将耐力运动和力量训练相结合有利于心脏健康

正如美国心脏协会和大多数专家所说的，跑步和骑自行车之类的耐力运动可以使你的心率持续上升，这不仅有利于大脑的健康，更有利于心血管健康。的确，耐力运动有益于心脏健康。首先，这种训练可以增加有氧运动能力，即向心脏输送氧气的能力，并且研究表明有氧运动能力较高与心血管疾病的风险较低相关。

耐力运动还可以降低血压，并且对血脂，特别是甘油三酸酯和HDL-胆固醇具有良好的作用，同时，使心率持续保持较高水平的锻炼还可以提高胰岛素敏感性，并帮助降低体重。另外，适度地运动具有抗炎作用。而研究表明炎症可能是引发血管内斑块堆积的始作俑者，因此通过控制炎症，我们可以降低包括心脏病在内的许多慢性健康问题的风险。

力量训练对心脏的影响

虽然耐力运动对心脏健康有益，但也不要低估力量训练对心脏健康的重要性。在《美国医学会杂志》上发表的一项研究表明，力量训练对心脏健康具有出乎意料的好处。

那么力量训练是如何使你的心脏健康的呢？在心脏的外部，有一层称为心包脂肪组织的脂肪。这层脂肪是心肌的能量来源，也可以保护其免受游离脂肪酸的破坏。但是，研究表明，心脏周围过多的脂肪可能有害。实际上，它与心血管疾病和心脏功能下降有关。

那么这与力量训练有什么关系？研究发现，受过力量训练的受试者心脏周围的心包脂肪组织较少，而有氧运动或耐力运动几乎没有影响。但是，力量训练和有氧运动都减少了心外膜脂肪的含量，这是在心脏区域发现的另一种脂肪，并且它也与心血管疾病的较高风险有关。在这项研究中，力量训练对减少心包脂肪的效果更好，因此有氧和力量训练相结合可以减少心脏周围的大部分脂肪。

那么为什么力量训练可以减少心脏周围的脂肪呢？虽然但现在没有彻底研究清楚原因。但一种理论是力量训练可以促进脂肪燃烧，其中包括心脏周围的脂肪。因此，定期的力量训练可能会减少可沉积在心脏周围的脂肪量。

力量训练对心脏有益的更多证据

一项名为NHANES的大型研究调查了4000多名成年人的运动和生活方式习惯。这项研究发现，耐力运动和力量训练这两种形式都与较低的心血管疾病风险相关，但是力量训练与耐力运动相比，与耐力运动的降低更为紧密相关。并且研究表明，似乎任何形式的体育锻炼都对心脏健康有益。

力量训练一种可能有益的方式是对胰岛素敏感性的影响。胰岛素抵抗是心血管疾病的主要危险因素，研究将力量训练与改善细胞处理胰岛素的方式联系起来。反过来，这可以降低血糖并降低2型糖尿病的风险。许多人可能会认为，力量训练所带来的胰岛素敏感性的提高是由于体重减轻，因为肥胖与胰岛素抵抗有关，但是研究表明，即使没有减肥的人，进行力量训练也能改善胰岛素敏感性。

定期的力量训练也有助于控制内脏脂肪。内脏脂肪是深腹部脂肪的不健康形式，具有危险的代谢作用。它不同于在其他区域（例如大腿和臀部周围）积聚的脂肪。研究表明，内脏脂肪会产生炎症化学物质，从而驱动胰岛素抵抗并破坏将血液输送到心脏的动脉内壁。这也是为什么深层脂肪也与心血管疾病和其他健康问题有关的原因。

总结

有氧和耐力运动仍然是一种有益于心脏的运动，它是提高有氧运动能力和耐力的最佳方法。你也可以通过加快步伐并进行高强度间歇训练来获得心脏健康益处。实际上，一些研究表明，高强度的训练比中等强度的锻炼对心脏健康更有益，而且更省时。

但是，不要以为力量训练没有好处。最好的选择是将有氧运动和力量训练相结合。另外，力量训练还提供其他有氧运动无法带来的好处。即，它增强了力量。进行两种形式的锻炼都可以确保获得最大的健康和健身益处，并且也会保持运动的趣味性。

参考文献

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