,TRM更强调的是,良好的技术动作。

保守版本:5TRM线性训练计划

顾名思义,这个计划的设计,基于5TRM的重量进行强度的设定

这个版本的计划更加保守一些,本计划适用于:

  • 训练者刚从伤病中恢复

  • 训练者使用了不同的动作作为主项(比如:从传统硬拉,改为相扑硬拉,后蹲改为前蹲)

  • 训练者使用的不同的动作细节作为主项(比如:高杠深蹲改为低杠深蹲)

  • 以往很少使用低次数、大重量训练模式的训练者

  • 没有测试或还没有信心测试自己1RM的训练者

以及任何,无法立即测试1RM的情况下的训练者或新手训练者

包括动作技术有所欠缺,想要磨炼技术动作细节的训练者

都可以尝试用这个计划

5TRM的意思是,能用几乎相同的、标准的姿势完成5次重复次数所使用的重量;

与5RM不同的地方在于,5RM的最后一次,也许动作已经开始走形,但是5TRM要求第一次与最后一次的技术动作几乎相同且标准!

5TRM计划结构

  • 本计划以有效训练次数(Number of lifts,NL)来统计训练量,以及推进每周的渐进超负荷

  • 一周3次主项训练,第一天为中量训练日,第二天为低量训练日,第三天为高量训练日(中-低-高模型)

  • 大部分的训练强度,为90%5TRM

  • 在低量训练日的训练中,会用到105%-110%5TRM的重量,完成单次组

5TRM计划总览

计划的周有效次数(NL)逐步上升,但是大部分训练重量保持不变90%5TRM,仅在每周的低量训练日冲击1次大重量(105%-110%5TRM)

5TRM计划执行步骤

STEP1:找到你的5TRM

方法一-用平时可以做标准的5次的重量,逐步加重,做5次组,直到最后一次的动作轻微变形,即可得到你的5TRM(动作变形前的那一组所用的重量就是5TRM)

方法二-直接将5RM的重量,乘以95%~97.5%,得出5TRM

STEP2:根据5TRM设置计划的常用强度

这套训练中,分别有3个会用到的强度值,分别为

  • 90%5TRM

  • 105%5TRM

  • 110%5TRM

STEP3:拆解日训练规划

  • 所有强度为90%5TRM的训练组只会用到三种执行次数,分别为2次,3次,5次;例如,第六周的训练日1,总NL为25次,则当日安排为2*1,3*1,5*1,2*1,3*1,5*1,2*1,3*1,共八组

  • 低强度日,在5次组完成之后,需要安排完成一组重量为105%~110%5TRM的单次组

8周工24次训练日的安排分别为

TIPS:

  • 组间歇休息足够长(3分钟~5分钟),而5次组之前的组间歇,可以更长,具体多久可以根据个人情况而定

  • 虽然这是一个为期9周的计划,但是如果无法以上述节奏推进训练量的递增,比如,你第五周的训练量可以完成,但是第六周完成十分费劲,那么,可以在第五周持续2~3周,然后再加量

  • 1*的意思是,完成1组105%~110%5TRM重量的单次组

5TRM第九周-测试1RM

训练两次,每次训练与上一次训练间隔至少3天(例如,第八周最后一次训练在周五,那么第九周第一次训练安排在周二,第二次训练安排在周五)

  • 第九周第一次训练内容为:3组3次重量为90%5TRM(3*3 @ 90%5TRM);2组1次重量为105%5TRM(2*1 @ 105%5TRM)

  • 第九周第二次训练内容为:3组3次重量为90%5TRM(3*3 @ 90%5TRM);2组1次重量为105%5TRM(2*1 @ 105%5TRM);1组1次重量为110%5TRM(1*1 @ 110%5TRM);休息至少5分钟后,测试1RM

以上,是这套计划制定思路的第一个版本

再次重申一遍,这个版本的设定相对比较保守,适用于以下情况的人群:

  • 训练者刚从伤病中恢复

  • 训练者使用了不同的动作作为主项(比如:从传统硬拉,改为相扑硬拉,后蹲改为前蹲)

  • 训练者使用的不同的动作细节作为主项(比如:高杠深蹲改为低杠深蹲)

  • 以往很少使用低次数、大重量训练模式的训练者

  • 没有测试或还没有信心测试自己1RM的训练者

以及任何,无法立即测试1RM的情况下的训练者或新手训练者

包括动作技术有所欠缺,想要磨炼技术动作细节的训练者

都可以尝试用这个计划

到这里,你已经获得了一个相对保守的线性计划训练思路,计划拆解的专题系列也会持续更新下去,将涵盖各种主流的力训计划拆解!喜欢力量训练的朋友可以点赞收藏加关注!@贝塔贝塔,持续分享实用性强、三观正的健身小知识~~

进阶版本:1TRM波形训练计划

这个计划的设计,基于1TRM的重量进行强度的设定

1TRM的意思是,能用非常标准的技术动作恰好完成1次动作的重量,通常是1RM的95%~97.5%1RM,但是考虑到个体差异的不同,有可能更低,但是如果低于90%1RM,有可能你高估了你的RM

