健康随传统饮食发扬而改善：日本 VS 中国
食与心在往期文章中根据最新科学研究数据详细介绍了中国人的健康状况和疾病形势，并结合自己的观察和科研数据，具体比较了新西兰人、伊朗人、斯里兰卡人和巴尔干人与中国人的健康状况差异，并分析了造成这些差异的原因，结果发现：不管生活在哪个国家，不良饮食、四高（高血压、高血糖、高BMI和高低密度胆固醇）、抽烟、饮酒和不运动都是疾病的主要原因；而健康饮食，低BMI、不抽烟、不饮酒和充分运动都是为健康保驾护航的好帮手。
可能有朋友疑惑“这些国家的人跟中国人肤色不一样，长得都不一样，他们的身体可以有同等参考意义吗”？答案当然是肯定的，人都是哺乳纲，灵长目，人科，人属，智人种的生命体，属同一个物种，完全无生殖隔离（不同肤色人通婚生出混血宝宝甚至可能更聪明健康），身体构成完全一致。那为什么不分析下跟中国人长得像的人呢？别急，本期食与心将以我们的邻邦日本为例来进行分析。
由于研究和工作的原因，食与心经常往来日本，这里有着跟中国相似的文化和饮食，环境优美，气候适宜，治安良好，可以说是中国人出行体验最舒适的国家。食与心在这里见到了只有热带和亚热带地区才能看到的高大树木（在昆明和新西兰见过），见到了屹立数千年依然古香古色的传统建筑，见到了想象中的田园诗画般的乡村，赏过最灿烂的樱花，看过最美丽的白雪，吃过最好吃的米饭和拉面……
四五月份日本到处可赏的樱花
冬天里纯洁美丽的白雪，偶尔还能看到雪上彩虹
乡村里保存一千多年的古老神社
最好吃的拉面和荞麦面
那么，日本人的健康状况如何？为什么会这样？他们的健康状况对中国人有哪些参考意义呢？本期食与心将结合世界卫生组织数据，相关科研数据和自己的观察，为您详细介绍[1-4]。
日本属于高收入国家，人均寿命明显高于中国，男性寿命比中国高6岁（81 VS 75），女性寿命则比中国高9岁（87 VS 78），是世界上女性寿命最长的国家。毫无疑问，日本人的早逝风险同样低于中国人。
心血管疾病是中国人早逝的第一大原因，占所有原因死亡的45%，而在日本，心血管疾病占比仅占29%。无论男性还是女性，作为世界上高收入国家的日本人，心血管疾病发生率和死亡率均明显低于中国（东亚）；
心血管疾病总体及常见类型（如缺血性心脏病、缺血性中风和其他中风）发生率约为中国1/2到2/3之间，而这些疾病死亡率则仅为中国1/3到1/2。
日本慢性呼吸道疾病死亡占比明显低于中国（7% VS 11%），慢性阻塞性肺病造成的死亡和医疗支出明显低于中国。
日本糖尿病死亡占比低于中国（1% VS 2%），但对于糖尿病发生率情况，不同来源数据结果并不一致。世界卫生组织显示2016年中国和日本糖尿病发生率（总体人口）相当，日本略高于中国；国际糖尿病联盟数据则显示日本糖尿病发生率（20-79岁人群）低于中国结果。但这些数据都显示：糖尿病同样日本人面临的主要死亡威胁之一。
癌症是日本人的最大死亡原因，死亡人数占死亡总体的30%，而在中国，癌症是第二大死因，占比23%。进一步分析发现，日本癌症发生率略高于中国（248 VS 201.7 /10万人），而值得注意的是，日本癌症死亡率明显低于中国（85.2 VS 130.1 /10万人）。
综上，日本人均寿命高于中国，总体健康状况优于中国，同时日本的健康状况也明显好于新西兰这样的西方高收入国家。但癌症和糖尿病仍是日本人的重要健康威胁，尽管这些疾病的发生率低于新西兰。
那么，是什么因素促进了日本人的健康，又是什么因素导致了日本人依然面临健康威胁呢？下面食与心将为您详细分析。
1. 较低的三高类发生率是日本人长寿的重要原因之一
