慢跑，因人而异。
很多对于“慢”存在诸如的误解。我所理解的慢，在能力范围之内，适当运动，所以是因人而异。
一、对于初跑者，可能是7、8分配速，所以他们必须通过有氧积攒能量，有一定周期的积累之后，尤其拉过30+的经历，再理性参赛，比如从10公里开始，循序渐进，过渡到半马，或者全马，跑龄不足三个月，就去挑战全马，十有八九会崩溃。
二、对于经验的跑者，可能是5、6分配速，呼吸均匀，摆臂有序，脚步扎实，关键跑起来不累，还能与人攀谈，就对了！优先保证基础跑量的前提下，可以适当强度，比如一周来一次长距离慢跑，或者速度训练，以此刺激心肺和肌肉，慢慢适应比赛的节奏。
三、对于精英跑者，可能是4、5分配速，他们习惯“大跑量，快节奏”，一天两练是常态，在我的印象中，跑量大，强度不小，曾经误以为他们没有“慢跑”，实际上430～400就是他们的有氧，却是我们的混氧，甚至无氧。能力有大小，身体有差异，有些东西羡慕不来，我们也不能盲目模仿，循序渐进，适合自己的就好。我们也不能将慢跑等同于7、8分的龟速跑。
我所理解的慢跑：
1、如果凭体感：轻松、舒适、平稳、持久、有力。
2、如果看心率：100～140之间！比如李子成，415的配速，心率不到120。
3、如果看配速：比你的马拉松配速要慢1分钟，比如马拉松配速430，慢跑选择530左右，不能太慢，否则难以刺激到心肺，也不能太快，怕身体恢复不过来。
4、有氧慢跑占据总跑量的80%左右，混氧节奏15%，无氧间歇冲刺5%，平常都是有氧为主，适当强度即可。一周来一次强度最好，能力强的，可以2～3次，平常都是慢跑，就难以提升，适当速度，提升摄氧量，以及抗乳酸阈值。健康跑除外。
5、强度与强度之间，需要慢跑调节恢复。比如：慢跑3公里+5x800米间歇+放松跑3公里。
6、什么时候需要慢跑？受伤之后，需要慢跑寻找状态；强度课之后，需要慢跑放松；有的参加全马赛事之后，需要慢跑排酸；状态差的时候，需要慢跑过渡；天气恶劣、赛道比较虐的情况，通过慢跑，稳扎稳打，健康完赛；通过慢跑减脂瘦身，提高身体的免疫力。
7、通过前期有氧慢跑积累，再尝试速度训练，会显得如鱼得水，因为先有氧，才有混氧，尤其长久缺乏锻炼的朋友，上来就玩间歇冲刺，身体撑不住，容易受伤。