优秀猎手的秘密：特种狙击手狙击技能之心理生理呼吸控制法介绍

呼吸还是屏息是个问题，或者更确切的说是在射击的时候怎样恰当的呼吸，到底该屏息多久呢？

当你射击的时候你是屏息还是呼吸呢？如果你要呼吸，如果你呼吸…使用什么样的技术适合你。如果你不呼吸,呼吸暂停,这应该持续多久?你是在你呼出气体保持空肺时开枪还是深吸一口气然后击发？当你射击时，你的呼吸选择是？

显而易见，呼吸控制是关乎枪支射击基础技术和精确性的关键要素。当射手瞄准目标的时候呼吸,他/她的胸部起伏导致武器垂直移动、扰乱视线校准和定位。为了消除这种影响,射击时停止呼吸是有必要的吗?或者如果你继续呼吸,你是选择全部或部分呼气还是吸气到肺部充满空气的时候射击?你在做的射击类型和准确精度水平需要考虑吗?当然战斗、近身防御射击、远距离精度和范围射击是有区别的。你必须认识到,这是基于你所处的多变而又独特的射击环境而做出的非常个人主义的决定。你的基础技能训练是技能提升的基础,例如在一场战斗中如果你开枪前停止或暂停很长一段时间来呼吸之后再开枪，你甚至可能就没有时间呼吸，当场阵亡了。关于这点现在至少有两个思想流派。

一种流派认为狙击手不应该在射击时屏住呼吸。他们相信呼吸哪怕只有几秒钟，可以使大脑处于高氧水平，这种充氧提高你的反应时间,肌肉反应,运动控制,以及专注度,因此提高你的射击准确性。另外一个学派认为狙击手射击时绝对应该暂停或屏住呼吸。他们提倡狙击手在呼气或部分呼气时，有自然呼吸暂停NPR(Natural Respiratory Pause)的时候按下扳机。

分享四种控制呼吸的办法供你选择：

1.深呼吸几下来放松，扔掉杂念，瞄准目标，吸气，然后在肺部充满氧气的时候屏息，射击；

2.深呼吸几下来放松，扔掉杂念，瞄准目标，完全呼气，当你的肺部基本空氧的时候屏息，射击；

3.深呼吸几下来放松，扔掉杂念，瞄准目标，部分呼气(约50%的空气呼出),然后在你的肺是半满半空氧气时屏息，射击;

4.不暂停呼吸也不屏息，正常呼吸，射击

你赞成哪个选项,为什么和在什么情况下?你在不同的情况下改变你的呼吸控制吗?让我来分享我的一些想法和帮助你决定为自己。你的决定和思维过程是非常重要的,接下来，我要告诉你我的选择和原因。自然呼吸暂停对我来说是一个关键问题。

狙击呼吸控制之心理控制法介绍：

应该注意:放松训练要达到的效果是使人入静,这时人的大脑处于抑制或半抑制状态。在这种状态下,学员不宜立即投入实弹射击,因为此时大脑的激活水平较低,不利于技战术的发挥。（更多特种作战技巧就在特战之家）所以,还必须对大脑有个发动和动员过程,使其振奋。发动可以是语言刺激或暗示,也可以通过身体活动来进行。

表象训练法

表象训练是指有意识地、积极主动地利用自己过去训练的感知在头脑中再现的训练方法。训练时,要求学员先进行呼吸放松练习,使整个身心安静下来,排除各种内部及外部干扰,然后在大脑中反复地、清晰地再现已形成的正确的或新的技术动作的全过程或某一动作的细节,并不进行明显的身体动作。

(1)在安静的环境和身心放松的状况下练习。取舒适的坐姿或卧姿,闭住双眼,做几次深呼吸,想像自己身临熟悉的轻松自在的活动场景。

(2)表象动作时,要激发起获得成功时的情感体验,唤起身体各部参与射击活动的感觉。

唤起视觉感觉。仿佛看到了赛场、目标、枪支的形状甚至扳机、准星等。

唤起听觉感觉。仿佛听到了关键的技术要领语言;或听到了训练场或赛场乃至枪战中出现的各种声音等。

唤起触觉感觉。体会到手中武器的状态、重量和冷热;或扳机的轻重;或击发后枪身后坐等。

唤起本体感觉。感觉到运枪时的枪身晃动;或据枪时的身体姿势和技术动作形态;或瞄准时枪的指向调整,各部肌肉状态与动作之间的协调配合;或击发瞬间的食指用力方向,扣扳机的动作节奏,呼吸频率控制等。

