健康|如何吃火锅才能不长胖？

假期里，吃一顿热气腾腾的火锅绝对是最温暖的慰藉。但是，有人估算过，一顿火锅吃到饱大约摄入3900千卡热量，相当于20碗米饭！而根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，一个普通成年女性，一天所需能量约2100千卡。如果一周吃一次火锅，一个人在一个冬天能长胖约5.3公斤！如何吃火锅才能不长胖？专家来支招。

1.底料少盐少油

吃火锅，少盐少油的清汤锅底或者菌汤锅底是首选。如果觉得它们味道不足，也可以选用番茄或者番茄酱熬制的锅底。如果喜欢麻辣口味的锅底，建议在煮食材之前，尽可能撇掉上面的辣椒油。

2.先涮薯类

开始涮锅时，先涮点土豆、山药、红薯等既能当蔬菜又能当主食的薯类，以保护胃肠。吃的过程中，可以早点涮蔬菜，提前增加饱腹感，否则不但饱腹感不强，还会摄入过多油脂和嘌呤。

3.蘸料以香料为主

不论是麻酱韭花料还是香油蒜汁料，其脂肪的含量都很高，而且多数蘸料的含盐量很高，还含有各种提鲜的鲜味剂。一顿火锅下来，如果吃上两小碗蘸料，摄入的油和盐很可能已经超标了。当然，也可以选择海鲜酱油或者是蚝油配小葱，它们的热量相对会少一些。

4.食材搭配均衡

吃火锅要注意各种食材之间的均衡搭配：可以多吃菜，如菠菜、白菜、生菜、油菜，也可以选择根茎类或海菜类食物，如莲藕、胡萝卜、海带、萝卜等。肉类是我们吃火锅时最喜欢的食材之一。选择时，应该多一些瘦肉或者是海鲜，这样既能够补充身体能量，摄入的热量也不会太高。很多人喜欢吃“小丸子”，这些东西虽然小，但油脂、淀粉、盐分却一点也不少，既不健康还会加速长胖。

5.饮品选常温、低糖

吃火锅本来就容易吃多吃撑，所以请不要再上高糖饮料，“雪上加霜”了。饮品尽量选择白开水、无糖或者低糖的柠檬水、淡茶水、豆浆等，少喝碳酸饮料或者冰镇饮料，避免对胃部的强烈刺激。

（本文专家：杭州市第一人民医院营养科主任 杨任华）