​50岁于和伟跑步健身秀身材，谁说中年男人只能油腻发福！

最近一段时间中年演员于和伟开启了霸屏，从电视剧 《觉醒年代》到电影《悬崖之上》，他的演技得到观众认可，而他的好身材也引来集体羡慕。

为了上镜好看一些，他多年来坚持运动与控制饮食，甚至家里面还有跑步机。为了保持身材，于和伟在拍戏间歇也会保持健身。

热身动作更是相当熟练。

‍‍健身房里挥汗如雨。

学生时代的运动服，一直穿到现在。

很多人说即便是男演员，也逃不过中年发福长胖的魔咒，尤其是看了沈腾、沙溢，更是看到了多数中年男人难以避免的危机。但看到于和伟还有段奕宏他们，就会明白，中年男人也有好身材。

下面我们就聊聊为什么人到中年就会发福，以及如何控制体重。

>> 中年男人为什么容易变胖

对于男性来讲，28岁后身材开始变形，容易发福、油腻；一个不小心，就会掉入中年油腻男行列。

对长胖最多的解释，是因为吃的多了，就胖了。实际上中年肥胖主要是因为：基础代谢率下降、饮食结构不健康、运动量下降这三点。

初代军艺校草——“胖洪”

基础代谢率下降是长胖的主要原因，基础代谢率是指人体在基础状态下的能量代谢。单位时间内的基础代谢称为基础代谢率，不超出或不低于正常值的15%，均属正常。简单来说，就是一天啥也不干，你的身体也需要消耗这么多能量。

一般人的基础代谢在1400-2000大卡之间，而慢跑半小时消耗的卡路里，也就300大卡左右。从人的生理上来讲，有相关科学研究表明，人体的基础代谢率在过了25岁以后会慢慢下降，平均每10年减少2%~5%。

随着年龄的增大，新陈代谢的速度将会降低，也就是说我们每天维持生存需要消耗的热量更少了。换言之，如果维持同样的饮食和运动习惯，40岁的你，每天正常消耗的热量也要少于你25岁时消耗的热量，因此会导致脂肪在体内的堆积。

当人过了30岁，肌肉就开始以每年0.5%-1%的速度减少。而身体消耗热量的主要部位之一恰好是肌肉，因此肌肉的减少带来的极有可能是更多脂肪的堆积，从而形成一个体重上升、肌肉减少的恶性循环。

此外，再加上30岁左右的这个时期，很多人都正值事业高峰，各种社交活动、应酬纷至沓来，日复一日的觥筹交错之间，不健康的饮食选择必然造成摄入热量的过剩，也就为日后的发福埋下了隐患。

而且现在的上班族普遍工作时间长、压力大，再加之自身生活习惯等原因，运动量大幅下降。运动量少了，消耗热量的速度比不上摄入的热量，自然就容易长胖

>> 中年长胖带来的疾病不可忽视

据大洋网讯报道，中国是全球胖子人数最多的国家；严重肥胖者比例，仅此于美国，居全球第二。而且，男性肥胖及超重发生率均超过女性2~4倍。

30年前，中国男性肥胖人数，只有70万。随着物质过剩的时代到来，男性肥胖人数直飙4320万。

胖不但会引发各种疾病，还会被歧视，被嘲笑。胖，已成为不自律，不自爱的标签。如果仅只是外貌影响还没什么，肥胖对健康的打击，才是真正毁掉中国男人的关键。

中国4320万的肥胖者，大部分是“中心性肥胖”，也就是肚子大，四肢瘦，脂肪集中在腹部。它会导致脂肪肝、肝硬化、高血压、高血脂、诱发心脏病、呼吸困难综合征等一系列问题：

更易发生高脂血症：有研究表明，腹部型肥胖者比普通人患高胆固醇血症、高甘油三酯血症的风险高数倍。

可能发生糖尿病，特别是2型糖尿病：腰粗男士糖尿病的患病率可高达正常腰围男士的4倍之多。从另一方面来看，在2型糖尿病人中，80%都是腰围超标者。而且，超标时间越长，患糖尿病的机会就越大。

