早餐晚餐反着吃，全天血糖达标，体重轻松减少，还能把胃慢慢养好

很多糖友的一日三餐是这样解决的：

早餐——比起吃饭更想多睡两分钟，随便吃点就成，不吃也没事；

午餐——自己做饭比较健康，但……还是点外卖吧；

晚餐——早午饭吃得太随便了，晚上必须得吃丰盛点好好补补。

这样吃的结果就是上午昏昏沉沉，晚上肚子发撑，血糖忽高忽低、波动剧烈。但糖友如果能将早餐晚餐反着吃，即便总热量不变，也能起到不错的减脂效果，还能养肠胃、稳血糖！

时间“反”着吃

有些老糖友早上起得早，往往五六点就吃完了早饭；有些糖友因为要加班，晚饭可能要拖到七八点才吃得上。如果能把这种情况对调，变成早餐晚点吃、晚餐早点吃，那对肠胃、血糖都会有积极的影响。

早饭晚点吃

人在夜间睡眠的过程中，身体大部分器官都得到了休息，但消化系统因为需要消化吸收晚餐食物，通常要到早晨才能真正进入休息状态。如果早餐吃得太早，就会使肠胃得不到充分休息，长此以往就会损伤肠胃功能，对血糖稳定也有影响。

研究证明，早晨7~8点间人的食欲最为旺盛，此时吃早餐最合适。建议糖友早晨7点左右起床后过20~30分钟再进食早餐，给肠胃一个清醒、适应的时间。

另外，提醒糖友千万不能不吃早餐。因为人在一种极度饥饿的状态下，身体内的升糖激素分泌量会持续增加，从而会引起低血糖，还可能产生低血糖后的反应性高血糖，对各器官损伤很大。

小贴士：

早餐与午餐间隔时间最好在4~5小时左右，糖友可以根据早餐时间，适当调整午餐时间。

晚饭早点吃

早点吃晚饭可以改变胃饥饿素、瘦素等激素水平，延长人的饱腹感，在降血糖的同时降低血压和体重，减少心脏病等疾病的患病风险。

而且一般情况下，碳水化合物的消化需要2小时，蛋白质、脂肪类食物的消化时间相对更长，胃肠消化完成晚餐大约需要4小时的时间，早点吃晚饭可以让消化系统早点完成工作，以免影响睡眠质量。

建议糖友在下午6点左右吃晚饭，最晚不宜超过晚上7点。

肉量“反”着吃

人们往往觉得晚上要吃得丰盛一些，于是会把鸡鸭鱼等“硬货”留到晚餐，但事实上，晚上少吃肉、早上多吃肉对健康更有好处。

这里的“肉”其实不单单指动物肉，还可以是大豆、豆制品等植物肉。它们蛋白质含量丰富，可以增强饱腹感，为人体提供充足的能量，同时还能补充营养，提高机体的免疫力。

早上适当多吃点“肉”，可以增加蛋白质的利用效率，减少肌肉流失。有研究发现，吃富含蛋白质的早餐可以大大减少人体对咸味或高脂肪食物的欲望，有助于控制体重，而且一直到中午时肚子都不容易饿，生理和心理上都有较强的满足感。

晚上按照1:2或是1:3的比例少吃肉多吃蔬菜，可以防止热量摄入过多，减少肠胃负担，预防消化系统疾病。

晚餐少荤腥还可以避免过多血脂沉积在血管壁上，降低冠心病、微血管病变等糖尿病心血管并发症的发生可能。

一日之计在于晨，对于糖友来说，吃对早餐有助于一天血糖的稳定。那么一顿合格的早餐，应该包括哪些营养呢？

1，优质蛋白

上面也介绍过，早餐时需要多吃点“肉”补充蛋白质。优质蛋白中所含的各种氨基酸比率更符合人体需求，利用吸收率更高。而且优质蛋白代谢后产生的废物更少，更利于肾脏的保护，可减少糖尿病肾病的并发风险。

在早餐中，糖友可以选择鸡蛋、牛奶、豆类、鸡胸肉、牛肉、鱼虾来补充优质蛋白。

2，碳水化合物

碳水化合物是提供人体热能的主要成分，对身体很多器官都有好处，如果碳水化合物摄入不足，会引起胰岛素分泌减少，易导致酮症酸中毒。

早餐时适当多吃一些碳水可以补充肝脏的糖原库存，提升上午的工作、学习状态。不过富含碳水化合物的食物升糖指数一般比较高，食用不当可能会导致血糖的快速上升。

建议糖友将1/3的粗粮、2/3的精粮搭配作为主食，如杂粮粥、全麦面包等，既防止血糖快速上升，又能补充B族维生素、铁等营养素。

3，纤维素

纤维素可以延长碳水化合物的吸收时间，促进肠道中的胆固醇和身体代谢废物排出体外，提高矿物质的吸收率，控血糖、降血脂，好处非常多。糖友早餐时适当增加纤维素摄入，还可以促进肠胃蠕动，起到润肠通便的效果。

蔬菜、水果是糖友补充纤维素的良好来源，但很多糖友早餐时喜欢把它们做成沙拉，这并不是一种好吃法。因为做沙拉常用的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱中含有大量的油脂，且大多是饱和脂肪，它们不仅易导致肥胖，还会增加心血管疾病的发生风险。

建议糖友用酸奶代替酱料调味，既减少油脂摄入，还能增加肠道有益菌，健康又美味。

健康说

一顿健康的早餐需要有碳水化合物+蛋白质+纤维素，三者缺一不可。每天早餐时间最好定在7~8点，多一点肉；晚餐时间最好在18点左右，多一点菜，这样吃对糖友的健康更有益哦！