每天拉伸10分钟，这才是跑者必备技能！ / 四六文摘

你是否有过这样的体验？经常跑步的人，肩颈腰背疼痛，做完治疗后，觉得通体舒畅，可过不了几天，肩颈腰背却又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能会问，该如何解决这样的循环呢？

答案很简单！

精准拉伸，科学练习，建立肌肉的弹性，才能真正的解决问题。

今天，跟大家分享精准拉伸解剖图，肩颈腰背疼痛这样练就对了！

动作1：

动作2：

动作3：

动作4：

动作5：

动作6：

动作7：

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动作8：

动作9：

动作10：

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

动作要领坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖1向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。

拉伸髂腰肌

每天拉伸10分钟，这才是跑者必备技能！