麦肯基自我体操锻炼，让你对腰腿疼痛Say bye

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无论你是伏案于办公桌前的白领一族，还是辛勤劳动的体力工作者，又或是在家洗衣拖地做饭的全职太太，是否有感到腰部僵硬疼痛，甚至疼痛放射至下肢？小心！你的腰椎可能出问题啦！本期，小编将教大家通过麦肯基疗法的自我体操锻炼，来预防腰椎间盘突出，并改善程度较轻的腰突症患者和腰椎管狭窄患者的腰腿痛症状。

腰痛的鉴别

腰椎间盘突出和腰椎管狭窄是引起腰腿疼痛最常见的两种腰部疾病，极大的影响了我们正常的工作与生活。这两种疾病在临床表现上具有一定的相似性，很容易混淆。那么我们该如何区别这两种疾病呢?

1、腰椎间盘突出多发生在年轻人身上，病变大多出现在腰4～5和腰5骶1两个椎间隙间，是由于腰椎长时间劳损、受压迫或外伤所致。腰腿疼痛是此病的最主要病症之一，疼痛多为单侧，以放射性疼痛为主，症状时轻时重，有间歇性，并伴有麻木、酸胀之感。严重时走路困难，咳嗽或打喷嚏时疼痛加剧。

2、腰椎管狭窄不仅是椎间盘突出，也有可能是小关节肥大、韧带等结构发生退变、老化而导致腰椎中央管或神经根管内径变得变窄，从而使马尾神经和神经根受压引起相应的功能障碍。这类病多发于中老年人群，临床症状主要为腰痛、大腿单侧或双侧疼痛、间歇性跛行等。其中间歇性跛行是腰椎管狭窄患者最典型的病症，其特点是站立或行走时，下肢会产生灼痛感，并会逐渐加重，患者腿部麻木无力、感觉沉重，变换姿势或下蹲可以使症状得到缓解。

麦肯基式自我诊断

麦肯基疗法是新西兰著名的物理理疗士Robin Mckenzie独创的治疗颈肩腰腿痛的技术。该技术是当前治疗颈肩腰腿痛的最新非手术疗法。该疗法的特点：安全、见效快、疗程短、预防复发，可在家做。

