成为情绪稳定的成年人，从管理烦躁开始
生活和工作中，不免遇到各种令人烦心的事，如何在烦躁中理清思绪、保持冷静，是身心平衡的重要技能。
比如在公司忙碌了一天，好不容易回到家，顽皮的熊孩子却把玩具撒了一地；
很久没有和朋友聚会了，本来约好的朋友却突然放了鸽子；
早上充满精神地来到公司，打算认真地工作一天，结果老板和同事丢了一堆任务过来，手忙脚乱不知道从何做起……
烦躁让我们对自己和他人充满了不耐烦，不仅降低做事情的效率，还会影响别人对我们的印象。
对大多数人来说，烦躁是一种正常情绪，无需过于担心。引起烦躁的常见原因有工作和学习压力、身体不舒服、同辈压力、悲伤等。只要引起压力的事情得到解决，烦躁的情绪就会自然消失。
但是，如果烦躁持续时间较长，甚至引发攻击性行为，严重影响了正常的社会功能，并且原因不明的话，就要警惕心理和身体上的一些障碍。
01 长期烦躁，会有什么后果？
情感障碍如抑郁症和双向情感障碍会加重烦躁情绪，进而引起甲状腺功能低下等荷尔蒙失调的问题；神经系统疾病如脑肿瘤和阿尔兹海默症也有可能让人变得暴躁易怒；另外脑外伤也有可能让一个原本温和的人性情大变。
19 世纪一个非常著名的脑损伤个案：费尼斯·盖奇。盖奇原本是美国铁路上的一名工人。有一天，由于爆炸事故，一根又粗又硬的钢筋从他左下脸颊穿入，从左眼后面通过直到穿出了额头上。
很多人都认为他会死，但他最终奇迹般地活了下来，除了左眼失去了视力，他基本上恢复了健康。但是，随着时间的推移，大家发现盖奇的性格变了。
原本他是一位温和友善的青年，和同事们相处得很好。受伤之后，他的性情大变，变得暴躁易怒、粗话和谎话连篇，嗜酒赌博。
后来研究发现盖奇的大脑左侧额叶部分受到了严重损伤，这部分脑区受损，会使病人在冲动抑制和对事件的理解上出现问题。
盖奇的案例点燃了神经科学家们和心理学家们的热情。在之后的一百多年里关于烦躁的神经学机制的研究层出不穷。
神经科学研究表明，压力情境会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，促进儿茶酚胺如去甲肾上腺素和多巴胺、以及谷氨酸和乙酰胆碱的过度释放。
儿茶酚胺的增加会增加大脑边缘系统中杏仁核的兴奋，加剧条件性恐惧反应，使人们过度放大压力情境对自己的影响，容易做出过激反应。
02 心理上，如何理清情绪？
朱利安·福特和乔恩·沃特曼教授在《脑科学压力管理法》一书中提出“SOS法则”。“SOS压力管理法”通过专注于当前最重要的事件，调整大脑面对压力时的警钟反应，从而缓解压力。
SOS 指的是：Step back（抽身），Orient（定向），Self-check（自测），是面对压力时帮助我们缓解烦躁的三个具体步骤。
1.Step back 抽身
我们之所以感到压力过大，很多时候是因为把压力源看得太重，过于担心结果。因此，我们需要先从压力源中抽离出来，即抽身。暂停手中的事情，关注周围的环境，做些让自己放松的事情。
比如说，早上来到公司之后，领导布置了很多任务，一时间头脑混乱、不知所措。此时最好不要马上去做事，因为烦躁状态下不仅工作效率低，还可能越做越乱、越做越烦。不妨先出去走两圈，或者花 2 分钟做下深呼吸，让紧绷的大脑放松下来。
2. Orient 定向
将注意力集中到某个想法上，这个想法必须是你当前最重要的事情，从而让你找回自信，让你能够理性地面对压力事件。
如果烦躁情绪是脑海里惊涛骇浪中的一艘小船，定向就是帮助这艘小船稳定的“锚”，让你的大脑从单纯直接的反应状态切换到能够冷静思考的理性状态。
书中提到了 3 种定向的方法：首先是为情绪赋能，即识别出消极情绪中的积极方面，化消极为积极，将其转化为动力。
第二种方法是识别你的核心价值观，把精力和时间放在最符合核心价值观的事情上。
假如一边是需要加班完成的繁忙工作，一边是需要照顾的孩子，究竟该放弃加班回去照顾孩子，还是留下加班，把孩子交给家人来照顾。相信明白了自己核心价值观的你一定能做出选择，而不是一味地烦躁抱怨。
