协和医院专家总结5句控糖口诀，90%糖友血糖平稳都靠它们
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近期，网红主播于海龙（泡泡龙）于3月5日去世，享年29岁。听到这个消息时，大多人都不敢相信，这么年轻有为的小伙子，说没就没，太可惜了。这个事件一出，给了糖尿病人上了“不可回避”的一课，过度肥胖、不良的生活方式、暴饮暴食、压力过大随时都可能成为威胁大家寿命的一根稻草。
糖尿病人应该怎么做才能避免这种不幸？！北京协和医院的教授以及原卫生部副部长等权威专家总结了5句控糖口诀，糖尿病人照着做到这5点，血糖直降，并发症远离你，寿命和健康人一样。
01最怕体重和腰围同时增加
于康，北京协和医院营养科教授、营养科副主任
于主任说，正常人，如果体重跟腰围同时增加的话，高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。本来就有糖尿病的人群，体重和腰围同时增加，那么患有上述合并并发症的风险则会更大。怎么判断自己是否体重和腰围是否同时增加，可以参考下面两个值：
第一，正常体重范围
可以根据体质指数(BMI)的公式来计算，BMI=体重(kg)÷身高^2(m) ，如果BMI≥23.9时可以视为超重或肥胖了，不知道如何算自己的BMI值可以关注公众号留言，我们都会一一回复。
第二，正常腰围参考
男性糖友腰围不能超过90厘米
女性糖友腰围控制在85厘米以内
糖尿病人最忌讳腹型肥胖，不少糖尿病是因为肥胖而来的，对于肥胖的糖尿病人来说，腰围减去10厘米，是非常有效控糖手段，科学减肥、减腰围可以让80%的人变成“健康”人。
看到这里，大家回头记得称下自己的体重，与量好自己的腰围，尽量让自己的数字都在合理的标准内。
02别拿吃糠咽菜的基因吃大鱼大肉
向红丁，北京协和医院糖尿病中心主任
丁主任说，在改革来放前，国民还没有富裕起来，长期的贫困锻炼了中国人很“抗饿”，改革开放后，突然富裕起来了，大家吃得太好了，天天大鱼大肉，不仅吃撑，还把自己身体吃坏了。本来就是吃“糠咽菜”的基因，突然吃得太丰富，消化不了就容易生病。
吃得“穷一些”
糖友吃得简单些，不要天天大鱼大肉，为了吃得更美味，往往使用了过于复杂的烹饪方式，这些都是容易导致血糖飙升。建议糖友要粗细搭配；鱼、肉要控制好量，蔬菜可多吃，做到营养均衡！
主食粗细搭配通常为1:3或1:2，如二米饭、杂粮饭、杂粮馒头等。
鱼、肉不可吃太多，蔬菜可以多吃
根据《中国居民膳食指南2016》，蔬菜是必不可少，每天至少要吃700-800克（1斤半左右，熟重），或不限量；鱼、肉可相对少，一般一天200-400克（4-8两，熟重），纯牛奶200-300ML，中等大小鸡蛋1-2个。
调整烹饪方式烹饪过程中，除了控糖之外，还要注意少油，少盐，饮食清淡。
这样低碳、低脂、高纤维、优蛋白的“穷”饮食方式，既营养，吃得饱，又让餐后血糖不至于升得太快太高，有助于控制血糖，让血糖更平稳。
份量“穷一些”
管住嘴的其中一个含义就是要管住好量，糖尿病人每天吃多少是有讲究的，具体可以参考123456法则。
注意：每个人的身高体重都不一样，身体情况不一样，可以在这个基础上适当加减。一定要管住好量，吃少一点。
03没有哪一种食物是降糖的
陈伟，北京协和医院肠外肠内营养科副主任
我们后台经常收到网友“南瓜/苦瓜能降血糖吗？”又或者是说，“**食物能降血糖吗？”目前来说，食物无法降糖，所有的食物吃进肚里，都会消化吸收，引起血糖升高，只不过是升糖的速度快慢而已。
因此要建议糖友吃升糖指数低的食物，这些食物升糖速度慢，有些可以几乎忽略不计，对血糖的影响极小。
常见升糖指数低的食物
主食类：糙米，大麦，藜麦，荞麦和小麦等，可以和大米小米结合组成杂粮饭；
蔬菜：芹菜、菜心、油麦菜、芦笋、橄榄、卷心菜、西蓝花、黄瓜和茄子等；
海鱼虾贝类：鲑鱼，沙丁鱼、比目鱼、虾、扇贝、牡蛎等；
禽肉类：牛肉、鸡肉、猪肉（红肉适量少吃）；
蛋奶豆类：水煮鸡蛋、各种纯奶、鲜奶、黄豆、黑豆，青豆等。
注意：这些食物升糖指数相对低，并不等于可以放开吃，糖尿病人吃任何食物都要控制好量，过度饮食不仅会影响血糖还会引发其他疾病。
04肌肉是天然降糖药
王陇德，原卫生部副部长、中国工程院院士
研究显示，肌肉量从中年开始走下坡路，70岁时男性肌肉量约减少1/3，现在多数的2型糖尿病，和肌肉消失有关。
肌肉量自测
单脚站立持续45秒，如做不到，说明肌肉力量弱，需加强肌肉锻炼，中年人、糖友们尤其要重视。
要知道，胰岛素要发挥降血糖的作用，需要“助手”的帮忙，即胰岛素受体，而这个助手存在于肌肉细胞上。如果你长期不锻炼，随着肌肉减少，“助手”的数量减少，降糖的作用就渐渐发挥不出来，血糖就升高了。
运动锻炼，是保住肌肉最好的办法，也是降糖最好的方法。
增肌降糖运动可以选择健步走、游泳、骑自行车、爬楼梯、力量训练（仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、举重/举矿泉水瓶）、太极、瑜伽等。除此外，肉类、蛋类、奶类、禽类、豆制品等优质蛋白的摄入也是可以增肌的。
05防治记个数字歌
仝小林，中国中医科学院广安门医院内分泌原副院长
糖尿病是一个代谢综合征，需要糖尿病人从用药、饮食、运动等多个方面入手，全面管控，才能让血糖长期平稳，仝主任教给大家一个防治数字歌：
防治数字歌
一个信念：与肥胖决裂；
两个要素：不多吃一口，不少走一步；
三个不沾：不吸烟，不饮酒，不熬夜；
四个检查：定期查体重、血压、血糖、血脂；
五六个月：减肥不求速成，每月减一两公斤即可，五六个月就见成效；
七八分饱：饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”，即每餐只吃七八分饱，营养均衡，进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。