《端粒效应》| 万维钢解读
关于作者
伊丽莎白·布莱克本，诺贝尔生理或医学奖获得者，加州大学教授。
艾丽萨·埃佩尔，加州大学教授。
关于本书
这本书说的是衰老的秘密。人到底是怎么变老的？我们到底能不能延缓衰老？你肯定已经听说过各种说法，现在看来，这个端粒理论最靠谱。关于“染色体端粒的长短跟人的寿命有关系”这个理论我几年前就听说了，相关的研究非常多，但是把所有研究综合在一起，给一个系统性的说法，这是第一次。
核心内容
第一，端粒是什么？生活压力和“衰老”有什么关系？
第二，如何应对生活压力带来的影响？
第三，生活环境究竟对我们的寿命，准确说是对端粒有什么影响？
你好，欢迎每天听本书，今天为你解读的是一本英文原版书，书名叫《端粒效应》，解读者是《万维钢精英日课》的主理人万维钢老师。
此书第一作者伊丽莎白·布莱克本，她在2009年的时候获得了诺贝尔的生理或医学奖，现在是加州大学旧金山分校教授，她是端粒研究方面的专家，并因此获得了诺贝尔奖。第二作者埃利萨·埃佩尔在同一所大学从事精神病学研究。也就是说，这本书是一本非常前沿、权威和专业的书。那么，这本书到底是在说什么呢？它其实是在告诉我们，“衰老”究竟是怎么一回事？以及应该如何应对“衰老”。
有人统计过，对于大多数人而言五十岁以前的几乎没什么病，但是一过五十岁各种病都来了。而这个时候得病并不是因为运气不好，也不是因为做错了什么事儿，根本原因全身的各个器官都在变老。所以，衰老是一个系统性的过程，你不服不行。可是在这个世界上，好像有人老得比较慢一些，也有人会快一些，比如战国时期的伍子胥就曾经一夜白头。对此，我们一般以为，要么跟基因有关，要么跟环境有关。但这本书就告诉我们，直接影响人衰老进程的是我们身体里一种叫“端粒”的东西，而抗衰老的方法也和端粒相关。接下来我们就通过三个部分，来了解“端粒”和“衰老”。
在第一部分中，我会告诉你， 端粒是什么？以及生活压力和“衰老”的关系；
在第二部分中，我会让你知道，如何应对生活压力带来的影响；
在第三部分中，我会让你明白，生活环境究竟对我们的寿命，准确说是对端粒有什么影响。
我们先来说第一部分内容，端粒是什么？
在分子生物学的角度，人之所以变老，是因为身上的某些细胞不再更新了。有个著名的哲学典故，说从前有一条船，你每天换一个零部件，直到把船的所有部分都替换成新的。那请问，这条船还是原来的船吗？
人体差不多就是这条船。我们身体的各个地方都有细胞在不断地被更新替换，表面看来人还是这个人，但是细胞都已经换过好多遍了。等于说每隔一段时间，我们几乎就是一个新人。如果能这么一直保持更新，你就不会老。
细胞是通过分裂更新的，问题就在于，有些细胞只能分裂这么多次。一定次数之后，这个细胞就不再更新了，它会失去作用，它对应的组织就会衰老，人就老了。那为什么会有这个分裂次数的限制呢？原理就在于“端粒”。
我们都知道，人体的每个细胞里有23对染色体。染色体包含一个人的完整遗传信息，它是由 DNA 和蛋白质组成。DNA 代表遗传信息编码，是碱基对组成的双螺旋结构。所谓基因，就是染色体上一段一段的 DNA 序列。“端粒”，就是染色体末端的 DNA 序列。
端粒上的 DNA 不参与编码，序列固定不变。你可以把染色体想象成一根鞋带，而端粒就是鞋带的塑料头儿，把鞋带给包起来。也就是说，端粒的作用是在细胞分裂过程中，对 DNA 序列进行保护。每一次细胞分裂都要复制染色体。每次复制染色体的时候，端粒内侧的 DNA 是全面复制，但是端粒那一段的 DNA，每次都会少一点。这就是说细胞每分裂一次，端粒就要变短一点。等到端粒短到一定程度之后，它对染色体的保护作用就没有了，染色体就不能正常复制，细胞就不能分裂了。如此说来，人变老的本质原因是端粒变短了。
