全民营养周 | 简单六步！教你合理搭配三餐吃出健康

来源 | 中国营养学会全民营养周工具包

作者 | 中国营养学会注册营养师工作委员会 王晓黎

审稿 | 中国营养学会副理事长、中国疾控中心营养与健康所教授 杨晓光

编辑 | 郜冰蕙

在家吃饭，是保持健康饮食习惯的最好机会。不过，看看我们的一日三餐，有的可能是大鱼大肉一整天，也有的可能就是稀饭馒头加咸菜，凑合凑合也一天。怎么才能让我们的饮食营养满满，共享健康与美味呢？答案就在《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”。

学会餐盘搭配六步曲，让营养走进你的餐盘，吃出美味与健康。

1、食物要多样，比例要恰当

分餐是一个度量营养平衡的好方式，为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗，将烹饪好的饭菜分到餐盘里，如上图比例。每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里，不要空下任何一格。可以参考下面的搭配建议，先练习起来。

贴士：分餐不易，尝试着迈出第一步

2、谷薯不可少，全谷占三分

无论是一碗米饭，还是一个馒头，甚至一块红薯，每餐都要能放到餐盘的一格中。家里要时时储存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等等的全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等等的杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮；做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。尝试着每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。

用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的选择，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。

小贴士：饺子、馄饨、包子或者馅饼，都是皮包馅的主食。

3、餐餐有蔬菜，天天有水果

餐盘的一半，两个格，要用蔬菜和水果填满，没有水果，就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果，发挥你的想象和创意，用健康并且你能胜任的烹饪方式，蒸、炒、烤或者生吃。早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝，做一份蔬菜汤，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。

三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐当零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好，放到家里每个人都可以拿到的地方，方便大家食用。

小贴士：和家人一起逛逛菜市场，认识更多蔬菜和水果，多尝试一些新品种。

4、鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪

放在最后一格里面的是动物性食物和豆制品，不要贪多，每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋黄；畜禽肉和水产品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃鱼，不用天天都要吃，尽量用豆制品代替几餐肉，每周至少吃2次水产品。吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，鸡鸭肉最好去皮。尽量少选用加工肉制品，学一点烹饪技巧，投资一些适合的烹饪工具，烹饪就会变得很简单，无需食谱也能烹调健康美味的菜肴。

小贴士：掌握一些荤素搭配的食谱，在吃肉的同时也能吃到菜。

5、减少油盐糖，健康加几分

在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油盐糖。厨房备好控油勺和控盐勺，每人每天烹调油不超过25~30克，食盐不超过5克，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。少油煎油炸，多蒸煮炖。刚开始调整少盐饮食时，你可能觉得淡而无味，不用担心，你的味蕾需要一点点时间，就会喜欢上少盐的食物。也可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。

小贴士：少吃加工食品，慎用调味料。

6、每天喝奶300g，饮水要足量

每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡，尽量不加或少加糖。

小贴士：喝淡汤也可以增加水分的摄入。

健康饮食不一定单调枯燥，记住餐盘搭配六步曲，从每个食物类别中选择你喜欢的食物，学习一点烹饪技巧，你的餐盘就是独一无二的营养餐盘，你的餐盘味道就会成为家人永远的记忆。