沙袋训练，简约却不简单

现代人健身越来越陷入一种误区，很多人认为只有进健身房才是健身（尽管很多人办了健身卡也只是去洗澡，进了健身房也只是玩手机），其实，健身房只不过健身器材比较专业和多样化，能够满足人们的不同需求，就算不进健身房，也依然有很多可选择的有效健身方式，比如，举沙袋训练。

什么是举沙袋训练

举沙袋训练在国外被称之为“穷人的选择”，其实所表达的意思便是，无需昂贵的健身器材就可以进行健身训练。那么，举沙袋训练比起我们在健身房用哑铃和杠铃训练有什么不同呢？

沙袋与杠铃（哑铃）训练的不同：

• 由于沙袋中的沙子有流动的空间，所以，沙袋在使用的过程在会有形态的改变，因此，举沙袋训练能提高肌肉的控制力和肌肉力量，即便训练水平在不断提高，你的肌肉也依然能在每次训练中不断进行自我调整和取得新的进步。
• 由于沙袋的不稳定和形态变化的特点，所以，很难让训练者在“绝对力量”上得到提高，更像是一种提高肢体协调性和肌肉控制能力的训练。如果想提升“绝对力量”还是需要选择杠铃（哑铃）训练。

举沙袋训练能带来怎样的训练效果

说起来，举沙袋训练就是把一个装着沙子的布袋子，或者举起、或者抱起、或者丢来丢去，等等，这样的训练具体能为训练者带来什么样的训练效果呢？

举沙袋训练的优势：

• 沙袋用起来很不方便，这种不方便恰恰是它的优势所在，你需要费很大力气才能使用它做练习，换句话说，用沙袋做训练，想偷懒其实很难。
• 沙袋很“不听话”，你需要很大的力气才能把它抓起来，而且要么抱着、要么扛着、要么抓着。。。对于握力、关节力量、核心力量、下肢力量等都有很好的刺激作用。
• 沙袋形态的不固定性决定了训练者可以采取多种方式去使用它，抗在身上当做负重、拖动增加阻力，甚至是作为投掷训练的工具，总之可以发挥训练者的想象力来利用沙袋的特性。
• 利用沙袋训练突破瓶颈也是不错的选择。当你把一个有挑战性重量的沙袋完美举起时，再回到杠铃（哑铃）等常规器械的使用，你会发现身体的整体能力提升了，甚至可以缩短冲击更大重量的时间。
• 沙袋很便宜。对精打细算的人来说，这一点简直完美。结实的布袋子很容易找到，而沙子嘛，到哪都可以挖到一大堆。

如何把举沙袋训练融入到常规训练中

沙袋的这种看起来有点“随便”的特性让它更容易与一般常规训练相结合，大家能想到的最普遍的使用方式就是拿它当做普通负重，硬拉、深蹲、卧推、推肩等等，既可以达到负重的作用，又能通过沙袋的特性综合锻炼肌肉能力。以上这些使用沙袋的方式还远远无法完全开发出它的潜力，下面介绍几种其他训练方式，帮大家开拓一下思路。

一、沙袋风车

其实就是壶铃风车的变化，沙袋比起壶铃来说存在更多的“不稳定因素”，因此，动作难度便提升了。

动作要点：

双脚分开站立，站距略大于肩宽，脚尖朝外大概45度，右手抓沙袋，向上伸直至锁定肩关节，把沙袋举到头部上面。重心落于右腿，屈髋，向左前侧倾斜，腰背保持平直，视线锁定沙袋，左手慢慢向下触碰左脚。停顿1-2秒后，慢慢回到起始动作。4组，10次。左右交替一次为一组。

沙袋风车与壶铃风车动作要点基本相同，可借鉴

需要注意的问题：

选择合适的沙袋重量，由于要锁住肩关节，所以不宜过重。注意动作节奏，沙袋形态稳定性低，不要过快进行，控制身体平衡。

二、负重熊抱

这是沙袋训练比较独特的训练方式，通过“熊抱”进行力量训练与其他力量训练不同，可以说是在常规力量训练之外锻炼一种“新的力量”，一般来说，没有人会通过熊抱的方式去接触哑铃或者杠铃吧。

动作要点：

准备两把椅子（类似的物品均可），相隔一段距离放置，将沙袋置于其中一把椅子上，以熊抱的方式将沙袋抱起挪动至另一把椅子上，如此循环往复。

需要注意的问题：

由于动作需要俯身抱起沙袋，一定要记得硬拉的发力要点，腰背挺直、收紧核心，屈髋屈膝，自下而上发力抱起沙袋，尽量减小一切引起受伤的几率。选择平坦的场地进行，防止地面凹凸不平影响训练。

三、沙袋臀桥

做臀桥的时候也可以同时加入一个举沙袋的动作，在进行腰臀训练的同时又可以练到肩关节的稳定性，手臂力量和抓力。

三、沙袋高翻

很多朋友喜欢用杠铃进行高翻动作训练，不过，杠铃的危险性稍大，可以先通过沙袋练习磨炼技术、增强力量和提升稳定性。等熟练掌握高翻技巧之后再去使用杠铃练习。

除了上述练习，大家还可以把沙袋和负重走结合起来进行训练。负重走训练对于体能、腿部力量、手臂力量、肩关节稳定性以及抓力都有很好的提升效果，结合沙袋的特性进行训练，会让你的训练效果更加明显。

一、服务员式（waiter's walk）（单手或双手）

把哑铃换成沙袋即可

动作就像是把托盘举过头顶的服务员一样，除了手里举着沙袋，整个动作就跟走路一样。走多远？走多久？由你自己决定，记得不要过度训练，听从身体的安排。别看只是走路，一段时间之后你会发现手臂和肩膀的力量有显著提升，甚至连核心也比之前更加稳定了。

二、行李箱式（suitcase walk）（单手或双手）

杠铃片换成沙袋即可

跟服务员式一样，动作就像拎着行李箱走一样，这对于双手抓力是一个很好的训练。

三、熊抱走（bear-hug walk）

只需要把前面提到的负重熊抱变成熊抱沙袋行走即可，比起负重熊抱来说，难度上升了许多。不过，也是非常实用的训练，熊抱走练好的话，抱媳妇、抱孩子。。。会更加游刃有余，有木有！

总结

训练方式越多样化，身体得到的锻炼就越全面。此外，经常改变训练方式或尝试新的训练方法对于保持训练的新鲜感和积极性也很重要。大家现在就可以DIY起来，赶快把举沙袋训练加入你的训练计划吧。