(3)表象清晰性练习。表象动作要尽量生动,尽量与原始内容相接近。表象一套动作所用的时间和节奏要与实际完成动作的时间和节奏尽量一致或稍微短一些。要对技术动作多过几次“电影”,细致复述,从准备姿势想到动作结束的全过程,并不断补充 细节。（更多特种作战技巧就在特战之家）甚至可以在关键之处暂停一下,以便加深印象,在头脑中确立正确动作的完整表象。表象的动作越细致,动作的形象就越清楚,实际做起动作来就越加准确和轻松自如。这样才能及时发现自己动作的细微误差,才能对枪的指向进行精确调整,才能做到每枪动作的准确和一致。

(4)表象控制能力训练。表象某一动作瞬间的情景或身体某一部位的感觉,并“定格”或“特写”聚焦于此,可以提高控制力。在表象中不要同时去想过多的客体,使思维强烈地聚集于自己想要表象的目标上。

在正常节奏练习后,可缓慢地表象技术动作或分解技术动作,加深体会关键动作的肌肉控制状态。

表象举不同重量的枪支,体会射击动作与据枪用力的协调配合,找出合理的控制用力感觉。

对射击过程中抑制枪身晃动、瞄扣配合等技术细节,进行有控制的表象练习。

应该注意:表象训练的效果往往取决于表象的正确、鲜明和完整的程度。如果射击技术动作概念不正确,表象训练只能加深错误动作的体验。如果表象是模糊的或残缺的,也达不到预期的训练效果。

模拟训练法

模拟训练是指针对比赛或实战中可能出现的情况和问题进行的练习。目的是使学员适应不同的气候、时间、场景、对手及射击形式,尽量去感知射击中可能遇到的困难及容易引起精神紧张和动作失调的各种刺激,提高学员在千变万化的特殊情况下,正常 发挥技战术水平的能力。模拟训练还能够唤起学员创造优异成绩的欲望,激发其射击技术潜能。

模拟训练的要求

(1)逼真。严格按照实弹考核或比赛的射击规则、条件进行模拟训练,不要提高或降低规则标准。使学员在身体、心理和环境方面去感知、去适应类似实战的感觉。如:目标、场地、通信设施、指挥方式等都要按照实弹考核、比赛的规定实施;或利用贴近实战的设备,各种逼真、恶劣环境,提高学员在复杂环境下的心理承受能力和技战术水平。

(2)主动。学员在模拟训练过程中,不要认为只是一种训练手段,而不积极加入。要把每次模拟训练当作赛场或战场,主动去适应这种环境,体验情绪感受。

模拟训练主要方法

(1)语言模拟。语言模拟主要是利用语言或形象的表象在头脑里描绘未来考核或比赛的情景;或每一个具体的技术动作;或可能出现的问题和自己的对策。学员经过语言提示,使思维、情绪和注意力都进入实弹射击状态,对比赛情景形成先期适应。语言模拟训练不需要场地、器械,也不需要他人的帮助和其他物质条件的提供。

(2)实景模拟。实景模拟是创造一些与比赛场地近似的条件和设施对学员进行训练,锻炼学员临场的适应性和战斗力。如:利用断壁残垣等地物,进行迅速转移的隐蔽射击及交替掩护的追击射击训练;或进行突入房间、楼内的瞬间识别和正确判断的 快速准确的抵近射击训练;或利用声、光、电等高科技的手段,模拟恶劣天气或黑夜,利用起倒靶、移动靶、隐现靶等模拟敌方的技战术,进行“敌我”对抗、 先发制敌的快速抢点射击训练。

(3)沙盘模拟。沙盘模拟是将实弹场地的基本设施、目标位置、靶场朝向以及射击方位、行进路线等通过沙盘的造型展示给学员,让其了解和熟悉赛 场情况,加强实战心理准备。

自我暗示训练法

自我暗示训练是指用自己的思维和语言信息对自己的心理施加影响。目的是调节自己的心境、情绪、意志过程及工作能力,消除焦虑不安、烦躁、心悸 等身心疲劳。暗示语言是简化、具体、有情景的,不需要发出声音或写在纸上,是靠脑内的暗示信号,自己向自己发出刺激,以影响自己的情绪和意志,加深对某一技术动作的认知。

