常见的有氧健身运动6——高强度间歇运动（HIIT）
高强度间歇运动（HIIT）是目前比较“时髦”的一种运动锻炼形式，就是指在剧烈的全力以赴地运动与强度较小的运动（甚至完全休息）的固定时间段之间交替进行的锻炼。全力以赴是高强度，一般持续10-30秒钟，累得无法继续，马上换成低强度的运动或者原地放松休息一会，一般10-30秒钟，再继续进行高强度运动，如此循环若干次。HIIT的核心就是全力以赴的高强度运动，比如冲刺跑15秒，会气喘吁吁，心脏狂跳，马上改为步行20秒，身体缓过来后再继续15秒的冲刺跑。气喘吁吁、心脏狂跳的高强度阶段是HIIT锻炼的核心，低强度是为了下一次高强度做准备。HIIT更准确是说，是一种运动模式，各种运动都可以应用于HIIT的运动当中，比如：跑步、骑行、徒手锻炼、器械锻炼等。
一、高强度间歇运动最大的优势是快速有效提升心肺功能
高强度间歇运动相比传统中等强度恒速有氧运动可以更有效更快速地提升心肺功能。心肺功能也称为有氧能力，是人体依赖能源物质由有氧氧化供能维持运动的能力。有氧能力和我们的健康密切相关。既往大量研究证明，低下的有氧能力会导致人患心血管疾病，导致各种死亡的可能以及增加各种疾病的发病风险。心肺功能被称为除呼吸、脉搏、体温、血压之外的第五大生命体征。心肺功能水平的好坏，与健康有着密切关系。心肺功能低下已经成为全因死亡率归因危险度的首位，超过吸烟与高血压，对女性尤其重要。
我们说有氧运动是身体健康的基础，就是因为有氧运动能够锻炼心肺功能，让心跳加快，呼吸加快，血液循环加快，提升对全身组织、细胞氧气和营养物质的供给和利用能力，让心脏强壮、循环通畅、肺功能强大。与恒速中等强度有氧运动相比，高强度间歇运动能够用更少的时间，达到更好的心肺功能锻炼效果。
陈进、王斌在《HIIT与持续运动对成年人心肺功能影响的meta分析》研究结果显示：HIIT能有效的改善成年人的心肺功能，与中等强度持续运动（CMT）相比较，HIIT对最大耗氧量（反映心肺功能的指标）的改善具有优势，且是一种省时有效的改善成年人心肺功能方式。
二、高强度间歇运动减脂方面无明显优势
大量研究证明高强度间歇运动是一种有效的减肥运动，可以有效减少身体总脂肪、腹部脂肪和内脏脂肪。但其效果并不明显优于传统中等强度持续运动，不应将其过度神话。当然在同等减肥效果方面，其用时短是一个优势，但用时短是以强度大，体验差，更需要毅力为代价的，还是那句老话，初级减肥者应当采用传统中等强度持续运动，待心肺耐力提高后，再穿插使用高强度间歇运动，提升减肥效率，突破瓶颈。
三、高强度间歇运动的适合人群
HIIT的核心是全力以赴的短时间高强度运动，达到呼吸、心跳明显增强，因此需要有一定运动锻炼基础的人群才可以尝试，刚开始进行HIIT锻炼者要遵循循序渐进的原则，缩短高强度时间，延长低强度时间，给身体一个逐步适应的过程，逐步增加高强度的强度和时长，缩短低强度的时长，运动总量不过量。
四、常见高强度间歇运动
各种有氧运动锻炼都可以作为HIIT的形式进行运动锻炼。最常见的是徒手体能锻炼形式，其他还有跑步、骑车、跳绳等形式的HIIT运动。
1.徒手的HIIT运动
HIIT形式室内徒手锻炼方便易行，可及性好。如果动作设计合理，全身肌肉力量、灵活性、柔韧性、爆发力等方面都能得到很好地锻炼。
最流行的就是下面的7分钟锻炼法，一共12个动作，每个动作连续做30秒，中间休息10秒钟。初学者可以缩短动作时间到20秒，休息时间延长到20秒，体能上来了在延长动作时间，缩短休息时间。该套动作强度不大，适用于初学者。
2.TABATA训练
Tabata由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间歇训练方法，方法是：20秒超高强度极限训练，然后休息10秒；再接一个20秒超高强度，依次8个循环，持续4分钟。Tabata训练的高强度非常高，感兴趣的朋友可以试试下面的4分钟Tabata训练，一定要注意安全，身体受不了就别强撑。
立卧撑跳（波比跳）20秒→休息10秒→原地高抬腿跑20秒→休息10秒→俯卧撑20秒→休息10秒→深蹲跳20秒→休息10秒→内外侧爬坡20秒→休息10秒→弓箭步蹲跳20秒→休息10秒→俯撑登山跑20秒→休息10秒→滑雪式20秒。
3.其他形式的HIIT运动
跑步：冲刺跑10秒钟——慢跑1分钟——冲刺跑10秒钟，进行3-5个循环；
跳绳：快速跳绳1分钟——休息30秒——快速跳绳1分钟，进行5-10个循环；
骑行：全力以赴快速骑行10秒钟——滑行、慢骑5分钟——全力以赴快速骑行10秒钟，进行5-10个循环。
总结：高强度间歇运动是一种非常高效的心肺功能锻炼形式，对于经常参加运动锻炼的人群，可以尝试一下，用不长的时间可以达到不错的心肺功能锻炼效果。高强度间歇运动可及性好，在您进行各种有氧运动锻炼时都可以随时加上几次全力以赴的高强度，跑步过程当中加上几次冲刺跑，骑行过程当中加几次冲刺骑行，在不影响您有氧运动锻炼的基础上强化心肺功能锻炼。HIIT形式室内徒手锻炼更是方便易行，一小块场地，4-20分钟的时间，就能达到非常好的心肺功能锻炼，也能消耗掉不少热量。