不长肌肉的7大杀手！

1.过度训练

训练过多会抑制肌肉的生长，小肌肉恢复时间为48小时，大肌肉恢复时间为72小时。只有给肌肉足够的时间恢复，才能更好的进行下一步的训练。

2.抽烟喝酒

吸烟会使你的身体吸收太多的一氧化碳，这会阻止肌肉吸收和利用氧气。氧气不足时，肌肉对氧气的利用率降低，会导致肌肉爆发力下降，健身效果减弱。

如果喝酒，过量摄入酒精会影响荷尔蒙的分泌，而荷尔蒙是练肌肉不可缺少的。酒精可以减少高达70%的生长激素分泌。从而影响肌肉质量的大小。

3.训练后能量补充不足

训练完成后，适量的碳水化合物摄入可以将训练形成的肌肉供能状态转化为增加肌肉体积的合成状态。身体需要将葡萄糖转化为肝糖，以修复和构建肌肉。

如果训练后不消耗能量，肌肉会分解成氨，然后转化成葡萄糖，满足能量需求。所以训练后一定要吃碳水化合物和蛋白质。

4.缺乏复合训练

很多健身的人喜欢用一些孤立的练习，比如杠铃弯曲，抬腿。而忽略了最基本的复合训练，如深蹲、硬拉、俯卧撑等。

这些基础的复合训练可以促进多个肌肉的同步运动，将力量分散到肌肉的各个部位，更好地训练整个肌群。还能更好的促进肌肉生长。

5.训练中没有达到力竭

我们很多人都受制于每组做8-12的原则。很多时候你可以继续做12个，但是后来你下意识的结束了这一组训练。这是一个很大的禁忌，因为在肌肉耗尽之前结束一组训练，意味着肌肉没有得到足够的刺激。请记住，只有当肌肉完全耗尽时，它们才能生长。所以选择8-12rm的体重，认真完成一套训练，做到最好，不要给自己几下。

6.睡眠不足

当今社会，熬夜是常态，健身的人却不能熬夜。熬夜不仅影响第二天的工作，还会阻碍肌肉的恢复。越练越不能熬夜，越需要恢复。

研究表明，如果睡眠不足，你在做运动时所能承受的最大重量会大大减少，这样肌肉可能会因为没有得到最大的力量而停止扩张和生长。

肌肉在休息时生长，尤其是在深度睡眠时，肌肉放松，肌肉中的血液流量增加。刺激肌肉生长的生长激素开始释放，肌肉组织开始生长，完成自我修复。一般建议每晚保证7-9小时的充足睡眠。

7.我不喜欢喝水

研究表明，高蛋白结构的饮食有轻微的利尿作用。当身体将蛋白质转化为能量时，需要消耗大量的水分。长肌肉的人需要消耗大量的蛋白质，所以每天补充足够的水分可以促进身体对蛋白质的吸收。

因此，每天应保持8~10杯水。尤其是运动时，喝水相当于间接为身体提供了足够的蛋白质。