吃对零食能长寿？吃货们终于有理由了
划重点
★ 理性对待零食：选对可补充营养，有益身体；选错则危害健康。
★ 多选天然健康零食，比如坚果、水果、奶制品等；尽量限制食用高糖、高盐、高脂零食，比如火腿、薯片、辣条等。
★ 每天吃零食不宜超过三次，且要与正餐间隔1.5~2个小时。
近期，《美国心脏协会杂志》发布的一项研究显示：早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品。这种搭配有助于调节身体新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险。换句话说：零食吃对了有助延长寿命。
论文截图
一直以来，很多人都把零食看作是“洪水猛兽”，很多人想吃不敢吃，生怕吃了会发胖或者有损健康。而美国的这项研究结果犹如平地一声雷，不仅颠覆了长久以来大众对零食的负面认知，还让很多吃货中人喜大普奔：终于可以“心安理得”地享受零食啦！
不过，别高兴的太早！（唱）：你的零食，我的零食，可能不一样。并不是什么零食都能延年益寿的，前提是吃对了才行。接下来我们就来说一说，如何选对零食！
01
什么是好零食？正餐之外的健康食物
所谓零食，其实就是三餐以外的加餐食物，只要不是正餐时间，其余时间吃的各种少量食物和饮料都是零食。适当吃零食可以为人体补充能量和营养。
一百个人眼中有一百个哈姆雷特，不同的人对零食也有着不同的理解。有的人认为薯片、薯条、辣条、锅巴、巧克力……这才是零食，当然这也是大多数人平时吃得比较多的零食。但这类零食普遍高油、高盐、高糖、高能量，对身体健康没啥好处。
图片来自网络
《美国心脏协会杂志》发布的这项研究中所阐述的零食，当然不是这些不健康的零食，而是更健康的一些食物，比如：水果、奶制品、坚果等。
02
零食怎么吃？控制好时间与量
健康零食的定义清楚了，接下来让我们解决“在什么时间吃”以及“每天应该吃多少”的问题！
吃零食的时间应该安排在两次正餐之间，最好与正餐间隔1.5~2小时，以避免影响正餐的进食。吃零食的次数建议控制在每天≤3次，并且每次吃完都要漱口，清洁口腔。需要注意的是：别安排在睡前吃，睡前吃零食不仅会增加胃肠道消化和吸收的负担，也会损害牙齿健康。
每日零食建议：
水果200~350克
牛奶300~500毫升
原味坚果10克（比如1个纸皮核桃或七八个腰果/巴旦木/开心果）
03
看好标签，选零食不踩坑
虽然我们提倡更多地选择天然食物做零食，但偶尔也会吃一些预包装零食解馋。这就需要大家在选购零食之前做好一件事：看好食品标签。
主要看3点：配料表、营养成分表、生产日期和保质期。
▶配料表：
根据《预包装食品标签通则》的规定，食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列，也就是说：排名越靠前的加的就越多。所以，在挑选预包装零食的时候要先看看配料表，尤其是需要注意以下两个方面：
① 不要选择添加糖排名靠前的零食。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每人每天的添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下[1]。过多糖的摄入会增加龋齿、肥胖的发病风险。我们常见的添加糖包括：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、红糖、冰糖等。
② 不要选择含有反式脂肪的零食。经常摄入反式脂肪酸会增加肥胖和心血管疾病的发病风险[2]。那么，如何判断食品中是否含有反式脂肪酸呢？当看到配料表中出现氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的时候，就说明其可能含有反式脂肪酸。
▲某品牌巧克力棒
有些细心的朋友会发现一个问题：配料表中明明出现了上述配料，但是营养成分表里的反式脂肪酸一项却标注的是“0”，这是咋回事？
根据《预包装食品营养标签通则》的规定，当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固体）或100mL（液体）时，就意味着反式脂肪酸的含量很少，可以在食品包装上标注“无或不含反式脂肪酸”的字样。
▲某品牌巧克力棒营养成分表
▶营养成分表：
通过营养成分表上的数据，我们可以准确地选择能量、脂肪、钠、糖含量都相对较低的零食。不过，大家还需要了解以下4个知识点：
① 能量：营养成分表上的能量单位普遍是千焦（KJ），如果要换算成我们平时说的千卡（kcal），需要用千焦的数值÷4.184，得到的数据才是千卡。就比如上图那款巧克力棒，相当于每100克的能量为2038÷4.184=487千卡。
② 糖含量：目前国标没有强制要求生产商必须在营养成分表中标识出糖含量，所以糖含量的计算更多适用于甜饮料（饮料中的碳水化合物主要是就是添加糖）。用营养成分表中碳水化合物的含量÷4.5（每块方糖含糖量约为4.5g），得到的就是对应的方糖数量。比如下图这款甜饮料：每100毫升中的糖含量为12÷4.5≈2.7块方糖，一瓶为1L，即便喝掉半瓶也就是500毫升的量，摄入的糖含量也不低，相当于近14块方糖。
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③ 盐含量：《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入的盐含量需＜6克，这不仅仅包括我们平时做菜用的食盐，还包括我们看不到的隐形盐。很多包装小零食都是盐的“重灾区”，比如话梅、辣条、薯片、锅巴……
计算它们的盐含量其实也很简单，用营养成分表中的钠含量÷400，得到的就是盐含量了！比如下图是一款大家都很喜欢吃的辣条，每100克的含盐量为2128÷400=5.32克，一包辣条重78克，如果吃下去整整一包，就会摄入约4克食盐，这就已经达到了推荐限量6克的近67%了，再吃点菜就很容易钠摄入超标。
▲某品牌辣条营养成分表
④ 脂肪含量：与以上几个指标相比较而言，脂肪的含量是最好判断的，营养成分表上写的是多少就是多少克，无需换算。就拿上面那款辣条来说吧，每100克辣条就含有25克的脂肪，吃下去1包78g的辣条，摄入的脂肪含量就接近20克了，约占营养素参考值的33%。另外，对于成年人来说，脂肪供能应该占总能量的30%以下。
所以，购买零食的时候，一定得看一眼营养成分表上的这些数据，简单换算下，心里有个谱。大方向当然是尽量选择低能量、低盐、低糖、低脂的零食。
▶生产日期和保质期：
这个就简单了，大家都知道要尽可能地选择离生产日期最近的，这样能最大程度保证食品的新鲜度。此外，也要注意保存方式，避免因为储存条件不当导致食品提前变质。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016
[2]佟志刚. 反式脂肪酸与心血管相关疾病关系的研究现状[J]. 实用临床医学, 2010, 06(v.11):139-141.
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核 | 张继国 中国疾病预防控制中心营养与健康所 研究员
本文首发于“科学辟谣”