(1)实弹前,根据自己的情绪状况适度调整。如:对情绪紧张产生的心悸、手抖、腿软等现象,用“我不紧张,我很轻松”等语言,暗示自己平和心态,稳定情绪;对自信心不足,用“我的技术状态很好”、 “我能成功”等语言,唤起自己的斗志。

(2)实弹中,对技术状态有针对性地进行自我暗示。如:用“我的技能状况很好,我一定是最好的”对自己的技能充分肯定。据枪时,“挺住手腕,握力适中”;瞄准时,“平正准星缺口”;击发时,“食指单独、正直、均匀向后用力”并连贯协调,形成动力定型,保证射击技能正常发挥。若出现心理状态不稳定或注 意力分散时,可采用“镇静、放松”,“我感觉很好”等积极的暗示语言,指挥自己身体各部位的肌肉放松,稳定自己的情绪,从容应对射击过程。

(3)实弹后,用“我的心情很平静”等暗示语言进行放松练习,使心理活动水平受到抑制,恢复平静。

应该注意:无论是起兴奋作用,还是起抑制作用,暗示语言都应该是积极的,是根据学员对射击活动的需要,对心理状态的积极调节。如果暗示语言使用不恰当,很容易引起相反的作用。

集中注意力训练法

射手的注意力集中是指在一定时间内关注于某一确定的目标,将自己带入一个稳定、和谐的射击环境,不被气候、噪声、人员等意外事件干扰。射击中,要求学员具备高度稳定和集中的注意力。注意力越集中,就越能摆脱外界条件及自身杂念的干扰,技能动作就能得以最大限度的发挥。平时训练时,学员的注意力主要集中在完成正确的动作技能上,以提高完整动作的质量。考核或比赛时,学员的注意力范围要根据要求适当扩大,以适应射击规则及周围环境等要求。

引起学员注意力分散的主要原因：

(1)身体原因。伤病、疲劳、认知异常等。

(2)心理原因。急躁、轻敌、想赢怕输等。

(3)环境原因。对变化的场地不适应;或对手中武器不习惯或发生故障;或天气恶劣、声音嘈杂;或领导和战友的期望值过高等。

集中注意力训练的主要方法

(1)利用视觉培养集中注意力。一是视觉守点法。如:静坐看树或地上的小石子,对其仔细观察几秒。然后闭上眼睛,在头脑里重现被观察对象,越逼真越好。当感到重现的形象有些地方不清楚或出现杂念时,再慢慢睁开双眼,继续观察一会,然后再闭上眼睛回忆,如此反复进行,直到被观察的对象各部分都能回忆得非常清楚为止。二是视觉追踪法。可选择一个活动的目标,如:手表秒针。先集中精力看1分钟,然后再延长到2至3分钟,等到注意力不再离开秒针后,再重复3至4次,每次间隔10至15秒。

(2)利用听觉培养集中注意力。听到或想像一种声音。如:树林中鸟叫,潺潺流水,钟表嘀嗒声,用听觉或想像始终守住这个声音。如果发现声音不响了,再从意识中重新唤起。

(3)利用呼吸培养集中注意力。人在精神过度紧张时,往往感到胸闷气短,呼吸急促,进而引起注意力的分散。此时,可让学员放慢呼吸节奏,把注意力引向呼吸过程,进行呼吸调节,会摆脱紧张,恢复注意力。一是心中计数法。首先,用鼻子慢慢地吸气,边吸边计数,从1数到6为止,屏住呼吸2秒。然后,边用嘴呼气边计数,从1数到6时,停止呼气。如此反复几分钟。二是意守丹田法。先放松入静,然后进行深呼吸,吸气时想像气从丹田部位向上,慢慢到达头顶的百会穴。然后呼气,想像气从头慢慢往下,直达丹田。注意力集中在一吸一呼以及气沉丹田的整个路径上,反复进行10次左右。