1、不适合做麦肯基体操者

有以下症状者不适合做麦肯基体操。

○ 脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操

出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不即时治疗神经无法恢复正常，可能需要动手术。

○ 事故、或者摔倒而腰椎骨折者不适合做麦肯基体操

骨折部位要静养，要等骨折部位完全治好，医生允许做体操才可进行麦肯基体操。

○ 身体受感染而发烧引起腰痛者，不适合做麦肯基体操

发高烧引起的腰痛，很可能腰椎受感染，应到医院检查。

○ 内脏疾病患者腰痛疼不适合做麦肯基体操

腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子官疾病会引起腰痛，应该要到医院接受检查。

○ 癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操

癌转移到腰椎、骨盆会引发腰痛。

2、适合做「反向伸展」体操者（通常腰突症患者适合此类体操）

○ 伏案工作，或者开车后腰部更加痛疼。

○ 从地上举高物件时腰痛。

○ 洗脸时稍微弯腰闪电般腰痛。

○ 坐得太久腰会痛。

○ 拔草、或者扫地等弯腰、或者站立时腰稍微向前弯时腰痛。

○ 平时有些驼背，姿势不大好。

○ 走路时腰痛较缓和。

○ 俯卧时腰痛缓和。

3、适合做「弯腰」体操者（通常腰椎管狭窄患者适合此类体操）

○ 走路腰痛。

○ 站立太久腰痛，但是坐下来痛疼缓和。

○ 俯卧时腰更加痛。

○ 长时间走路腰痛，但是蹲下来休息一会儿，腰痛缓和。

○ 站立时腰痛，但是坐下来腰就不痛。

○ 平时姿势较好。

○ 坐在椅子上腰不痛。

○ 踩自行车腰不会痛。

4、如何判断所做的体操合适

痛疼缓和。

○ 痛疼关节腰的可动范围扩大。

○ 痛疼部位从身体的末端移向中心部位。

做了体操后，疼痛状况的变化如上述3点，该体操适合你。

麦肯基体操详解

1、反向伸展体操

第一步 俯卧  

全身放松，双手放在两侧，头向左或右侧边，边深呼吸边静待2～3分钟。

第二步 弯曲双臂呈直角 

做完第一步体操后，如左图把双臂贴在地面，脸向前方，慢慢起上半身伸展腰部，伸展至双臂呈直角。保持此状态2～3分钟。

第三步 伸直双臂

把双手放在肩膀下。

伸直双臂，抬起上半身，慢慢伸展腰部至无法再伸展为止，保持此状态1～2秒钟后，恢复到第二步的姿势。该体操有节奏地做10次。

在进行过程中，逐渐提高上半身的高度，最终目标是如下图把整个双臂伸直，充分伸展腰部。

第一及第二步体操，保持姿势2～3分钟为一套。第三步体操重复进行10次作为一套。疼痛厉害时只做第一步体操，稍微好转后做第二步体操，尽快做到第三步体操。任何体操两小时进行一次，一天做6～8套。

2、站立做反向伸展体操

没有地方，或者没有时间做俯卧反向伸展体操，可在站立姿势下做反向伸展体操。伸展10次作为一套。

站立势姿做反向伸展体操方法：双脚展开至平肩，双手放在腰的两侧。

以腰作为支点，把腰尽量向后，保持此姿势2～3秒钟，恢复到原来的站姿。反复进行10次。

3、反向伸展体操的补强体操

麦肯基的反向伸展体操使不少腰椎间盘突出症患者的症状得到改善。但是做反向伸展体操数星期，症状虽然没有恶化，但也没有好转者，可以试一试下述的补强体操。

补强体操(一)

虽然做了伸直双臂体操，减轻痛疼只有30分钟左右，原因可能是腰腿过于紧绷，腰没有充分伸直引起的。遇到这种状况时如右图，伸直双臂时慢慢吐气。肚子尽量贴在地上充分伸展腰部。

这个体操做10次作为一套。每隔2小时做一套，一天做6～8套。

补强体操(二)

单侧的腰腿特别痛疼者，可能是椎间盘的髓核向侧边滑动，虽然做了反向伸展体操，症状的改善不明显。对这些患者建议试一试补强体操(二)。

① 保持俯卧姿势2～2分钟。

② 把痛疼的腰部移向相反一侧。例如，右侧痛疼时把臀部向左移动8～9公分，放松，保持此姿势2～3分钟。

③ 保持②的姿势下，伸直双臂起上半身，保持此姿势1～2秒钟，反复做反向伸展体操。

反向伸展体操做10次作为一套。每隔2小时做一套，一天做6～8套。做到左右痛疼状况变得一样。继续做反向伸展体操治好腰椎间盘突出症。

补强体操(三)

① 痛疼的腰部的相反一侧靠近墙壁，约离墙壁30～40公分站立，手臂和墙壁之间，放卷好的浴巾，身体倒向墙壁。

② 把手放在有痛疼部位的腰上，把腰推向墙壁至能忍耐痛疼为止，保持此姿势1～2秒钟，恢复到①的姿势。

推腰8～10次作为一套，每隔2小时做一套，一天做6～8套。做到左右痛疼状况一样，继续做反向伸展体操治好腰椎间盘突出症。

4、弯腰体操

俯卧抱双脚膝盖

① 俯卧弯曲双膝盖，双脚脚底贴在地上，放松全身。

② 抓住双脚膝盖，把双脚膝盖逐渐靠近胸部，使腰逐渐弯曲，尽量使双脚膝盖靠近胸部，维持此姿势2～3秒钟，然后恢复到①的姿势。

③ ①至②的体操有节奏地进行5～6次作为一套。每次做体操尽量使双脚膝盖靠近胸部，最终目标是双脚膝盖贴在胸部。

坐下弯腰

① 坐在牢靠的椅子上，打开双脚比肩宽稍微宽些，双手放在大腿上。

② 弯腰，头效在双脚之间，双手背接触到地板，马上恢复到①的姿势。重复进行时尽量增大弯腰幅度。

双手抓住双脚脚脖子弯腰，效果更好。

站立弯腰

① 打开双脚站立，打开幅度比肩宽稍大些。双手放松。

② 膝盖保持伸直的状态下逐渐弯腰，尽量使手指靠近地面，腰弯得足够，恢复到①的姿势。

上述各弯腰体操做5～6次作为一套。每隔4小时做一套，一天进行3～4套。

任何弯腰体操，弯腰时要吐气，吐气时放松肌肉，腰椎较容易弯曲。弯腰时加大腹压，会使血压上升，因些边吐气边弯腰。

来源丨青春小医