喝无糖饮料对身体有害？斌姐与网友争起来了！
王 斌
国家二级公共营养师
国家高级营养讲师
擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！
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一、什么是代糖，对人体有害吗？
二、代糖对减肥有用吗？
三、我是如何控糖的
这篇文章约2000字，查文献＋写作共耗时5小时，阅读时长约5分钟。
如果大家只想知道结论，可直接移步至文末。
于是有网友怼我，说我不配做营养师，因为长期摄入安赛蜜和阿斯巴甜对肾脏不好（如下图）。对于正确、友好的讨论我是接受和欢迎的，但是出言不逊、不科学的言辞我是坚决不会让步的。
什么是“代糖”，对人体有害吗？
联合国卫生机构的一份声明指出：
糖摄入过量，不仅会导致肥胖、“三高”等一系列问题，还是引发龋齿等口腔疾病。
世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南：建议成年人每天吃精制糖的摄入量不超过50克，最好能控制在25克以内。
代糖是一类可以产生甜味的糖，和传统糖不同，它热量超低。代糖能使我们的大脑感知到甜味，但不太会引起血糖水平的波动。
代糖分为天然代糖、糖醇和人工代糖。
天然代糖一般从植物中提取，名字往往会带提取的植物或者果实名字。常见的天然代糖有：甘草、甜菊糖、罗汉果甜苷、索马甜、莫内林、非洲奇果蛋白、叶甜素。
糖醇有天然的，也有从糖类加工而成的。糖醇是将糖发酵或氢化后得到的代糖，糖醇很难被人体吸收，所以升糖指数低，但甜度可以做到和糖相似。常见的糖醇有：葡萄糖醇、赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇、乳糖醇、甘露醇。
人工代糖也称作人造甜味剂（artificial sweeteners, AS），一般是通过人工化学改造或者合成的具有甜味的化学物质。由于其甜度高、用量少、价格低, 特别是它们不参与代谢、不提供热量的优良特性，在食品生产工艺中应用广泛。目前我国允许使用的人造甜味剂共9种, 包括安赛蜜、阿斯巴甜（不适用于苯丙酮尿症患者）、糖精钠、甜蜜素、纽甜、阿力甜、爱德万甜、双甜、蔗糖素，可应用至十几大类食品和饮料中。
1、神经系统疾病
动物和人体实验均表明人工代糖会对神经行为和功能产生影响。实验表明，摄入高含量阿斯巴甜的人群会表现出更强烈的易怒、沮丧情绪，并在空间去向的认知测试中表现不佳。所以需注意控制人工代糖的摄入量，避免长期的累积摄入。
2、代谢性疾病
与高热量糖分的过量摄入所导致的肥胖不同，以人工代糖替代糖类会引发神经元系统的补偿机理，简单来说，你虽然骗过了味蕾，但是身体并没有得到应有的能量（血糖和胰岛素分泌无法达到同等水平），从而引起对更多能量的渴求。
3、遗传毒性
有体外实验表明人工代糖会造成DNA的损害，且具有遗传毒性。
4、心脑血管疾病
长期大量饮用含有人工代糖的饮料会増加脑卒中及痴呆的风险。
5、肝损伤和癌症
有大鼠实验表明，长期摄入人工代糖会导致肝组织中氧化还原状态的失衡，可能引起肝癌。但目前的人体研究证据未发现人工代糖增加会癌症风险。
代糖对减肥有用吗？
之前在关于减肥的文章中，我给大家强调过减肥的宗旨，我们始终要记得：消耗能量＞摄入能量，饮食减肥的目的是控制能量的摄入。
我是如何控糖的
1、我的日常饮品主要为白开水和淡茶。
2、其实我不太喜欢吃甜食，偶尔吃甜食，大多会选择代糖饮品，如无糖可乐、无糖酸奶等，并会控制一天的甜食/能量摄入量。
所以我个人控糖相对会比较容易喽~大家如果想做到有效合理地控糖的话，也可以参考我之前的文章：37岁孙艺珍驻颜有术，想要逆龄，除了运动还要get抗糖的正确打开方式
1、人工代糖是安全的食品添加剂，适量摄入不会对健康造成危害。
2、对嗜糖或者减肥人群来说，人工代糖只是戒糖的过渡，而不是长期依赖的“神器”。
3、日常最好多喝白开水，偶尔想吃甜食甜饮料，人工代糖食品也是很好选择。
参考文献：
1、王子涵；李喜泉；杨巍巍《阿斯巴甜的毒性及其合成影响因素的研究进展》沈阳医学院学报 20181115
2、赵辉;王鑫璇《人造甜味剂与人体健康风险》食品科学技术学报 20181216
斌姐碎碎念：
虽然甜味带给人愉悦的感受，
但它不是身体必须，
即使一直不吃甜味的食品
也无损健康。
因为主食中的淀粉
就可以在身体中转化为葡萄糖，
足够身体代谢使用。
你爱吃甜食吗？
你有什么减肥妙招？
欢迎在留言区讨论。
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