(4)利用干扰条件培养集中注意力。（更多特种作战技巧就在特战之家）如:看书时打开收音机;或在训练时播放射击实弹中的枪弹声及人呐喊的噪声,培养学员的专一能力。

(5)利用意念培养集中注意力。如:“稳、静、放松”等对关键动作求稳的意念;或想像完美的射击动作;或只考虑现在,不想过去或将来。

注意力转移

当情况突变,心理紧张时,一是有意识地改变和调节注意的指向性,使注意力集中到具有积极情绪作用的事物上。如:当学员面临实弹射击而害怕怯场时,要自我调整注意力指向,回忆自己某次技战术成功发挥的经历,以增强自信心。二是将注意力指向技术动作,不看、不算自己和他人的环数,把思维从外界干扰和内心压力上转移开。

应该注意:集中注意力训练,一是要有所侧重。要选择可能会产生严重后果的刺激物进行注意,抑制和排除那些无关紧要或后果不很严重的刺激;二要保持注意。对一定刺激物的活动内容在意识中尽可能地保持注意,直到彻底认识或完成自己所实施的行为动作:三要专注积极,而不是消极。

6、应激控制训练法

紧张是人的一种情绪状态。射手的紧张多是由于在考核或比赛中受到某种强大刺激,形成了心理压力,而产生的心理应激状态,即心理紧张。适度紧张可以使射手处于高度的警觉状态,使身体释放较多的能量,来应付机体当前的需要。表现为:反应速度加快,动作灵活,头脑清醒等。过度的紧张可以使射手大脑兴奋和抑制过程失掉平衡,降低思维效能,产生分析障碍。应激控制训练是指对导致射手技能下降的情绪应激,采取有针对性的控制技术,进行心理诱导与调节的方法。

环境控制

(1)减少不确定性。（更多特种作战技巧就在特战之家）要求学员重视射击动作全过程,不要死盯环数。明确实弹射击的时间、地点和规则,做到有备无患。

(2)适应性训练。实弹前,充分感知可能遇到的引起紧张的各种刺激条件,尽量缩小学员心理准备与实弹环境之间的差异,提高学员对环境的适应能力。

身体应激控制

(1)学会识别身体应激的征兆。如:疲劳、心跳 加快、失眠、出汗等。

(2)运用放松技能。当识别自己心理紧张时,运用自我暗示的方法进行放松练习,控制身体紧张的发展;或运用控制呼吸节奏、表象练习等,放松身体不同部位肌肉。

(3)对身体应激控制,要掌握适时、适度、及时、有效的原则（更多特种作战技巧就在特战之家）。

认知应激控制

(1)思维替代。消极思维是产生紧张情绪的主要来源。当头脑中充满消极与令人焦虑的想法,会给学员的情绪、身体和行为带来消极影响。当学员意识到自己在进行某种消极思维时,应采用“思维刹车”的方法,阻止消极思维的延伸,然后以积极的思维取代。如:用“今天能见度很低,我的成绩受影响,别人同样也受影响”的思维取代“今天能见度低,会影响我的技术发挥”的思维,以积极的思维唤起积极的情绪反应。

(2)自我安慰。这是进行心理自卫,求得心理平衡的有效方法。学员要把可能出现的问题和解决问题的方法联系起来,学会对自己进行耐心的说服,缩小心理上的希望值与现实结果之间的差距。如:出现远弹时用“这发不打远,有可能下一发会出现远弹”,“没关系,我要继续努力”来安慰自己,求得心理上的认可,控制心态。

(3)积极肯定。在任何时候、地点和情况下,都要采用积极的思维方式,绝不能采用消极的思维方式;用肯定的语言,不能用否定的词汇。如:在比赛中最后3发子弹仍落后对手3环时,不能用“只剩下3发子弹了,可还落后3环”的思维,而应用“还有3发子弹,只落后3环”的积极思维,激励自己抓住最后3枪的机会,战胜对手。

(4)思维转移。学员由于比赛任务的压力而情绪紧张时,不妨转移思维指向,使紧张的精神得到暂时的放松和调剂。如:引导自己去考虑一下与比赛无关的事情;或去想大自然的美好景象;或过去自己愉快经历的体验;或听听轻音乐等。

心理训练应注意的问题

(1)避免盲目。进行心理训练时,首先从认知训练和启发诱导入手,使学员认识到心理训练的重要 作用,再对其实施具体的心理训练手段,这样才能避免盲目性,预防厌烦情绪的产生。其次,必须使学员认识到心理训练是长期的训练过程,只有坚持训练,才能收到预期的效果。

