老人腰不好怎么锻炼老人锻炼腰部的方法有哪些

  老人腰不好怎么锻炼?伴随着年龄的增长,老年人骨质容易出现钙质流失,加上长期的劳累或坐姿不当等,很容易出现腰椎劳损,腰酸背痛、闪腰、骨质疏松等。老年人想要腰好,除了平时要注意补充营养物质,多晒晒太阳促进钙质吸收外,还可以做做腰部的护理。老人腰不好怎么锻炼?下面就让小编为大家介绍一下吧。

  老人锻炼腰部的方法有哪些?

  1、转腰

  老年人平时可以做做腰部旋转的动作,预防腰部僵硬。具体如下:选择一块平地站立,双脚分开,与肩同宽,双手叉腰,调匀呼吸,以腰为轴,上身保持直立状态,胯部按顺时针方向水平旋转,做20个左右;然后按逆时针方向重复上述动作,同样做20个左右。转腰时要注意保持旋转的速度均匀,不要太快太猛,避免出现闪腰的症状。

  2、弯腰

  站立,双脚与肩同宽,双手叉腰,腰部前屈后展各10次左右。

  3、捶腰

  双腿微弯,双手握拳,双臂呈自然下垂的姿势。腰部按照顺时针、逆时针方向扭动,双臂随之摆动,轻轻捶打在腰部和腹部,注意力度要轻,来回做20个左右。

  4、仰卧屈膝挺髋

  做这个动作时,采用控制自身体重的方式进行练习,往上挺髋时呼气,往下还原时吸气,动作过程要匀速缓慢,集中注意力用腰部肌肉控制自身重量。整个动作可以做4到5组,每组做20到30个一组,每个星期锻炼1到2次即可,绝对不可多练。

  5、擦肾俞穴法

  每日临卧时,坐于床边,两足下垂,解衣松带闭气,舌抵上颚,目视顶,提缩肛门,以两手擦两肾俞穴(第二腰椎下,旁开一寸五分,约与裤腰带平)左右各120次,如能坚持锻炼,对强肾壮腰定有好处。

  6、传统健身术

  中国传统健身术十分强调“以腰为轴”,把腰部活动看做生命之本,太极拳、五禽戏、八段锦等,都是以活动腰部为主。常用方法有:扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等。

  7、快走和慢跑

  进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋,抬头挺胸,每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走,腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制,一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

  老年人在做护腰锻炼的时候,要学会量力而行,注意不要幅度过大或者用力过猛,避免出现腰部扭伤的情况。患有腰椎疾病的人,不能随意做弯腰转腰动作;有重度骨质疏松的人,不可重力捶腰,防止骨折等危险的发生。

  老年人平时需要注意多休息,不要过度劳累。另外,老年人注意不要长时间保持一个固定的姿势不动,这样容易导致腰部僵硬。平时走路最好不要穿有高跟的鞋子,少去人多的地方,避免挤压或踩踏事件的发生,有膝关节不适的老年人应尽量避免爬楼梯或登山的行为。

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