最简洁高效的“深蹲”热身流程，让你蹲得更有质量、远离伤痛！

深蹲，这一经典复合下肢训练，在全面刺激、强化臀腿肌肉的同时，对关节灵活性的要求也颇为严格。而很多人深蹲技术不准确、幅度受限、效果不理想，正是因为热身不到位、身体缺乏灵活性！

虽然随便上网一搜，就能找到大量相关的热身动作，但真正有助于提高深蹲表现、训练质量的却并不多；有时候还让很多新手特别迷茫、困惑，到底该怎么选择…

因此，下面我们就给大家找到了一套极其简单明了、且实用高效的深蹲热身流程，绝对能让你练得事半功倍、远离伤痛困扰！

01

预备姿态

 

在热身过程中，只需要用到一个10公斤的杠铃片（或同等重量的哑铃、壶铃）。与此同时，我们推荐大家最好脱鞋、光脚热身，以此来模拟深蹲训练时的双脚姿态，并提升它们的稳定性。

在整个热身过程中，用双脚牢牢抓住地面，并有意识地用大拇指压地，来确保脚掌没有任何外翻、或内倾的错误姿态！

 

紧接着，小幅转动膝盖向外，来调动髋关节适度外旋，激活臀中肌。然后双手抓握负重在身前，富有控制地下蹲到能力范围内的最大幅度，到底部时可以用双肘抵住膝盖，以便更好地维持平衡。

以这样“大幅深蹲”的姿态预备好后，就可以进入正式的热身环节了！

 

02

髋部灵活性

 

第1个热身训练，主要针对活动髋部，提升其灵活性。尤其能帮助那些长时间坐着、或站着，髋关节特别僵硬的小伙伴，真正润滑、打开髋部，提高深蹲动作的准确流畅度。

具体练习方式为：在大幅深蹲姿态下，来回移动重心；并小幅内收外展膝盖、上下移动臀部。整个过程差不多30秒左右即可，便能达到全方位活动髋关节的效果。

03

脚踝灵活性

 

接下来第2个训练，主要针对活动踝关节，并拉伸紧张僵硬的小腿、跟腱，由此不仅能有效加大下蹲幅度，还能改善由于“脚踝灵活性不足”而出现的一系列深蹲技术错误！

具体方式为：仍然维持之前大幅深蹲的预备姿态，在双脚稳定贴地的基础上，富有控制地小幅侧倾身体，推动一侧膝盖前移，略微超过自己的脚尖，与此同时，手肘适度发力抵在膝盖上。

在这样的姿态下，维持5-10秒，去感受小腿下方、跟腱区域的充分拉伸；然后再以同样的方式拉伸活动另一侧。推荐如此来回重复3-5次为宜。

04

整体稳定性

 

除了髋部、脚踝的灵活性，整体下肢稳定性对于深蹲动作准确、高效的发挥，也起着至关重要的作用。因此，接下来第3个热身训练，就是针对强化稳定性的！

具体练习方式为：首先第1步，同样以大幅深蹲、手肘抵住膝盖的姿态预备。然后用力收紧核心、臀部，双肘抬离膝盖的同时，小幅向两侧打开膝盖，如此维持5秒左右后放松稍许，反复数次即可。注意在练习过程中，千万不能让脚掌、或膝盖往内扣！

接下来第2步，需要大家进一步上抬臀部，来更彻底、全面地激活臀肌，由此提高深蹲质量、稳定性。在上抬臀部前，首先确保双脚牢牢抓地，并充分收紧核心臀肌，然后上抬至膝盖呈90度角左右。维持这样的姿态5秒左右，回到大幅深蹲的预备姿态，建议大家根据自身情况，反复练习3-5次！

在完成上面这一系列热身训练后，大家可以尝试放下杠铃片，练习几次自重深蹲动作，感受一下髋关节、脚踝、以及整体肌肉是否灵活稳定、准备充分，可以开始负重练习了！