你知道怎样练站稳单腿独立动作吗?

在太极拳的套路和拳架中，单腿独立动作的拳式有左分脚、右分脚、转身左蹬脚、右蹬脚、披身左踢脚、左金鸡独立、右金鸡独立、转身摆莲脚等。在光线暗淡或射光刺眼时行拳走架，提腿动作时可能有站立不稳的现象，这是光线影响单腿独立动作沉稳又平衡的原因之一。

旁边有广场舞的音乐或卡拉OK歌声也会影响太极拳初学者集中精神打拳，蹬或踢时有出脚不爽的现象，这是耳声干扰心理情绪影响单腿独立步沉稳又平衡的原因之二。

练拳实践告诉我们，人的视力也会影响单腿独立动作的沉稳与平衡，这是原因之三。上了年纪的太极拳爱好者更易站得不够沉稳又不够平衡协调，这个生理方面的老化问题，是原因之四。

不妨先看一组单脚立与人体老化的测试数据，被测者双手自然下垂，紧贴大腿两侧，闭上眼睛，用一只脚站立，另一人看秒表。根据其单脚独立稳定不移动的时间，来判断老化程度。测定标准为：30~39岁男性为9.9秒；40~49岁男性为8.4秒；50~59岁男性为7.4秒；60~69岁男性为5.8秒。女性比男性推迟10岁计算。站立时间越长，老化程度越慢。未达标准者，你的生理年龄已经高于你的实际年龄了。

为了尽量把单腿独立动作练稳练更好练到位，先对此有清楚的认识，再得明白练法与要领，最好是加练一段时间的独立步桩和搬腿等基本功。

站独立步桩的练法与要领是：

1.立身中正的实腿独立站着，虚腿屈膝平胯，姿势尽量自然，宜心静、沉着、体松。

2.松肩垂手、松腰塌胯、尾闾下垂、圆膝挺拔、松踝舒脚的沉到脚底地面（脚跟吃劲七成，脚掌吃劲三成，脚趾自然贴地），同时虚领顶劲的头向上竖，身有上拔、虚腿膝有上提之意，这是沉顶对拔松开的练法。腰胯的松沉与圆膝能使身体重心降低，舒脚的脚底贴地吃劲能增大脚下支撑面，松虚腿之肩与松踝有利于动作的平衡协调 ，这些练法都有助于把独立步桩练稳练好，有了稳固强劲的独立步，单腿独立动作就会沉着稳定又平衡了。

在此以杨氏太极拳115式大架的左分脚（第42式）为例说明：

1.右分脚在右前东南方落地之后成右仆步，右掤手掌心向内的，抱球状护于胸前。

2.腰胯往右转，两臂各自往上稍挑，左掌往左前方、右掌往右后方分别伸出。

3.松腰扣右胯的带动左脚跟、脚掌提起离地；同时含胸拔背的带动两手交叉抱于胸前，左手在外，右手在里。

4.垂右臀、圆右膝、松左肩的沉到右脚跟，同时头向上竖，身有上拔之意。

5.右脚趾瞬间适当抓地，站立稳固的同时以胸椎、颈椎往上松开的虚领顶劲之势带动左膝提起于左腹前侧，提膝如能配合吸气则提高动作的协调性，使拳势更稳。

6.右实腿之手在意念引导下先往右后松开伸去，手先往后松开伸去比脚分去或踢去早零点几秒，接着左虚腿之脚背往左前上东北方分去，左手亦往左前松开伸出，同时眼神朝左手看去（如能抬脚高至肩则眼看脚尖），这种眼看前手而意想后手是“神意不同处”的练法，有助于拳势整体动作的平衡和单腿承载的稳定。

再以左金鸡独立（第81式）为例说明：

承上一式右金鸡独立。

1.右脚尖落地由虚变实，左脚由实变虚的脚尖点地于右脚跟内侧，先松胯、接着松腰、再松膝的屈腿下蹲，注意沉顶对拔松开和松腰竖直，不能弯腰翘臀。

2.右腿借助沉到地面的反座弹力顺势撑起站立，松腰塌胯、尾闾下垂、圆膝松踝的吃劲于脚跟，同时头向上竖，身有上拔之意。

3.接着右脚趾适当抓地站稳，以胸椎、颈椎往上的顶劲带动提起左膝置于左腹前，脚尖朝下，左手松肩坠肘的屈肘立掌，落于左膝盖上，提膝如能配合吸气则提高动作的协调性，使拳势更稳；同时右手松肩垂手的下沉，掌心向下。

4.眼神拳意如能恰到好处的贯注于用法则更助金鸡独立的沉稳与平衡协调，我师爷雅轩公说起金鸡独立的用法是这样的：“接前式用法，我将对方来势缷除后，身随前起，以左手挂开来手向左下沉采，右掌上插其喉部，并以右腿膝击其腹裆部。”