每个人的端粒变短速度不一样，所以每个人衰老的速度不一样，很多研究都证实了这个判断。也就是说，看一个人老不老不能看出生年龄，得看他端粒的长短。
现在有更进一步研究发现，端粒长度影响你皮肤的老化程度、有多少白头发、心肺功能、骨头情况，而且还影响你的认知能力。连老年痴呆症，都可能是端粒变短导致的。知道这些之后，我们就可以进一步的得出一个结论，为什么有些老人长寿？因为他们的端粒长。
从出生开始，年龄越大的人端粒就越短。75岁的人平均端粒长度达到最短，这也是死亡率最高的年龄。所以我们民间说的“七十三、八十四，阎王不请自己去”是有一定道理的。研究进一步发现，那些活过75岁的人，要么端粒比别人长，要么端粒衰减得比较慢。也就是说，人的衰老程度，其实是和端粒直接相关的。有个13岁的小女孩，满头白发，步履蹒跚，各项生理机能都退化了。这是因为一个特殊基因导致她的端粒失调。所以，虽然她的身份证年龄很小，但她已经是一个老人。这一切都在于端粒。细胞分裂一次，端粒就缩短一点。端粒决定了我们的宿命。
不过布莱克本有个好消息，端粒其实是可以再次变长的。1984年，布莱克本偶然在实验室发现，端粒有时候不但没缩短，反而还变长了一点。布莱克本赶紧寻找端粒增长的机制，很快她的一个学生就分离出来一种酶，他们把它命名为“端粒酶”。
人体中本来就有端粒酶。端粒可以通过端粒酶复制 DNA，从而减缓变短，甚至实现增长。也就是说，只要有充足的端粒酶，细胞就能一直分裂下去。但问题是，人体中端粒酶的活性经常不足。那如果吃点加强端粒酶的药，不就能逆转衰老吗？这样的药的确存在，而且现在有卖的，但是布莱克本警告说，你不应该吃这个药。端粒酶如果过多，某些原本不该继续分裂的细胞也会继续分裂，从而导致癌症。
你看，端粒酶不足，人会变老；端粒酶过多，人会得癌症。所以，现在有人在研究，如何在人工加强端粒酶的情况下，减少癌症的诱发。这当然是科学家的事，而对于我们来说，最直接的问题，就是到底什么东西影响了人体自身自然的端粒酶？为什么有些人的端粒就这么长呢？
这本书的第二作者埃佩尔，在研究中注意到一个现象，那些长期照顾家里生病的孩子的妈妈们，看上去都老得特别快，看来似乎是生活压力导致了变老。在埃佩尔的建议下，布莱克本测量了这些妈妈的端粒长度。她们找到很多长期照顾患病孩子的妈妈，做了端粒测量，然后她们发现三个事实。
第一，总体来说，一个母亲照顾孩子的时间越长，她的端粒长度就越短。可是也有一些母亲，照顾孩子时间很长，但是端粒似乎也没有缩短太多。这是怎么回事呢？关键在于你“感觉到”自己承担了多大的生活压力。
第二个事实就是，那些感受自己照顾孩子的压力特别大的母亲们，端粒是最短的。
第三，这些感受到压力最大的母亲，她们的端粒酶的活性也是最差的。也就是说，是生存压力让她们老得这么快。这就解释了伍子胥为什么会一夜白头，加速衰老。
到这里，我们这部分的内容就说得差不多了，我们再把逻辑链条梳理一遍。
首先，衰老是因为细胞不再分裂更新了；其次，细胞之所以停止分裂，是因为受到端粒长短的限制——每分裂一次，端粒就会缩短一点；再其次，端粒酶的存在甚至有可能让端粒延长，但是人体的端粒酶的活性会变差，会不够用。最后，感受到生活的压力，会恶化端粒酶，加剧端粒变短，从而加剧衰老。
那么，在“抗衰老”这个话题上，问题的关键已经很明显了。就是如何应对生活压力，而这是我们第二部分的主要内容。