(2)注意实用。心理训练的方法形式多样,应根据学员存在的心理问题,选择其容易接受的、可行的方法和手段,并与技战术训练相结合,增加心理训练的实用效果。

(3)强调个性。心理训练是一项个性很强的工作,不同个性特点的学员,同一学员在不同时期,都会出现不同的心理问题。因此,必须具体情况具体分析。针对学员遇到的不同问题采用不同的训练方法,根据学员的不同需要采用不同的具体措施,因材施教。

(4)有机结合。心理训练、技战术训练和身体训练共同构成了射击教学训练体系。技战术训练和身体训练是学员全面掌握射击技能的物质基础,心理训练决不能代替技战术训练。但是,如果没有适宜的心理训练相配合,长期艰苦的技战术训练的效果就难以提高,也难以在比赛或实战中发挥应有的水平。心理训练是一个长期的训练过程。平时所进行的一般心理训练是考核或比赛前心理训练的基础。学员平时的情绪稳定是考核或比赛时情绪控制的基础。心理能力必须靠平时系统的训练才能逐步提高,而提高了心理控制能力才能在实战中应付各种干扰和复杂多变的情况。心理训练能够积极有效地促进技战术训练的提高,技战术训练又能从多方位合理地推动心理训练的不断完善,而身体训练则是技战术训练与心理训练的有效保障。

Natural Respiratory Pause(NRP)自然呼吸暂停

当射击时,射击者需要正常呼吸,吸气吐气直到他/她达到一个NRP点。NRP即自然呼吸暂停是指射击者在他/她的呼吸循环中完全放松。

在正常呼吸中吸入和呼出的自然呼吸周期持续大约4到5秒。呼吸周期之间大约有2 - 3秒NRP (短暂的停顿),但有些狙击手可以把这停顿扩展到15秒。射击运动员的身体状况、医疗局限、身处环境、,生理因素、肺活量都会影响NRP的持续时间。这短暂的呼吸暂停可以持续到只要射手感觉舒服…因人而异，只能狙击手自己感觉。要注意的是，屏息太久，感到不适将导致缺氧气，直接损害视力，导致肌肉紧张和颤抖，影响集中瞄准的准确度。肺部隔膜的不经意运动就会干扰狙击者集中注意力的能力。你想要一个始终如一的肺部空气的体积,以及充足的氧气系统。当射击的时候你可以在NRP做到这一点。

Arc of Movement (AM)运动弧

AM指的是不可避免的肢体动作(包括呼吸)和武器射击时的运动位移，描述运动位移前后差异横向水平延展程度的单位，呈一个弧或半月形状，如上图。不可能消除所有的运动和AM,但通过实践和技术可以大大减少。瞄准和射击目标的时间将会改变AM的性质和程度。例如,当狙击手最初锁定对齐垂直和水平视线时，尚未有时间放松自己的身体和调试好手枪,运动的程度比较大,也就是AM。随着身体变得轻松舒适,目标更精确,此时AM最小化。呼吸和肺中的氧气的数量直接影响AM和准确性。一定的时间后,最低AM开始增加,因为肌肉疲劳,狙击手的肺没有足够的氧气继续着他的呼吸。当这种情况发生时,枪手必须开始轻轻扣动扳机而没有投入太多的关注是否AM保持在最低水平，狙击手强烈关注的是继续施压扳机和保持瞄准目标。大多数射手在这两到五秒的时间射击会取得良好的成绩。

进入舒适的NRP有几点值得注意：

当射手正常呼吸,他可以暂时停顿,专注于他/她的瞄准点,加速扳机行程,然后射击。我相信在短暂呼吸停止或暂停时更容易瞄准实目标点,因为狙击手的胸部,腹部、肩膀,和身体的运动普遍减少。记住,不可能停止所有运动,但它可以最小化。要牢记于心的是专注于瞄准景况和瞄准,匀速扣动扳机,射击都在狙击手的NRP短暂呼吸时完成。这种类型的射击呼吸控制通常是适合那些体质高于平均水平的狙击手,因为他/她们可以呼吸持续更长。

