瑜伽“肩倒立”,让你好像年轻20岁!赶紧做起来!

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肩倒立是瑜伽体式之母,是大多数普通疾病的万能药,也是排毒减肥的好方法。瑜伽肩倒立的重要性怎么强调都不为过。

唐嫣也爱肩倒立

肩倒立的好处
1
改善肩颈部的血液循环

肩倒立就是通过肩膀来支撑整个身体重量的倒立体式,在练习过程中使肩膀处于身体的重心位置,从而能使得血液在肩颈部循环更加通畅,同时也能有效消除肩颈部的压力。

2
促进身体的平衡

肩倒立时身体呈现出“三角形”的状态,此体式锻炼了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韧性,有效促进身体平衡感。

3
利于气血通畅

当身体处于倒立状态时,身体内的静脉血液则会在重力作用下向身体的各个脏器进行流动,从而有利于全身气血的通畅。对于气滞血瘀的症状发挥极好的缓解。

4
增强记忆力

肩倒立能促进身体为大脑输送的血液和氧气更加充足,且大脑的血液得到充分回流,于是大脑神经系统便能得到有效的调节,从而使得大脑处于一个相对活跃的状态。因此,长期坚持能起到增强记忆力的效果。

5
有助调节不良情绪

练习者在肩倒立的过程中会将全部的精力放在身体上,进而领略运动带来的力量和活力,使得身、心、灵得到调试。因此,常练习肩倒立能使得身体更加轻盈,情绪更加宁静安稳。

肩倒立常见错误

但是,肩倒立也是最容易做错的体式。看看下面的几个错误,你犯了几个?

01

脖子的角度

错位:虽然颈椎的灵活可以让神经传导更加顺畅,但是弯曲太多会导致肿胀的创伤。

脖子受伤是瑜伽伤害最常见的部位,比如头倒立正位没做好。如果颈椎折叠超过90°,会导致炎症。

怎么解决:头和身体的角度应该在90°-110°之间。为了创造脖子更多的空间,肩膀放在毛毯上,头放在垫子上。

提示:胸腔抬高找下巴激活甲状腺,而不是下巴去找胸腔会导致脖子受伤。

02

肩膀的运动

错位:这个体式脚肩倒立,但是肩膀经常被忽略,练习者很容易只专注身体与地面的垂直。太多重量来到颈椎容易受伤。

怎么解决:其实,肩倒立的体式根基就是在肩膀和大臂,向上支撑的力量首先来自肩部的肌肉和那些移动肩胛骨肌肉的力量。从肩膀开始,撑地扎根的地方是肩胛带。肩胛带是一系列骨头组合(锁骨和肩胛骨)连接手臂和中轴骨,是个复杂的地方。

提示:在肩倒立的体式,身体要足够强壮让肩胛骨启动、内收、下沉,同时撑住身体的重量。

03

手的位置

错位:虽然重量在肱三头肌和肩膀上但手的位置也很重要,长时间错位会导致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。

怎么解决:手掌放在背部,大拇指指向身体前侧,其他手指尖朝向天空。重量均等在双手上,往里往上推向肋骨,专注无名指和小手指额力量提起脊柱。

提示:随着练习加深,力量提高,手离开背部,肩胛骨内收。

03

核心塌陷

错位:核心塌陷,会让手肘往两侧打开,大手臂内旋,会导致脖子压力。会限制身体的呼吸,无法扩张肺部,横膈膜受限。

怎么解决:保持手臂相互靠拢内夹,抬起上半身保护颈椎。通过延展锁骨打开胸腔,微收腹部拉长身体向上,启动腹部和背部肌肉。

提示:可以用瑜伽带绑住肱三头肌,让手臂内收、核心、臀部、腿部上提。

正确的肩倒立

1

进入体式

步骤一:

  • 将一张瑜伽垫置于三张折叠过的毯子上方

  • 并将它们放在地面上,躺下,颈部、双肩以及背部落在毯子上

  • 头部着地,伸展双腿,收紧双膝

  • 将双腿内侧脚后推,双肩外侧超垫子方向压

  • 抬脊柱上段,但朝毯子下推脊柱下段

  • 向外伸展手臂,双臂靠近身体

  • 在不移动头部的情况下,上提并扩展胸骨

步骤二:

  • 向后绕肩,肩胛骨向内贴靠

  • 稍稍向外转动上臂,将手臂内侧朝小手指方向伸展

  • 呼气,弯曲膝盖

步骤三:

  • 在躯干不移动的情况下,呼气

  • 并将臀部和髋部抬离地面,将膝盖带向胸部

步骤四:

  • 将双手放于髋部,肘部用力下压毯子

  • 上提躯干直至臀部与地面垂直,将双膝带向头部

步骤五:

  • 现在,双手下滑至背的中间位置,使手掌覆盖双肾部位(见↑图)

  • 大拇指之间朝向身体前侧,其他手指指尖朝向脊柱

  • 呼气,向上抬躯干、髋部以及膝盖

  • 直到胸部碰触下巴,均匀地呼吸

步骤六:

  • 双脚抬向天花板,只有颈部的后侧、双肩和上臂落在毯子上

  • 确保身体从肩部到膝盖垂直于地面

2

自我纠正

在最终的体式中,如果双腿向右或左倾斜,那就弯曲膝盖并移动腰部,以便腰部与胸部在一条直线上,然后,再次伸直双腿。

如果躯干向前倾斜的话,你会感觉到胸部的沉重,呼吸困难,你应该向上推腰部,大腿以及髋部,不要让臀部下坠

 步骤七:

  • 双手按入背部,从腋窝直脚趾伸直

  • 伸展整个身体,脊柱必须挺直

  • 保持双肘靠近身体,这有助于胸廓的扩张

  • 为了进一步上抬躯干,松开双掌,然后再次用手掌按压背部

  • 这将进一步上推胸廓

  • 从颈部后侧而不是喉咙,开始提升整个身体

  • 向后推双肩,以便放松并伸展颈部

  • 双腿内侧与外侧朝天花板方向延伸

  • 不要让双腿前后晃动,保持此体式2-3分钟

  • 持续,均匀地呼吸

3

古鲁的建议

不要将双腿向后甩,而要缓慢地将它们抬起,将小腿内侧肌肉外旋,腿部外侧皮肤则朝脚跟方向延伸。

4

此体式的高级阶段

  • 为脊柱注入生命的活力,脊柱的能量应该通过手指流入身体

  • 目光锁定胸骨,这样可以让你意志坚定,内心稳定

  • 大拇指按压背部肌肉以便将其推向脊柱

  • 这样将会使背部收紧,在这个体式中,背部应该是狭窄的而胸部是扩展的

  • 不要让双肘外展,收拢双肘

  • 如果两肘间距太宽的话,胸部将会下凹

  • 保持鼻梁与胸骨的中心线达成一致

  • 双肩向后移动,把关注点放在两腿内侧

  • 并朝天花板方向伸展双腿,均匀地呼吸

5

退出体式

呼气,弯曲膝盖,将大腿带向胃部区域

然后缓缓地朝地面下落臀部以及背部

松开双手并放开身体两侧

平躺地面,放松整个身体

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