日本高血压、高血脂、高BMI和心绞痛的发生率均明显低于中国，而高血压、血脂异常和高BMI是导致早逝最主要风险因素（位居前十），也是心血管疾病、糖尿病和癌症等的重要风险因素。而保持较低的三高类发生率则与日本人健康的饮食和健康生活习惯密不可分。
2. 传统饮食的继承和发扬是日本人健康的重要保证之一
不良饮食是导致早逝的第一大风险因素，而健康饮食则可为人体健康保驾护航。与世界上其他国家和地区相比，日本人的饮食相对更健康，丰富的深海鱼资源（富含Ω3多不饱和脂肪酸即鱼油）是日本饮食优势之一。日本健康饮食主要表现在以下方面：
①传统发酵饮食的继承和发扬
能够明显促进人体健康的发酵食品主要是含有活性乳酸菌的发酵乳制品、发酵豆制品和发酵蔬菜类。相对世界上其他地方，日本并不是一个发酵食品资源特别丰富的国家，却毫无疑问是目前将发酵食品发扬光大到极致的国家。
日本的大豆资源并不丰富，但用大豆发酵制成的纳豆却享誉全球，含有活的纳豆菌（枯草芽孢杆菌）的纳豆在日本的大小超市均能买到，价格也非常便宜，一盒的量折合人民币1.3元左右。而中国虽然是大豆的原产地，拥有丰富的大豆资源和悠久的大豆发酵和食用历史，但想要在超市买到含有大量活性有益菌无添加剂的豆腐乳、黄酱和酱油等传统发酵食品已经不可能。但日本人却把大豆做酱的手工发酵加工传统充分继承，并发扬到了极致，比如角馆安腾酿造已经成为秋田名产（安藤先生是一位大师级酿造工匠，中国的乌兰浩特某酱油厂就有他的技术和心血之作）。这里不论是咸菜小菜，还是味噌酱油，兑水喝都感觉到香喷喷的味道；他开发的酱油冰淇淋也许是世界上绝无仅有的食品，去角馆观光旅游的人很多直奔酱油冰淇淋而去
。
日本在二战后开始重视畜牧业发展，率先提出“一天一杯牛奶强壮一个民族”的口号。超市中乳品种类繁多，琳琅满目，有标注为乳饮料的还原奶，有标注为成分无调整的纯牛奶，而且价格十分低廉。超市中一升鲜奶折合人民币10元以内。日本的牛奶也非常好喝（食与心喝到过的最好喝的就是日本的牛奶），超市更有各式各样的酸奶，包括完全无糖无添加的纯原味酸奶，偶尔还能看到柜台上紧俏的NS8酸奶（食与心所在的研究中心研发的功能性酸奶）。
内蒙古大草原是酸奶的故乡，但中国传统发酵酸奶和奶制品已经越来越少。超市中虽然也有大量的乳制品，但大都是调味后的乳饮料，如XX快线和XX乳，即便是发酵酸奶也都是加糖加添加剂的制品，而所谓的“原味酸奶”也是名实不符，已经很难买到真正无糖的酸奶，但在食与心造访过的其他国家包括收入远低于中国的斯里兰卡，超市里也可以买到完全无糖的酸奶。
渍菜同中国的酸菜泡菜类似，是日本常用的蔬菜保存方法，很多家庭会给朋友赠送自家腌渍的菜，很多酒店早餐也会提供。
在日本，即便人家招待你一顿折合人民币1000块钱一个人的日式套餐，你也会惊奇地发现，腌渍的小菜必不可少。但在中国，传统的酸泡菜已经被工业化生产加了各种添加剂的酸泡菜制品取代，普通人基本吃不到真正发酵无添加的酸泡菜。套餐宴请上如果上一道腌菜肯定会被嗤笑。有能力给家人和朋友制作酸泡菜的人已经越来越少（所以有这样的朋友的话一定要珍惜哦
）。
②凉米饭、寿司和生鱼
与中国人食物喜欢趁热吃不同，日本人喜欢凉着吃，比如米饭放凉做成饭团或者寿司后作为便当，冷藏后大部分日本人还是选择不加热直接食用。米饭、面条等谷物烹熟时食用升糖指数很高，但放凉后里面的抗性淀粉含量会增加，升糖指数降低，且抗性淀粉属于益生元，可促进人体有益菌生长；烹熟谷物放凉过程中也会接种一些对人体有益和中性的微生物，从而使人通过饮食获得充足有益和中性微生物。也许就是这个原因，在日本街上看到的大腹便便的人并不多，西服领带下包裹着紧致身躯的人似乎更多。
营养丰富的深海鱼低温处理后放在冰上，加入芥末等蘸料食用，是日本非常常见的美食，同时也享誉世界，但同样拥有丰富深海鱼资源的国家比如新西兰，肉食炸烤食用更受推崇。而高温烹饪毫无疑问会破坏深海鱼中的多不饱和脂肪酸。