我们在第一部分说道，压力感会影响人的健康，导致端粒缩短。但其实，这里说的压力是相对的。比如像李嘉诚这样的人，管理那么大一个商业帝国，他平时的工作和生活压力，肯定要比一个照顾孩子的妈妈大得多。但是我们看，李嘉诚今年90岁了，他的健康和精神状态甚至比很多中年人要好。这里面的关键，不是绝对压力值的多少，而是这些压力给让你产生了什么情绪，如果是负面情绪居多，那就比较麻烦了，它会影响你的健康和衰老程度。短时间的负面情绪，比如生一次气，不会影响端粒。有小情绪很正常，真正影响端粒的是长期的、严重的负面情绪。我们主要说三种。
第一个情绪是“敌意”。书中举了个例子，假设你是一个中年男子，性格比较强势。最近你的工作有点不顺利，身边的人跟你配合得也不是很好，你看哪儿都觉得不对。工作了一天，你带着不满回到家里。妻子正在做饭，而你注意到，厨房的桌子上摆着很多没有用的广告。你心想，早上走的时候你已经告诉妻子把广告垃圾扔掉，她怎么没扔呢？你觉得妻子太懒了，你就去指责她。
这就是敌意。你只看见了小广告，难道你没看见她在做饭吗？在日常生活中也一样，抱怨排队的队伍长很正常，但是如果你觉得队伍长是因为排队的那些人都有毛病，他们都在专门跟你做对，那就不正常了。
敌意感强的人中，男性居多。敌意会让你跟周围人的关系变差，你会陷入更放纵的生活方式，比如贪吃、抽烟、喝酒。你的健康会变差，你的端粒会变短。
第二个情绪是“悲观”。悲观的人里面女性比较多。悲观，就是对事物总有一个负面的预期。
比如两个人一起在树林里散步，走着走着发现一条以前没走过的小路。正常人可能想探索这条小路，觉得走一条没走过的路很好玩，可能会有什么惊喜。可是悲观的人，一遇到这种不确定的情况总是往坏的一面想，这条路可能危机四伏，也许有野兽，也许有坏人。我们可以想见，悲观的人面对压力的时候，因为他总是预期自己处理不好，肯定是威胁感大大强于挑战感。悲观者的端粒，的确更短。
人为什么会悲观呢？悲观是一种心理保护，保护你不会感到失望。如果你事先预期很好，结果不好，你就会非常失望。结果有的人为了不失望，宁可选择了悲观。
第三个情绪是“胡思乱想”。
人是动物界唯一一个不“活在当下”的物种。别的动物都是现在干什么事儿就想什么事儿，只有人可以在干一件事儿的时候，想另外一件事。有人做过严肃的大规模研究，发现人们在一天中50%的时间段内，想的事儿都不是正在经历的事。问题就在于，很多情况下人想的是负面的东西。
英文有个词叫“rumination”，中文字典翻译成“沉思”，但 rumination 可不是普通的沉思，是对一件负面的事情耿耿于怀。你明知道这件事想也没用，不值得再想，可是你无法停止想它，rumination 会减弱你的端粒酶。有个著名的心理学典故，说你能不能在接下来的十分钟内，“不想”北极熊。结果当然是不可能的，你越是要避免想北极熊，你越是满脑子都是北极熊。rumination 就是这样的状态。
一开始你只是感觉不好。然后想到这个不好的感觉会影响健康，应该避免，可是你又避免不了。这是一个恶性循环，长期下去，就可能是抑郁症。抑郁症是端粒的大敌，没有抑郁症的人端粒最长，抑郁的时间越长，端粒越短。
这些就是我们在日常的生活压力和种种问题勉强，会产生的普遍的负面情绪，那怎么才能克服这些负面情绪呢？
负面情绪的特点是让人当局者迷。陷入情绪的你，是被这个情绪给控制住了。这就是为什么你应该学会用旁观者的视角观察自己。你要跳出这个局，识别出来这是一个不好的情绪，给它打一个标签。然后你不能回避，你得接受你有这个情绪。
比如说，你曾经做错一件事，非常懊悔，动不动就因此自责。这就是典型的 rumination。那么当你这个自责的情绪上来的时候，你可以对自己这么说：“我又开始自责了，这个情绪不好，可是我这个人最近就是经常自责，真有意思。”你用自嘲的心态去看待此时的自己，用宽松的办法面对这些情绪，情绪就会慢慢消失。
