睡前做做5个简单拉伸动作,疏通全身堵塞,助你好眠!
动一动 按一按 一身轻松
累了一天回到家,就想着睡个好觉。躺在床上却翻来覆去睡不着——腰酸腿疼脖子僵,全身上下哪哪都不得劲?
这说的是不是你?
那么你可以试试「睡前拉伸」,既简单又舒服!
睡前拉伸到底有啥好处?
1
放松身体,缓解多种疼痛
工作或是学习一天,身体紧绷又疲惫。通过拉伸,可以舒展身体,缓解颈部、背部、腰部等身体部位的酸痛。
2
促进血液循环,提升睡眠质量
拉伸有助于促进人体的血液循环,提高身体的新陈代谢能力,还能疏通筋络、缓解精神压力,晚上也就睡得更香~
今天小薇给大家准备了
一组舒服的「睡前拉伸放松操」
5个“从头放松到脚”的拉伸动作,动作都不难,不需要太大的柔韧性,一学就会!
动作一:肩颈拉伸
(图片有加速,实际动作可放缓)
动作要领:
盘腿坐于床上或地上,双手放在膝盖上;
背部挺直,头部分别向两侧的肩膀下压;
左右两侧各拉伸1次为1组,每次3~5组。
注意:
做的时候肩膀自然下沉,不要耸肩。头部向左边压的时候,以右边脖颈一侧有拉伸感为宜。量力而行,如果感到疼痛要立即停止。
动作二:拉伸手臂
(图片有加速,实际动作可放缓)
动作要领:
盘腿坐于床上或地上,收腹、挺胸,不要耸肩;
双手交叉,向前拉伸,保持10~15秒;
再将双手慢慢上举,举到头顶后,保持10~15秒,然后将双手放下。
动作三:婴儿式拉伸后背
(图片有加速,实际动作可放缓)
动作要领:
跪坐在脚后跟上,双脚并拢;
先慢慢吸气,再慢慢呼气,同时上身慢慢向前趴;
双肩和背部放松,手尽量向前伸展,直到额头贴地;
保持30秒~2分钟,即可起身。
动作四:拉伸腰部
(图片有加速,实际动作可放缓)
动作要领:
盘腿坐于床上或地上;
吸气,抬起右臂,手指指向天空,左手自然撑住床面;
呼气,同时身体向左侧倾斜拉伸。
保持20~40秒后,换另一侧重复。
动作五:拉伸双腿
(图片有加速,实际动作可放缓)
动作要领:
仰面躺在床上或地上,抬起左腿,双手抱住左侧大腿;
将左腿慢慢向上伸直,保持10~30秒,拉伸大腿后侧;
再慢慢把左脚尖勾起来,保持10~30秒,拉伸小腿后侧;
换右腿,重复以上动作。
以上就是今天的「睡前拉伸放松操」,大家可以果断收藏,今晚就练起来~
当然,小薇还要提醒大家,每个动作量力而行,以有拉伸感、感觉放松为宜,千万不要硬掰硬扯哈~
参考文献:
[1] 陈玲.热身运动的拉伸方式:静态拉伸和动态拉伸[J].田径,2018(07):16-17.
[2] 阴志豪.运动后拉伸的原因及方法[J].现代职业教育,2017,0(33): 22-22.