最近超火的“翘臀不过杠”挑战玩过吗？场面太辣，hold不住了

身材好的人，总喜欢换着花样儿的秀。

比如最近某音很火的“翘臀不过杠挑战”，小姐姐们玩得很嗨，我们也看得也很嗨~

这些圆润又饱满的翘臀，别说是男人了，很多女人也相当眼馋！

半两最喜欢的还是这位小姐姐，臀部十分饱满，并且弹性十足，让人忍不住想要rua一rua~

有人挑战成功，自然也有人挑战失败，这位小姐姐看上去像是已经放弃挣扎了哈哈~

当然利用这个方法来判定你的臀部是否够翘并不合理，毕竟体脂高屁股肉多的人同样可以做到“不过杠”，体脂低加上本身又瘦的妹子，也会出现臀翘却“过了杠”的情况。

所以我们不能单单只看臀部本身，还要从整体来看。一般来说，腰臀比在0.618—0.718就很不错了，追求完美的可以将腰臀比控制在0.7，这样的比例能够最大程度展现女性完美的曲线美。

当然，臀部本身也非常重要。当下大家追求的臀主要有3种

▶ 柯基臀：

特点就是圆而翘，一般腰臀比在0.7-0.75左右。

▶ 蜜桃臀：

特点就是大而饱满，伴随着明显的下臀线，同时大腿也会略粗。

▶ 比基尼臀：

特点就是小而挺翘，下臀线不明显。

不管是哪种臀，都离不开“翘”。

那么如何让臀部变翘呢？

臀肌主要分为臀小肌、臀中肌和臀大肌。练臀大肌能够帮助增加你的臀围，让臀部看上去更加结实。练臀小肌能够完善你的臀型。想要臀部够翘，又不想臀围太大，你需要在强化臀大肌的同时，别忘记臀中肌的强化。

臀中肌位于臀部两侧，臀大肌的深处，正好在髋关节外侧，会直接影响髋关节的外展外旋，同时还起着维持盆骨、膝关节稳定的作用。

当臀中肌相对薄弱时，走路时盆骨会左右摇晃，走久了膝盖也会出现不适。困扰很多人的臀部两侧凹陷也和臀中肌萎缩有点关系。

把它练好了，能够让臀部的视觉起点更高，两侧也更加饱满，臀部更翘。

臀中肌自测小方法：

▶ 臀部两侧凹陷明显。

▶ 直立抬腿时，盆骨倾斜明显。

▶ 走路时盆骨左摇右晃明显，步态不稳。

话不多说，这组臀中肌轰炸动作请收下，对臀大肌和臀小肌也有刺激效果。

强化臀中肌

▶ 侧卧抬腿（8-12次，4组）

侧卧，脚尖回勾，股骨朝前，保持盆骨稳定处于中立位。呼气时臀肌发力，上面的腿有控制地缓慢上抬（建议45°以下），感受臀部后侧及外侧的发力感。单侧腿完成8-12次，做4组。

▶ 蚌式开合（8-12次，4组）

侧卧屈膝，大小腿接近90°，脚掌与上半身在一条直线，下方手臂屈肘支撑地面（也可以直接支撑头部），另一只手扶在髋部，保持盆骨稳定不外翻。呼气时臀肌发力带动上方腿外展30°左右，感受臀肌的收缩感，注意双脚内侧始终相触。短暂停留后缓慢下放，期间上半身可微微前倾，帮你避免翻髋。

▶ 侧板式抬腿（8-12次，4组）

跪立在瑜伽垫上，以右膝为支撑点，身体向右侧倾斜，右手掌心撑地，同时左腿伸直与上半身在一条直线上，左手扶在髋部。核心收紧保持上半身稳定，臀肌发力带动左腿缓慢上抬，再缓慢下落。（感觉吃力的话可以降低抬腿高度，臀肌有发力感即可）

▶ 侧弓步（8-12次，4组）

站姿准备，脚尖朝前。呼气时左腿向左横跨一大步，脚尖可微微外旋，同时臀部向后向下坐，重心落在左脚上，右手触碰左脚。注意膝盖与脚尖方向一致，核心收紧脊背挺直。动态练习8-12次换侧，重复4组。

这组动作练完后，你的臀部会有酸痛感，此时趁热正好可以做做拉伸。

放松臀中肌

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四角跪姿准备，右腿前迈并回勾小腿，使得右脚位于髋部下方，脚背贴地靠近会阴，同时左腿向后延伸，脚尖绷直，大腿前侧尽量贴地。双手撑在两侧，脊背伸直向上延伸，感受臀部的拉伸感，保持30s，换侧练习。

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长坐姿准备，右腿屈膝，将右脚放在左大腿外侧，然后屈左腿，将左脚放在右大腿外侧，调整双腿位置，使得双膝交叠在一条直线上，臀部有明显的拉伸感。练习过程中注意核心收紧脊柱向上延伸，臀部不要离开垫面。保持30s后，换侧练习。

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熟练后可呼气时上半身前屈向下，加深拉伸感。

建议一周练习3次左右，练完后及时拉伸放松，同时穿插一定的有氧减脂运动，让你的臀部不仅翘，而且精致！（H型臀的姐妹尤其要练哦）

少部分幸运儿不用练也能拥有翘臀，但大部分的妹子都是扁塌臀，想要好看，就要付出更多的努力，要练，更要练对~