第七期「越野跑冬训营」关于越野跑台阶训练的事！
以上视频V越野刚子拍摄
人物越野跑冠军-申加升
语音分享为前些日V越野教练雷神，关于越野跑装备选择羽绒服的分享！
V越野 越野跑冬练营结束了，第一期（体能测试）、第二期（上坡技术讲解）、第三期（弯道平跑技术）、第四期（长距离拉练）、第五期（下坡技术1讲解）、第六期（下坡技术练习训练）
今天我们迎来了第七期，长距离拉练+台阶训练！
开始我们今天的分享，本文推送前半部分为大家的图片+视频分享，包括头部视频。
今天图片分为各个小组合影，包括水库、挂甲塔、集合点等。
本文后半部分主要是越野跑台阶的训练干货，如果对跑台阶感兴趣的，可以直接拉到后半部分！
集合
V越野美女amy：在未来，我愿意接受更多的挑战！
热身
依次左：承子、万川、毛子、老鹰、凡
多了个万林哥哥
V越野每周水库合影
奔跑在木栈道上！
V越野冬训营第七期，长距离拉练+台阶训练：
对于大多越野跑爱好者，如果你不了解什么是台阶，欢迎阅读一文读懂「越野跑台阶路」是什么...
在越野跑中跑台阶是一件非常考验跑者心肺功能和腿部力量的！
你肯定会在短时间内最大化消耗卡路里，对于初级越野跑爱好者而言绝对是一个非常刺激的挑战。
作为越野跑者，如何训练越野跑台阶，如何感知自己呢！
当我们从鬼笑石下跑上去，下身承受身体的3-4倍体重。
关节轻松点，肌肉努力点。
当跑下来，下身承受身体的6-7倍体重，关节容易受到冲击。
越野跑中台阶相比其他路段，更陡。
刺激心率更快，需要摄入更多氧气，高强度训练中，获取最大的氧气量。
V越野牧师在热身，准备中...
上图为V越野冬子大神，V越野精英领队负责人，在V越野精英组我只佩服冬子大神。
一年只穿一条裤衩，一年V越野训练营20期，无论春冬训练营就那一条裤衩！
今天北京香山最低温度零下3度，西北风三级，大家感受下大V冬子的状态！
冬子陪越野跑冠军申加升一起拉练五墓连穿，申加升和我说，带队光腿的那个领队跑的真快！
关于V越野冬子的故事，我们会在后期给大家介绍。
按照V越野教练雷神安排，练完后自己看文字，在自己回味！
热身15公里，线路为V越野五墓连穿--挂甲塔--水库--快活林--鬼笑石训练台阶4趟。
不够的请下期自行完成！
训练方式为：
1.走或跑 － 1 or 2 台阶
2.高抬腿 － 1 台阶
3.双脚跳 － 1 or 2 台阶
4.单脚跳 － 1 or 2 台阶
5.交替跳 － 1 or 2 台阶
6.深弓箭步 － 2 or 更多 台阶
7.冲刺跑 － 最多的台阶
按照以上方式慢跑下来或慢跑下去。
选择4-6个动作，每个动作10-30秒。每个循环后 休息1-2分钟，重复4-8个循环。
越野跑中跑台阶如何呼吸：
合适的呼吸，能提供肌肉的氧气
聪明的呼吸 会跑得更好
尝试去训练
背躺着 放松你的胸和肩
双手轻放在你的腹部
深吸气 手下的腹部升起
停住呼吸一会儿
呼气 注意你的腹部慢慢落下
通过你的鼻子和嘴 去呼吸
每天 集中地深呼吸 5-10分钟
也可以 坐着或站着 腹式呼吸
找到一个节奏
背躺下 屈膝90度 脚平放在地上
双手放在腹部 腹部呼吸几分钟
对呼吸 去数数
吸气数到三 呼气数到二
当你呼吸时 训练你的双脚轻敲地面
吸气 右左右 呼气 左右
下一次呼吸 对称的脚开始
随着呼吸 脚交替轻敲 找到舒适感
训练这个 就像踩台阶一样
带着节奏 踩台阶
在台阶上3:2的呼吸节奏 走
直到你感到呼吸与脚步
自然配合在一起的状态
慢慢地开始一点加速 快一点点慢跑上台阶
若失去节奏 放慢下来
调整节奏
当你上去费力时 你的身体需要更多氧气
3:2的配比 不能满足快速度或者多台阶的跑
试试看 2步一吸气 1步一吐气
⚠️ 提醒 ⚠️
10-15分钟以上
拥有一个心率表
若在鬼笑石台阶训练与同伴一起
肥胖者 体适能弱者 循序渐进
注意补水 调整身体
跑台阶，可以给你训练多样化，
若是你喜欢的，可以持续坚持！
尝试多样的训练，保持身体多元化的刺激。
若喜欢跑台阶，就把它加入到你的训练！
You can do it！
如何在V越野冬训营中聪明的跑台阶：
越野跑中爬台阶算是中等强度的运动，其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。
因此，持续爬台阶超过 30-40 分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对越野跑者提高心肺功能非常有好处。
对于年纪较轻、体重较轻的越野跑者，膝关节稳定性相对比较好的人，可以选择这个方法，同时注意这几点：
1、运动前热身，原地小跑5-10分钟或者做一下伸展，增加关节灵活度，防止运动受伤。
2、量力而行，循序渐进。不要心急，速度和时间都要根据个人体力。
另外，日常走路时，侧着身子，扶着扶手比较好。脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。
跑台阶时姿势也有讲究手杖、减重、热身
1、姿势：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。
同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸，。
记住：永远要有一只脚支撑在地面上。
经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时尽量避免不要快速奔跑或跳跃。
正确的装备就不用说了，常常在山上看到运动平底鞋的。
即使没有专业的越野跑鞋、鞋垫至少也穿个好走路的运动软底厚一点鞋。
记得，一定要剪脚趾甲！登山杖和护膝，如果有的话更好。
2、减少负重
原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。
3、热身！热身！热身！
让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。
还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。
保护膝盖，可以做什么锻炼？
半蹲，上肢正直，膝盖不可超过脚尖，否则将给膝关节造成 额外的压力(如图2)每次30秒或1分钟，根据自身情况而定，每组做5～6次。
经过一段时间连续，还可以负重练习（如图3 ）亦可选择单腿伸直，股四头肌用力，坚持到肌肉有发胀的感觉再放松，稍作休息再重复5～6次。
蹬自行车，或做上图动作。仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作,每天2～3次，每次 50～80下。
负重做下蹲和起立运动连续20～30下，每天2～3次（注意锻炼时速度和强度的把握，反复深蹲也会伤害膝盖）。
股四头肌抬高，膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢15厘米，保持5～10秒，再保持同样姿势缓慢直腿放下。
强度更大的，可以做负重，不过普通人这个动作就可以了。
< 完 >