这个版本的计划的执行,最基本的要求如下:

  • 训练者必须知道自己的RM

  • 训练者75%1TRM的重量(75%*95%*1RM),大于或等于自身体重

1TRM计划结构

  • 本计划以有效训练次数(Number of lifts,NL)来统计训练量,以及推进每周、每月的渐进超负荷

  • 一周3次主项训练,第一天为中量训练日,第二天为低量训练日,第三天为高量训练日(中-低-高模型)

  • 大部分的训练强度,为75%1TRM

  • 在低量训练日的训练中,会用到85%-95%1TRM的重量,完成单次组

1TRM计划总览

这是一个典型的,俄式力量训练的波形计划

这个计划的“波形”,主要体现在训练量的波形结构上

月训练容量上递增20%

可以看出

第一个月的有效训练容量(NL)为200(30+56+70+44=200)

第二个月的有效训练容量(NL)为240(67+84+53+36=240)

1TRM周训练量拆解

在月训练容量的框架之下,以两个原则进行“波形”设计:

  • 以15%、22%、28%、35%为NL的百分比,对周训练总容量进行“波形”调整

  • 周训练量,不论增加还是减少,至少变动20%

因此,为期8周(即2个月)的训练容量波形如下

第一个月

第一周有效容量(NL)占月有效容量的15%(15%*200=30)

第二周有效容量(NL)占月有效容量的28%(28%*200=56)

第三周有效容量(NL)占月有效容量的35%(35%*200=70)

第四周有效容量(NL)占月有效容量的22%(22%*200=44)

第二个月

第五周有效容量(NL)占月有效容量的28%(28%*240=67)

第六周有效容量(NL)占月有效容量的35%(35%*240=84)

第七周有效容量(NL)占月有效容量的22%(22%*240=53)

第八周有效容量(NL)占月有效容量的15%(15%*240=36)

PS:15,22,28,35是俄式力量训练中经常用到的数字序列,用于容量波形设定,它保证了每周的容量至少有20%的提升。

1TRM日训练量拆解

在周训练量的安排下,我们需要对每一天的训练量进行拆解:

  • 第一天(DAY1)为中量训练日,中量训练日的日有效训练量(NL)占周有效训练量的33%(例如,第一周第一天的NL=10,约为第一周NL=30的33%)

  • 第二天(DAY2)为低量训练日,低量训练日的日有效训练量(NL)占周有效训练量的25%(例如,第一周第一天的NL=7,约为第一周NL=30的25%)

  • 第三天(DAY3)为高量训练日,高量训练日的日有效训练量(NL)占周有效训练量的42%(例如,第一周第一天的NL=13,约为第一周NL=30的42%)

可以看到,无论是从月容量到周容量的拆解,还是周容量到日容量的拆解,“波形变化”的概念始终贯穿其中,这也是俄式力量训练计划的一大亮点

1TRM组数*次数的选择

与5TRM训练法一样,关于每组次数的选择,依然使用2,3,5

原因是,在俄式训练的次数选择上,为了避免力竭带来的运动表现下降,一般只会用到对应重量极限次数的1/3~1/2(假设75%1RM重量的极限次数为10,则次数选择为3-5次),具体可以参考Prilepin的表格:

根据次数原则,我们可以很清晰地获得,8周的训练安排:

TIPS:

  • 组间歇休息足够长(3分钟~5分钟),而5次组之前的组间歇,可以更长,具体多久可以根据个人情况而定

  • 虽然这是一个为期9周的计划,但是如果无法以上述节奏推进训练量的递增,比如,你第五周的训练量可以完成,但是第六周完成十分费劲,那么,可以在第五周持续2~3周,然后再加量

  • 计划的第4周、第8周为减载周期,这两周,无大重量安排

1TRM第九周-测试1RM

第九周的计划是峰值测试,这周训练两天,两天的训练量都有所减少,这周的量不是关键,主要是为测试峰值做准备

  • 第九周第一次训练内容:3组3次的75%1TRM,组间休息至少3分钟

  • 第九周第二次训练内容:1组3次的75%1TRM,1组1次的85%1TRM,1组1次的95%1TRM,1组1RM的测试,组间休息至少3分钟,1RM测试组前的休息至少5分钟

以上,是这个训练思路的第二个版本

再次重申,如果想要1TRM波形训练计划,那么你至少需要满足以下2个条件:

  • 训练者必须知道自己的RM

  • 训练者75%1TRM的重量(75%*95%*1RM),大于或等于自身体重

到这里,本次分享的两个训练计划已经介绍完毕

关于这两个计划,适用人群都已经在计划当中说明,请大家酌情使用

再次提醒,所有的计划都非根据个人定制,所以并非每个人都适合,大家可以根据自身情况进行调整

这些计划的分享,只能给到一个基础的起点,并非是一个“最终解”的完美方案

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