书里说，我们每天会产生 65,000 个想法。所以想法不值钱，90%的想法都是没有意义、不值得跟进的。一个人有各种不好的想法都是正常的。考虑到这一点，当你遇到一个负面想法，你知道它只是 65,000 个想法中的一个，你就不会太在意。有这个态度，是很好的开始。
更高级的技术还有冥想，这本书的作者就比较推崇冥想。冥想的一个重要原则就是专注于当下，如果你专注在自己正在做的这件事儿上，工作就全身心投入工作，吃饭就好好体会饭有多好吃，其他的想法就自然就没有了。不过，其实你不用冥想也能做到这一点，如果你在做的是一件有难度的、烧脑的事儿，你就会专注当下，哪还有什么别的心思？要知道，专注是一个很重要的能力。有研究发现，那些无法集中注意力，永远乱想的人，即便没有什么压力感，端粒也平均比别人短了200个碱基对。
所以，布莱克本和埃佩尔的建议还包括找到人生的目标。这个目标就是你希望你的墓碑上写什么？比如“这是一个了不起的父亲”“这是一位最有爱心的人”等等。“人生的目标”这一招可不是心灵鸡汤，研究证明它有实实在在的好处。有人拿退休的老人做过一个实验，让这些老人去当志愿者照顾那些患病的儿童，每周工作15个小时。我们知道照顾人会带来压力，但是这些老人当上志愿者之后身心健康水平大大提高。他们找到了目标。
把这些东西综合到一起，对健康长寿最有利的一个精神状态，叫作“conscientious” ，意思差不多是认认真真、勤勉、有条理、不冲动、充满责任感，像是中国人说的“君子终日乾乾”。 所以，在生活中，你要应对多大的压力不重要，重要的是你如何面对它们。这就是我们说的第二部分内容。接下来我们说说第三部分内容，就是环境对我们的端粒有什么影响。
在一般的理解中，环境肯定对端粒有影响。如果你住的地方附近有绿地，你能经常感受一下大自然的美好，你的心理和生理都会更健康，如果你进一步还能享受到绿色食品那就更好了。虽然很多研究都说有机食品和普通食品没什么区别，但这本书却多次强调有机食品更健康，原因是普通食品可能会有农药和化学残余，这些东西对端粒是有害的。但这并不是我们要说的重点，自然环境固然重要，但更重要其实是人的环境。
德国人做过一个研究。研究者找到一群在城市居住的人，和一群在乡村居住的人，把他们请到实验室里做一个压力实验。这个压力实验的方法是让你做数学题。你一边做题，实验人员一边通过耳机去督促你抓紧做，弄得你非常紧张。与此同时，实验者用功能性核磁共振扫描受试者的大脑，观察他们的大脑中对压力的反应。
结果是城市居民更容易把压力视为威胁。他们大脑中“杏仁核”这个部位的活动明显更活跃，而这个部位负责的是恐惧感。对比之下，乡村居民面对压力表现得更轻松一点。
西方国家的城市和乡村格局，跟中国很不一样。中国是城市经济条件远远好于农村，而西方国家城市里有些区域简直就是都市的贫民窟，治安非常差。这本书的作者布莱克本以前在耶鲁大学做过博士后，她说住在耶鲁附近你都不敢骑自行车上下班，因为直接就会被抢。长期生活在城市里的人，学会了时刻保持警觉。这种警觉感是一种生存本能，但并不是抑郁。科学家把抑郁症的因素排除掉，剩下的这个警觉感，仍然能让端粒缩短，因为这是对压力的威胁反应。长期保持警觉有利于在不安全的地区生存，可是“生存”不是“生活”，这是为了生存而牺牲健康。
我们知道美国现在基本上是个贫富隔离的状态，穷人住穷人区，富人住富人区。你甚至能从一个小孩出生地的邮政编码，大体判断他的受教育水平和未来的经济状况，还有端粒的长短。
不过从端粒角度来说，“好社区”不等于有钱的社区。关键词叫“社会凝聚力”。社会凝聚力强的社区，人和人之间能互相帮助、互相信任、相互融洽，有相同的价值观，有问题能互相依靠。如果一个国家贫富分化严重，治安恶化，那可能就连有钱人也不会感到幸福。