更易发生大脑动脉粥样硬化：统计显示，男性腰围增粗者脑出血的发生率是正常者的3.6倍；国外研究表明，在肥胖程度相等的情况下，腹部型肥胖者脑梗塞的发生率比臀部型肥胖者高3-5倍。

男人越胖越短命，这并不是空穴来风的说法。肥胖的危害，人尽皆知；体态臃肿的丑陋，无人不嫌。但还是有很多肥胖者，毫无危机感的挺着啤酒肚，放肆吃喝，丝毫不知道隐形疾病为何物。

这是病，得治。下面我们就说几个控制体重的方法：

会吃减脂餐的人都不会太胖

先学会计算大卡的摄入范围，BMR的计算公式我选取的是Harris-Benedict公式，计算结果的单位是大卡kCal。

男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))

女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

减脂餐营养素比例是碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2，缺一不可

>> 碳水

主要类别有葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等，食物来源有谷类、蔬菜、水果、奶制品等。碳水相当于米饭，也就是一餐中的主食成分，负责给人体功能，所以保证必要的碳水摄入，才能有力气坚持减肥。

碳水食物推荐：谷薯（玉米、番薯、土豆等），各类杂粮米（糙米、燕麦米、藜麦等）

>> 蛋白质

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

油脂低脂蛋白推荐：肉类（鱼肉、鸡肉、牛肉、虾、羊肉、瘦肉等），蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋），乳类（牛奶、羊奶等），植物蛋白（黑豆、黄豆、青豆、豆腐、豆浆等）

>> 脂肪

脂肪被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化合物供能量的2倍，适当的脂肪摄入能增加人体的新陈代谢和能量保证。

脂肪摄入推荐：坚果、肉类、各种食物中（划重点，是健身低脂的食物，跟炸鸡Say No）；每天摄入量：每天不超过25克。

>> 膳食纤维

指人体内不能被消化的植物细胞壁，成分包括纤维素，半纤维素和木质素。

膳食纤维推荐：各类青菜、水果、谷物等

选择适合的运动并坚持下来

慢跑、跳绳、游泳等有氧运动，都是非常受欢迎的运动方式。同时，为了提高基础代谢率，最好搭配一些重量训练和高强度间歇训练。

力量训练可以增加你的肌肉，因为肌肉的热量消耗率是脂肪的3倍，肌肉的增多可以燃烧更多的卡路里。

高强度间歇训练，可以消耗更多热量。在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平 8-15% 左右。

熬夜，是大忌

睡眠不足不仅会让你第二天显得无精打采，更重要的是会对你的减肥效果产生影响。研究显示，低于5小时的睡眠时间，每天比睡满8小时的人多摄取300大卡热量。

因为胃饥饿素（ghrelin）上升刺激食欲，会有想吃高油脂食物的欲望。睡得少，身体可能会转入危机状态，不自觉的去存储更多脂肪。

此外，睡眠不足还会让生长激素分泌减少。一般而言，影响人体代谢率的生长激素在晚上11点到1点之间大量分泌，熬夜会降低激素分泌进而影响你的基础代谢率，进而导致体内盈余的热量很容易转变成脂肪堆积在体内。

很多人都想过减肥，但更多情况下会用工作压力大、没时间各种借口拖延下去。甚至几十年过去，依然稳定的站在胖子的队伍里。

从油腻中年到励志大叔，这件事说起来容易，做起来却很难，尤其是对年纪超过40的中年人来讲。但这也是一个不断提升自律，磨练自己的过程。

运动没有年龄限制，不要让“油腻”成为你的代名词，只要你愿意改变，任何时候都不晚。愿你出走半生，归来仍是少年！

#来，评论区聊聊 # 

「你有过中年长胖的经历吗？运动是否帮你避免了油腻危机？」