37种臀部训练动作
你的臀部够翘吗？你是否总是因为找不到臀部发力的感觉而烦恼？下面就是PP变大的秘诀！
一、臀部的功能解剖
臀大肌
部位：骨盆后外侧面臀部皮下
起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶骨结节韧带
止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束
功能：伸展髋关节、外旋髋关节、外展髋关节（上部纤维）、内收髋关节（下部纤维）
近固定使大腿在髋关节处伸和外旋，上束收缩使大腿外展，下束收缩使使大腿内收；远固定一侧收缩使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾，并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。
臀大肌是身体中最有力的肌肉之一，位于臀中肌浅层，其平行纤维在融人髂胫朿前将胸腰筋膜、髂骨和骶骨连结至大转子。臀大肌体积大，且功能广泛。诸如走路或由坐姿站立等活动时臀大肌动态伸展髋关节，像跑和跳远类活动也体现了臀大肌的有力运动。当下肢固定时，强大的臀大肌可挺直躯体，并与腘绳肌群一起将骨盆拉过膝和足前方。在姿势上，臀大肌起着拉紧骨盆、髋关节和膝关节的作用。它和腹直肌一起使骨盆向后倾，以均衡腰方肌、腰大肌、髂肌和其他屈髋肌的力量。臀大肌无力会导致骨盆前倾；而紧张时会使骨盆后倾。在远端，臀大肌借助于厚厚的髂胫束可稳定髋关节外侧和膝关节。因此，这些部位的韧带损伤不常见。臀大肌上部纤维外展髋关节，而臀大肌下部纤维则内收髋关节。这种相反作用强化了髋关节的稳定性，使臀大肌的产力集中在矢状面，特别是在伸髋关节时。臀大肌也参与外旋髋关节，在负重运动时有助于维持股骨相对于胫骨的位置。
臀中肌
部位：在臀大肌深面
起点：前，后臀线之间的髂骨外面
止点：股骨大转子外侧面
功能:外展髋关节、屈曲髋关节(前部纤维)、内旋髋关节(前部纤维)、伸展髋关节（后部纤维）、外旋髋关节（后部纤维）
臀中肌位于臀小肌的浅面和臀大肌的深面，是髋关节外展的原动肌。臀中肌的形状，纤维走向和功能类似于肩关节的三角肌。像三角肌一样，臀中肌有多种功能，包括髋关节的外展，屈曲，伸展，内旋和外旋。臀中肌是一块有力而灵活的下肢肌肉。站立时，髋关节由臀中肌，臀小肌和腰方肌的协同作用维持。这种作用有助于髋关节和下肢其他结构的对线。这些肌肉无力会导致在站立、行走或跑步时骨盆横向移动。单腿站立时，无法保持骨盆位于身体中心位置。行走时，维持矢状面运动的失能会导致“鸭步”，呈蹒跚摇摆步态。
臀小肌
部位：在臀中肌深面
起点：前，下臀线之间的髂骨外面
止点：股骨大转子前缘
功能：外展髋关节、内旋髋关节（前部纤维）、外旋髋关节（后部纤维）、微屈髋关节（前部纤维）
近固定使大腿在髋关节处外展。两肌的前部能使大腿屈和旋内。两肌的后部使大腿伸和旋外。远固定两肌一侧收缩使骨盆向同侧倾。两肌的两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾、后部肌纤维收缩使骨盆后倾。臀小肌位于臀中肌的深部稍前方。这些肌肉是外展髋关节的原动肌。由于臀小肌前部起点在髂骨前且止于大转子，因此臀小肌能屈曲和内旋髋关节，其作用类似于肩关节的三角肌前部纤维。在站立行走跑步和单腿站立时，臀小肌和臀中肌负责的功能很类似：行进时维持骨盆稳定，单脚站立hold住骨盆。没有功能稳定的臀中小肌，再强的臀大肌也是徒有其表。
二、为什么臀肌容易薄弱？
久坐使得臀肌长时间处于拉长状态，导致肌肉弹性下降。
神经肌肉控制差，任何肌肉的工作都是是由神经控制的，人体本身臀部肌群的神经分布就较少，所以导致臀肌在运动处于未激活状态，这一状态与核心肌群和肩胛稳定肌群类似，所以在综合体能训练中，这三处肌群的激活就显得尤为重要，已经成为准备活动中必不可少的部分。
三、臀肌无力会怎样？
根据动力链理论，运动中任何一块环节的薄弱必然会引起其他环节的代偿。臀大肌无力一般会引起股四头肌的超负荷工作和膝关节的过度使用从而造成膝关节疼痛等一系列问题。往往决定运动表现的是人体中最薄弱的环节，长时间的代偿导致强者愈强弱者愈弱，最终导致肌肉失衡从而引起运动损伤。臀中小肌肉薄弱，在任何下肢参与的运动中，二者不能中和内收肌收缩而产生的髋内收力量从而表现出膝内扣的现象，这种情况尤其发生在蹲的动作模式中。
臀肌在训练领域是非常重要的肌群，不止要支撑躯干、传递上下肢力量，大多数多关节全身性的训练更是以臀肌为驱动，与美观相比，臀部的肌肉力量与功能性更加重要。
以下是本人录制的37种臀部训练动作，各取所需，相互交流。
37种臀部训练动作