③对传统手工制作的重视和发扬
随着现代化和全球化的发展，世界不同地方的食品行业都相继走上了工业化道路，传统的家庭或小作坊发酵制作逐渐被批量化大规模生产取代，食物里负载的对人体有益或中性微生物不断减少，而添加剂含量和种类不断增加，比如中国和巴尔干地区的乳制品加工。
在世界上大部分地区，传统人工制作食品由于竞争不过现代工业化加工逐渐退出市场（比如在价格、保存时间等方面处于劣势）；但在日本，由于对工匠精神的推崇，人们更推崇食材的原本味道而不愿意加入添加剂，坚持人工制作精益求精而非机器制作大批量生产，很多小作坊式的食品加工依然存在甚至成为当地特色名产，比如日本秋田县佐藤养助家族誉名八方的稻庭饂飩（中国称乌冬面），你也许无法想象，那也是从和面开始到上架干燥前，已经整整经历七天发酵加工过程。
④食育，对饮食的真正重视
虽然中国人非常重视饮食，但究竟怎么吃好，什么样的饮食更健康，却只有专业研究者清楚。大部分人中国人的饮食知识都通过代际传递从父母那里学来，上学时偶尔从老师书本中获得一些零散知识，长大后通过电视网络获得大量信息。但在这个信息爆炸的时代，大部分中国人都很迷茫，‘专家’说不能吃太多盐做饭就不敢放盐了，红薯和鸡蛋相克所以不能一起吃……甚至有人网上荒唐至极地问出“空腹能吃饭吗”的问题，足以看出在这个信息快速变化谣言满天飞的时代，中国人对于怎么吃饭竟有如此多的困扰。
日本上世纪90年代就开始修订食育相关法律法规，2005年政府通过了《食育基本法》，把食育同知育、体育和德育一起作为儿童基本教育之一，孩子们从小就接受关于饮食的教育，什么食物健康，什么食物不健康（如甜食和甜饮料），饮食搭配和制作等等。因而大部分日本人不会像中国人一样迷信某一种食物有特殊效果（如延年益寿）大肆购买，不会迷信网络谣言不会吃饭或不敢吃饭。
日本人对甜饮料的限制大概是世界上绝无仅有的，日本孩子从小就被灌输甜饮料对健康不利的思维，日本市场上的茶基本都是无甜味的，不管是有绿茶红茶还是乌龙茶；牛奶大都是原味奶而不是各种加了添加剂调味剂的早餐奶和大果粒酸奶等；果蔬汁也都是少添加只能冷藏短时间保存的产品而非可常温保存饮料，并且这类食品在食育中被教育引导不可长期大量食用。日本重视原生态食物，而非加工过度的食品。因此还有个令人过目不忘的说法：食は人に良い。人的下边一个良字，意思是食是让人变好的东西。
顺便提一句，在中国可以看到很多富硒食品、茶、米....，曰其有抗癌功效。日本却没有见到过富硒食品，甚至政府的官宣上还提示过量的硒可能引起中毒。日本人靠什么获得足够量的硒呢？原来每个月你只需要吃三到四次海带紫菜就可以获得足够量的硒了，不需要额外补充任何所谓的富硒食品。那么，与其说去消费高价的富硒茶或者富硒米，是不是还不如每个星期吃顿海带炖粉条更便宜呢？
3. 少抽烟是日本人健康高于中国的原因之一
抽烟是诱发各种癌症、慢性呼吸道疾病、糖尿病和心血管疾病的重要风险因素。日本男性抽烟率明显低于中国，但是日本女性抽烟率高于中国。少抽烟使日本男性面临更低的上述主要慢性疾病风险。
4. 饮食的不良特点是日本人早逝的重要原因之一
虽然日本饮食大体很健康，但过于精加工这一点同样不利于健康，这可能是日本人罹患癌症和糖尿病的重要原因之一。
日本人基本以大米为主食，主要吃精白米饭，蔬菜偏少，日常饮食中通过全谷物食品和蔬菜获得的膳食纤维偏少。膳食纤维摄入过少可能是日本人结直肠癌发生率高于中国的重要原因。
日本人也爱吃面食，但同样偏爱精白面，日式面包店里大都是各种香甜精制的面包蛋糕，全麦面包极少，这一点与欧洲的面包店完全不同，中国绝大部分面包店感觉上学习的都是日式风格的面包。
