走路是世界上最好的运动之一！每天这样走，生病风险降一半

世界卫生组织曾指出，

走路是世界上最好的运动之一，

既简单易行，强身效果又好，

不论男女老少，

什么时候开始这项运动都不晚。

健步走好处多

对于老友们来说，健步走，可能是最方便的一种锻炼方式了。今天，我们就来说一说，怎么通过「走」来保健强身。

1

增强双腿肌肉，预防体力衰退。

2

促进钙吸收，预防骨质疏松。

3

提高肺活量，降低气管炎得病率。

4

降低血压以及人体血脂水平。

5

提高精神状态，促进身体协调。

6

通便肠道，提高消化水平。

健步走别跟步数较劲

以我国健康指南为标准看，成年人每天应累计进行相当于有效步数6000步的中等强度身体活动。

真正有效的步数，应当来自于有效运动，运动强度要达到中等强度以上，平时逛逛街、买买菜、散散步、来回走动的统统不算。

有效运动最简单的判断标准，就是看你运动时的心率：健康且体质较好的人，心跳可以控制在每分钟120-180次，中老年人或慢性病人群，心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄)，也就是60岁的人，心跳在每分钟110-120次即可。

现在的手环、智能手表、运动APP等设备都能简单测出你的心率，正常人在安静状态下的心跳在每分钟60-100次，大家可以以此大致估算一下自己平时“刷步数”时，有效性有多高。

对于锻炼身体来说，别跟步数较劲，重要的是运动量是否足够。

缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢运动力线不正确，甚至关节有慢性磨损等情况。

在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担，对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度，会增加关节以及局部软骨组织的磨损，继而产生滑膜炎、软骨损伤等，加重原有的骨性关节病。

健步走姿势很重要

走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。

健步走也要选对鞋

50多岁的张阿姨穿着软布鞋以日均两万步的频率遛弯，半年下来感觉膝盖越来越不得劲，开始的时候偶尔会痛，慢慢的，痛起来几步路都没法走。

到医院一看，张阿姨才知道自己膝盖产生了损伤，关节内有不少积液。这就是她经常膝盖痛的原因。

正是因为走路太多，穿的还是底软没有缓冲作用的布鞋造成的。这对膝盖产生了损伤，时间长了，原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，这才形成了积液。

所以健步走的时候要选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋，这样能起到一定的缓冲和保护作用。

这样健步走效果更佳

01

一字步

走一字步也叫走猫步，也就是平常说的模特步，左右脚要轮番踩到两脚间的中线上。

因为走一字步的时候会频繁扭跨，能改善盆腔的血液循环、增强腰部力量，还能促进肠胃蠕动，很适合便秘的朋友。

02

踮脚走

当我们踮起脚尖走路的时候，前脚掌触地，双腿交替向前移动，锻炼踝关节力量，增强小腿肌肉力量。

03

“10点10分”走

双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。

这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

温馨提示

①尽量选择安全空旷的场地锻炼，以公园为佳。马路边是最不适合健步走的地点，车流量大、空气质量差。

②遵循循序渐进的原则，慢慢增加运动量。

③运动前后一定记得拉伸肌肉。

④如果锻炼中有疼痛不适感，不要盲目坚持，建议及时到专业医生处就诊。