有些狙击手很难将NRP延长到超过三秒钟，尤其当故意拖延命中目标、其他意外原因的时候。在这个NRP周期的最后，他们开始摇晃不定，影响射击准确性。一些狙击新手往往倾向于屏息保持太久，一直盯着目标，憋到面红耳赤，可能出现意外击发。考虑呼吸控制技术到对一些狙击手来说很难扩展他们的NRP或者屏住呼吸太久。在射击方法上,他/她的最初触发压力和慢慢减少(不是停止)他的呼吸到直至低频率、浅呼吸。然后开始适应他的瞄准点呼吸频率降低到NRP。他/她可以在浅呼吸时获得一个合适的视觉图片,因为他不动。然后停顿(呼吸短暂),得到最后的瞄准点,和持续的压力适用于击发,直到子弹脱膛而出。屏住呼吸的时间比舒适呼吸时间长将导致缺乏足够的氧气，可能导致脱靶。如果太多的空气在狙击手肺里,他/她会感到压力,它会干扰他们保持稳定的能力。如果狙击手完全空肺，他/她的手臂在5秒左右将开始动摇。

无论你选择以上三个呼吸控制选项的哪一项,你必须在每一次射击后呼吸,建立你的舒适的射击和呼吸节奏。所以狙击手必须建立他们的个人自然瞄准点和NRP短暂停止呼吸(持续时间依据不同的个人因素)。所以我猜测,狙击手肯定会用上面的三个选项之一…因为这是我最舒服的。可能不适合你,但这的确是一个可以接受的决定。我的三个选择的另一个注意事项是，这些呼吸技巧适用于慢速射击和长距离精度射击,不适用于接触时间是非常有限的战斗射击。使用速射枪时,每一次狙击之间可能需要短促的呼吸产生呼吸暂停。再强调一次,你必须谨慎地根据你的选择、可变因素和情境做出你的呼吸选择,因为你的精度取决于它。

一个呼吸控制【Breath Control (BC)】技术

这种BC技术适合在慢射(非战斗)场景。考虑它是否适合你。当然,这取决于你的适当的据枪,瞄准,捕捉目标,扳机控制,呼吸控制，肌肉记忆和熟练的应用枪支的基础。你的BC技术是一个带有强烈主观色彩的的决定和方法,你得考虑你所独特的生理和心理条件、特点、理解和偏好。

1.准备射击之前，自然呼吸,吸气,呼气例行2次约6秒的呼吸周期来让自己轻松舒适,这样你就可以专注于你的目标(对我来说-每周期通过我的鼻子吸气约3秒钟,嘴里呼气大约3秒);

注意:更自然和放松你的血液中氧气呼吸意味着更多,这意味着更舒适,更少运动,更高的准确性,NRP时间更多。

2.从你的隔膜,控制气息,放松腹部向外吸气和向内呼气,训练腹部来进一步加强专注于你的呼吸;

注:“腹式呼吸”是用你的隔膜(一种肌肉位于胸腔和腹腔之间)使氧气进入肺部。当它收缩的时候,它移动到腹腔,推腹,增加肺的容量同时降低空气压力,从而促使吸入大量氧气。这种“自生呼吸”腹部呼吸技术正在全世界许多部队和军事力量所推崇：腹部深呼吸:吸气一个四拍,屏息一个四拍,呼气一个四拍,屏息一个四拍,重复三次。

3.呼出这口深呼吸大约50%的气体(运用腹部,肚脐呼气)然后在这个NRP(肺部有一些空气使你舒适,放松,有运动功能)屏住呼吸不超过5或6秒左右(对我来说);

注:含氧量低,脑力变得专注于保护核心生命功能的精细运动技能。

NRP狙击

总之,BC的目标是尽量减少呼吸产生的影响狙击成绩的身体运动。非战斗狙击时采取适当的和短暂的呼吸在放松的时刻。这可能不适合你,所以仔细考虑你的情景做出BC选择。从本质上讲,所有BC的确都是狙击手暂停呼吸将运动降到最低。因此,击发的时候考虑暂停呼吸，在其他时间正常呼吸。

实践证明,接受过系统心理训练与未接受过心理训练的射手,在对抗射击中的综合能力表现是大不一样的。（更多特种作战战术技巧就在特战之家）因此,在射击教学中要不断研究探索、改进创新教学方法,将心理训练融合于射击技能及身体素质训练的教学实践中,促进学员技战术的发挥与提高,以适应公安工作的需要。

温馨提示：