练瑜伽，大腿外侧粗，假胯宽不好看？这8个动作一定要常练！

练瑜伽，很多伽人都有

假胯宽，大腿外侧粗的问题

那么，什么是假胯宽？

一个最简单的判断就是

髋部最宽的位置在股骨大转子上方

而不是大腿上

女生有假胯宽

不仅臀部腿型不好看

而且时间久了

会严重影响髋部的稳定

进而影响脊柱和下肢髋膝踝的稳定

出现腰痛、膝盖疼、XO型腿

弹响髋等等一系列问题

因为假胯宽的体态

几乎每走一步都会产生髋部晃动

所以女生发现有假胯宽的问题

一定要赶紧纠正啦

8个动作帮你改善假胯宽

动作1-泡沫轴放松阔筋膜张肌和髂胫束

• 侧肘支撑，大腿外侧压泡沫轴上

• 来回滚动大腿外侧和髋部外侧

• 直到完全放松

动作2-拉伸阔筋膜张肌和髂胫束

• 仰卧在垫面上，抬右腿向上

• 将伸展带套在右脚上

• 呼气，身体向左扭转

• 保持右肩在垫面上

• 转头，眼睛看向右手指尖的方希

• 保持30秒-1分钟，换另一侧

动作3-束角式放松大腿内侧

• 坐立在垫面上，屈双膝

• 双脚并拢，吸气，延展脊柱

• 双手握住前脚掌，双腿向下找地面

• 保持30秒-1分钟

动作4-小桥式拉伸髂腰肌

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 脚尖朝前，双腿双脚分开与髋同宽

• 膝盖与脚尖同向，双手放在身体两侧

• 呼气，抬髋部向上，小腿垂直垫面

• 双手在身体后侧，打开胸腔

• 保持30-1分钟

动作5-蚌式加强臀中肌

• 右侧卧，屈双膝

• 将弹力带套在大腿上

• 双脚并拢，呼气左腿向上打开

• 保持30秒，激活一下臀中肌

• 换另一侧，两侧都激活后

• 各动态重复练习12-20次

动作6-小狗尿尿式加强臀中肌

• 跪立在垫面上，双腿套弹力带

• 呼气，尽量保持身体稳定

• 将左腿向外打开，吸气还原

• 重复练习12-20次，换另一侧

动作7-仰卧上升腿加强髂腰肌

• 仰卧在垫面上，抬双腿向上30度

• 保持30秒，再向上90度保持30秒

• 激活髂腰肌，然后从30度到90度

• 动态练习12-20次

动作8-女神式拉伸&加强内收肌

• 站立在垫面上

• 双腿打开2个髋部的距离

• 脚尖尽量向外打开，膝盖与脚尖同向

• 呼气，屈双膝向下，髋部向下沉

• 背部尽量向后靠

• 保持30秒-1分钟，如果可以的话

• 踮起脚尖向上，再保持30秒-1分钟