你的身体需要多少蛋白质？
我们每天的蛋白质需求牵涉到许多因素，包括了年龄、身体内的成分、性别、总能量摄取（卡路里）、训练状态和锻炼程度（运动员）。
蛋白质的每日建议摄取量是以体重为依据。大致上来说，正常的健康成年人的每日建议摄取量是每公斤体重相对于该摄取0.8克的蛋白质。但是事实上，不同的成年人群会有不同的蛋白质需求量；这一点绝对值得牢记在心以便服食到最佳的蛋白质量。
成年人所需的蛋白质
成年人在频密的运动，训练或比赛之后，需要靠膳食蛋白质来修复和重建骨骼肌与结缔组织。活跃成年人或运动员每天每公斤体重通常应该摄取至少1.4至2.0克的蛋白质。
有一种特定类型的氨基酸对这一群人来说特别重要，那就是支链氨基酸（BCAA）。在九种必需氨基酸中，只有三种是支链氨基酸，但它们形成肌肉组织中约35%的蛋白质。这些支链氨基酸也会在有氧运动期间，降低蛋白质降解速率并延迟肌糖原的消耗，发挥着有益作用。
这三种支链氨基酸是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。它们对于蛋白质的合成和周转、细胞信号传输路径和葡萄糖代谢都至关重要。它们还在脑中蛋白质和神经递质的合成以及能量的产生过程中发挥作用。
有越来越多的科学研究指出，在三种支链氨基酸中，亮氨酸似乎在刺激蛋白质合成的过程中发挥着最重要的作用。
老年人所需的蛋白质量
老化过程会导致肌肉流失；正常的老化过程与肌肉蛋白质代谢的变化，以及对膳食中氨基酸的较低吸收率有关。膳食中摄入充足的亮氨酸（支链氨基酸）有助于克服对肌肉蛋白质的不敏感情况，这也是成为预防过度肌肉流失的有效方法。这群年长者有效的建议摄取量是每餐摄取2.0至2.5克的亮氨酸。
值得一提的是，摄取亮氨酸作为整个优质蛋白质的一部分，可能比单独用支链氨基酸补充食品更有益。为了尽量提高老年人肌肉的蛋白质留存率，并提供充足的亮氨酸，大多数专家均提议每餐包应含25-30克优质蛋白质的膳食计划。
随着年龄的增长，肌肉的流失是无可避免的，但流失率若是超过正常的速率的话（每年0.5-1.0%的肌肉流失）则被称为肌少症。这是由于骨骼肌量的逐渐减少，渐渐的导致力量和肌肉功能下降。肌少症的病发率是在60岁以上的老年人中多达30%，而超过80岁的老年人中则是超过半数。
素食者所需的蛋白质量
植物蛋白质可以提供足够的优质蛋白质来维持健康的生长。可能您会质问，植物蛋白也能修复和促进肌肉功能吗？答案是当然可以。
然而，许多植物性蛋白质所提供的所有必需氨基酸低于最佳水平。对于素食者或全素者来说，摄取多样化的食物（包括豆类、坚果和种籽）就更加重要。通常的情况下，多样化以及热量充足的素食就可以提供充足的优质蛋白质。
总体建议
根据现有研究的总体结论，蛋白质的安全和健康范围大约为总膳食卡路里的15-25%，并且会根据活动程度和年龄进行一些调整。若平均每天摄入2,000卡路里的热量，那么这就相等于每天摄入75-125克蛋白质。