第三方法是设定最优目标。我们都曾经给自己设定了一系列大大小小的目标，从减肥XX斤到考上XX大学、找到XX工作，这些目标都包含了我们对未来的希望。其中，最优目标是对我们来说最重要的、费尽一切都想要实现的梦想。
明确了最终目标，能帮助我们在压力情境下，知道我们最想要的是什么，从而做出理性决策。
比如说如果你的目标是努力完成工作，获得升职加薪，那么面对领导扔过来的繁重工作，你可能会把它们当做提高工作能力的途径，然后努力完成，而不是被畏难情绪和烦躁给压垮。
3. Self-check 自测
用 1-10 分来测试一下当前的紧张程度和自控水平。对紧张程度而言，1 分代表完全的心境平和，没有压力，10 分代表你感到极度的紧张和压力。对自控水平而言，1 分代表头脑混乱，完全没有自控能力，10 分代表头脑清晰专注，完全能够自控。
一般来说，3 分到 8 分之间是正常的。如果紧张程度较高，自控水平较低，可以重复“抽身-定向”这个过程。
03 工作上，如何管理任务？
当我们要做的事情太多太杂，不知道如何安排时，也会产生烦躁。因此，我们需要对任务进行梯度化安排。
梯度化任务的具体方法有很多，其中比较好的有 GTD 法、四象限法和番茄钟法。
1.GTD
GTD 是“getting things done”的缩写，它的核心理念是记录下要做的事情，然后按照重要性从上到下排序，并使自己一一去执行。
最简单的做法就是写一个 to do list，把要做的事情记录下来，每做完一件事情就划掉。
2.四象限法
按照“重要且紧急”、“重要但不紧急”、“不重要但紧急”、“不重要也不紧急”这四个象限对需要完成的事情进行归类。
优先完成紧急的工作，然后再完成重要的工作，最后完成不重要也不紧急的工作。
3.番茄工作法
针对一项待完成的任务，时间分割为“ 25 分钟 - 5 分钟”的番茄时段，25 分钟用来专注工作，中途不得做任何与该工作无关的事情，直到25分钟结束，短暂休息 5 分钟。每 4 个番茄时段多休息一会儿。
04 最简单的方法--冥想
研究表明，冥想能降低大脑中 β波的水平。β波是四种基本脑波之一，是人处于紧张、压力、脑疲劳时的脑波状态。
这说明冥想能缓解紧张并降低人们处理思维信息时的过度活跃状态，让我们喧闹的大脑变得平静。
冥想还能增加大脑海马区和额叶区的灰质。灰质是中枢神经系统对信息进行深入处理的部位，灰质的增加能够促进积极情绪的产生，提高情绪稳定性和注意力。
所以，建议大家在感到烦躁的日子里，不妨睡前抽个 10 分钟进行一个短暂的冥想。带着平静的心情入睡，第二天起床之后的精神也会更好哦！
05 总结
烦躁是很常见的一种情绪，但是如果烦躁对我们的生活有了较严重的影响，就需要重视起来。
首先可以尝试《脑科学压力管理法》中的“SOS法则”，通过抽离-定向-自测的方式帮助我们在压力情境下更好地稳定自己，化烦躁为动力。
其次可以梯度化任务，因为烦躁在一定程度上与时间安排不妥当有关，通过对任务进行有条理的安排可以帮助我们理清头脑，专注在做事情本身上面。
最后，冥想能提高我们的情绪稳定性。希望大家在读完本文之后能有所收获，做个“不那么暴躁”的人！
参考文献
1. Miller, C. W, Hodzic, V., & Weintraub, E. (2020). Current Understanding of the Neurobiology of Agitation. Western Journal of Emergency Medicine: Integrating Emergency Care with Population Health, 21(4).
2. 朱利安·福特,乔恩·沃特曼.脑科学压力管理法[M].江西人民出版社:南昌,2019:1-240.