140斤-93斤,我减肥要学会的“挑食” ⁉️你也可以挑瘦
减肥光说不练,不行!除了适量运动外,日常饮食的控制也非常重要,但究竟该怎么吃,才能吃出窈窕美丽、穠纤合度的好身材,同时兼顾营养健康?
所以在减肥的时候,我们却要学会“挑食”!挑选适合减肥的食物,才会让减肥事半功倍!下面懒惰度营养师教你挑食减肥,让你再也不用纠结减肥该怎么吃了!
》鸡蛋:超级有利于减肥的!最好放在早餐吃!因为鸡蛋中含有优质蛋白,还能增加饱腹感!
》肉类:千万不要害怕吃肉!肉类中的蛋白质是人体所需要的各种营养素的核心。选择高蛋白、低脂肪的动物性蛋白质!
1.鱼虾类
含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸,可以补充肌蛋白,鱼油能阻碍脂肪细胞的成长,防止脂肪细胞增值的肥胖问题。
2.鸡胸肉/鸭肉
脂肪含量要低于红肉,几乎不含碳水,还富含磷、钾、硒等人体所需的各种矿物质。
3.牛肉
因为牛肉中瘦肉的脂肪含量相对较低,按这个顺序:鱼虾>鸡鸭肉>牛羊肉
》蔬菜:蔬菜普遍热量低,水分高,富含植物纤维,有利于促进肠道蠕动,有利于减肥!但是可以有更好的选择!
1.西兰花
热量非常低,含有粗纤维,维生素含量较高,还含有硫代葡萄糖苷(glucosinolate)这种成分,能促进甲状腺素分泌,防止肥胖。
2.菠菜
热量很低,含有很多植物纤维,促进肠蠕动,增加胃部的饱胀感,有效的避免出现便秘,或者是可以排除身体里的毒素,从而才可以更好的达到减肥的效果。
3.韭菜
含有大量的粗纤维,利于清洁肠道,韭菜中含有挥发性精油及硫化物等特殊成分,可以增强消化功能。另外,韭菜中还含有大量的维生素和粗纤维,能增进胃肠蠕动,因此有利于减肥。
4.白菜
含有丰富的营养物质,白菜热量低,膳食纤维含量高,有助于排便和减肥。
5.西红柿
含有丰富的果胶等食物纤维 容易有饱足感,纤维不但无法被肠消化,还会吸附多余脂肪一起排出。
》水果:水果虽然有糖分 但是水果的重的植物纤维和维他命都是利于减肥和身体健康的
1.香蕉
饱腹感很强 ,有较为丰富的维他命,可以消除浮肿;
2.奇异果
纤维素也很丰富,可以增加脂肪分解的速度,避免腿部积聚过多的脂肪 瘦腿必吃!!!
3.苹果
含有膳食纤维,利于肠胃蠕动,有助于排毒!苹果酸可代谢体内热量,防止下半身肥胖!
4.火龙果
火龙果热量低,含有丰富的维生素和水溶性膳食纤维,糖分以葡萄糖为主,这种天然的葡萄糖易吸收,适合运动后食用,具有减肥、降血压、润肠通便等功效。
》豆类:豆类食品富含纤维素,能吸收体内水分,与体内废物一起变成粪便排出,还能分解脂肪及抑制脂肪积聚。
6.黄豆
含有的优质蛋白质都不输肉类,是很多素食者的主要蛋白质来源;
7.黑豆
黑豆中皂苷能抑制脂质的吸收,去除积聚血管内壁上的脂质,防止过氧化脂质的增长,从而预防肥胖及并发症。黑豆含有丰富的膳食纤维,增加饱腹感,促进肠蠕动,使体内毒素及时排出体外。所以黑豆有减肥的功效。
8.豌豆
豌豆含有丰富的膳食纤维,可以加快肠道蠕动,改善便秘,还含有止杈酸、赤霉素和植物凝素,这些都可以增强新陈代谢,加快脂肪燃烧。
9.绿豆
绿豆是排毒圣品,起到清热解毒的效果,它可以促进脂质代谢,增强机体免疫力,使皮下脂肪难以囤积。
》高纤维食物,高纤维食物可以增加饱腹感,帮助排毒。
1.玉米
玉米是粗纤维食物,食用之后会很容易让人产生饱腹感,而且它的营养丰富,热量很低,这对减肥来说大有帮助。
2.黑米
黑米含有丰富的维生素、碳水化合物以及多种微量元素,热量很低,营养健康,是减肥者必吃的一种食物。
3.燕麦
燕麦含有丰富的可溶性纤维,可以使人体吸收食物养分的时间变长,这样就很容易达到并维持饱腹感,另外还可以加快胃肠蠕动和新陈低谢,减肥效果很好,还可以清理肠胃。
4.薏仁
薏仁是一种高纤维食物,这纤维是减肥必备的,另外薏仁还是一种低脂肪低热量的食物,可以减肥瘦身维持身材。
5.燕麦片
有很强的饱腹感 ,含有高膳食纤维 ,膳食纤维有助于促进排便;
6.奇亚籽
高纤增强饱腹感 也有调节肠道功能、促进消化的功能 有便秘困扰的话 可以适当在饮食里加一些奇亚籽。
蓝豆豆营养师说:想要远离肥胖问题,成功消肿、减重,谨记高钾、高纤、高蛋白等5大“挑”食原则更是关键。选择含“钾”的食材 可帮助消除水肿!膳食纤维多的食材 改善便秘、增加饱足感!有刺激感的食材 有效加速血液循环!富含蛋白质的食材 提高代谢帮助燃脂!需久咀嚼的食材 让大脑发出饱足感的信号!
蓝豆豆营养师说:减肥需要坚持一段时间,营养均衡饮食规律+适当的运动,才能获得好身材健康的身体! 减肥早餐的健康搭配原则:50-100克谷物+250毫升奶或豆浆+50克鸡蛋瘦肉类+100克蔬菜水果。早餐最佳占全天饮水量的三分之一。