日式点心以其美丽香滑细腻闻名于世，但这种精加工的高糖高油点心即使看起来再诱人再美丽，依然是危害人体健康的定时炸弹。
这种精加工的碳水化合物和甜点的大量食用可能是日本人面临糖尿病和癌症风险的主要原因之一。
5. 饮酒是导致日本人早逝的重要原因之一
饮酒是诱发各种癌症、糖尿病和心血管疾病的重要风险因素。在饮食中能冠以国家之名的东西大概非日本酒莫属。日本人无论男女，酒精消费量均高于中国；虽然日本人饮酒量明显低于欧洲人，但一直在缓慢增长，这可能是日本人依然面临严重癌症和糖尿病威胁的重要原因。
6. 不运动是导致日本人早逝的重要原因之一
与中国人相比，拥挤狭小的城市日本人缺乏运动人数比率明显更高，结合超重比率情况，可以发现，对于体重控制确实是“三分动七分吃”，饮食对于体重控制的作用大于运动。
但需要强调的是，不运动同时还是癌症、糖尿病和心血管疾病的主要风险因素，这可能是日本人即便相对健康依然面临这些慢性疾病威胁的主要原因之一。
7. 小结
综上，对传统健康饮食的继承和发扬——即对发酵和无添加食品的坚持与追求和少抽烟是日本人健康长寿的主要原因；但即便是饮食总体健康少抽烟，喜食精加工碳水化合物和甜食依然是日本饮食中不能忽视的缺点，再加上饮酒和缺乏运动，这是导致日本人依然面临严重癌症和糖尿病风险的重要原因。
虽然日本是目前世界上最长寿的国家之一，健康经验值得每一个国家借鉴，但食与心并不因此提倡中国人都去食用日式饮食，与日本相比，中国具有更悠久更丰富的发酵食品资源，不管是北方草原上的发酵乳制品和南方平原上的发酵豆制品，还是东北和西南的泡菜酸菜。作为中国人，如何通过食用居住地发酵食品获得对身体有益的活性微生物而不仅仅是填饱肚子，才是每个人都应该重视的问题。
同时日本人健康经验教训也提示我们：即便生活在环境优美空气良好的地方，饮食总体健康，低膳食纤维和高糖依然会损害健康，抽烟、饮酒和不运动仍然会增加癌症、心血管疾病和糖尿病风险。事实上，日本在平均年龄的世界领先水平是不容忽视的，也确实是10年乃至20年内都难以赶超的，日本的健康饮食观和食品安全法可能在其中起了更大的作用，以至于目前日本人没有透支医疗资源，我们看到的老人院人满为患，预约排队两三年都不足为奇，但医院却门可罗雀，医生可没有那么忙。
8. 小问答
细心的朋友可能疑惑：
①为什么日本女性抽烟率比中国女性高，但女性肺癌发病率却比中国低？
原因主要在于：除了抽烟和空气质量，二手烟，厨房油烟同样是肺癌的高危风险因素。
I由于日本对于室内抽烟有严格的管理条例，而中国近年来才开始禁止公众场所抽烟，且中国男性抽烟率明显高于日本，因而中国女性遭受二手烟危害的比例明显高于日本。
II中日两国中，家庭中担任主要烹饪任务的都是女性，中式饮食烹饪过程会产生大量油烟，增加烹饪者的慢性呼吸道疾病风险，而日式饮食油烟危害更低，因而中国女性遭受油烟危害要高于日本女性。
②为什么日本女性比中国女性更瘦，乳腺癌发生率反而高于中国呢？
高BMI是诱发乳腺癌的重要原因，但不是唯一诱因，抽烟、饮酒、缺乏运动都是乳腺癌的重要风险因素，而在这些因素方面中国女性的控制均好于日本女性。同时这些不良生活习惯也是日本男性前列腺癌发生率高于中国的重要原因。
③为什么日本人饮酒更多，但食管癌发生率却低于中国？
饮酒会增加食管癌风险，但抽烟同样也能诱发食管癌，两者都是食管癌的重要风险因素，日本人虽然饮酒量高于中国。但总体抽烟率却低于中国。除了抽烟和饮酒，长期食用高温的食物和水也会增加食管癌风险，喜欢吃凉的米饭面条寿司生鱼以及喝冰水的饮食习惯也减少了日本人罹患食管癌的风险。
参考文献
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