总体来说，贫困对端粒很不好。但只要能满足基本生活需求，金钱对端粒的直接影响并不大。社会关系比金钱重要。如果一个人住在凝聚力高的社区，跟家人和朋友相处融洽，那就算钱少点也没关系。
但是另一方面，受教育程度非常重要。研究发现受教育程度对端粒的影响上不封顶，受教育程度越高，端粒就会越长。同时，职业也很重要，而且可能比收入还重要。一个坐办公室的白领，哪怕是个工资不高的底层员工，他的端粒也会比一个收入更高的体力劳动者长。有人调查过同卵双胞胎，基因一样、从小的生活环境也差不多的两兄弟，一个成了白领，一个成了蓝领，白领的端粒要比蓝领的长。
这就是不同社会地位对端粒的影响。更可怕的是，这种影响是会遗传的。
从端粒角度，父母对孩子的影响有三个方面。首先是遗传。端粒长度是可以不通过基因遗传的，称为“直接传递”。也就是说，如果怀孕时候父母的端粒因为后天环境原因比较短，那么哪怕双方都不携带什么能让端粒变短的基因，他们的孩子的端粒，也会一出生就比较短。特别是母亲的影响更为重要。一个卵细胞的染色体端粒如果短的话，通过染色体配对变成受精卵的时候，受精卵的染色体端粒也会就比正常的小孩要短。
但孩子的坏运气才刚刚开始。母亲对孩子的影响，第二个方面是孕期的心理压力。有研究发现，怀孕期经历了亲人去世和离婚这种人生重大打击的女性，孩子的健康状况差、端粒短。
第三重打击是在孩子出生以后。家庭环境不好，缺少父母关爱，甚至可能被父母忽略的孩子，会有一系列身体和精神问题，端粒短只是其中之一。
这是一个可怕的恶性循环。一个人如果生活非常艰难，她的端粒本来就短，她生下来的孩子的端粒从一出生就很短。孩子生活在这样一个不稳定的家庭里面，将来的端粒只会越来越短。如果就这样一代一代传下去，这不就是家族式的贫困陷阱吗？
我们都知道，健康并不是什么竞争性的项目，人用不着拼死拼活，就能获得健康长寿。不过这有个前提，就是你的运气得比较好。如果你生长在一个充满关爱的家庭环境中，你周围的亲朋好友对你是非常支持的态度，你的环境充满了社会凝聚力，你有足够的安全感，在这种情况下，你想要获得健康是一件很容易的事儿。但是别忘了，有很多不幸的人没有你这样的条件，他们想要获得健康可能就很困难了。
那么，一个好家庭是什么样的呢？在怀孕之前，夫妻双方都是比较靠谱的人，他们的端粒不应该太短。在怀孕期间，要保证充足的营养，要保证一个没有压力的环境。孩子生下来之后，给孩子足够的支持和关爱。这些就是每个人生活的责任。就算端粒长短能遗传，人的命运也不是一出生就定死了。我们总能主动选择按照书中说的方法做一些事儿，主动选择让自己和别人的端粒更长。
你的端粒不是你自己能左右的，它也是你周围所有人的事儿。反过来说，别人的端粒，也是你的事儿。
好了，这本书的主要内容已经给你介绍的差不多了，我们来简单总结一下。
我们经常听到关于，人类寿命可以技术性延长，甚至可以到达免除自然性死亡程度的说法。比如，特斯拉的老板马斯克和《未来简史》的作者赫拉利，都是这么认为的。在他们看来，人的寿命长短和衰老程度，就是一个技术问题，只要技术达到了，永生并不是一个难事。
但是，通过《端粒效应》这本书，我们可以看到，衰老并不是一个技术问题，至少并不是一个单一的技术问题。人的寿命和衰老，实际上是在和大自然抗争和赛跑。因为，从自然的角度出发，我们每个个体只要完成传宗接代的任务，就可以去死了。这就是为什么，公螳螂在交配的过程中，会被母螳螂吃掉，因为你的任务已经完成了，你可以去死了。所以，才有我们之前说的，尽管现在我们可以用药物激活端粒酶，但是这么做的副作用是诱发癌症。所以，抗衰老是一场赛跑，一切都要靠你自己。
撰稿：万维钢
脑图：摩西脑图工作室
转述：怀沙