救命饮食 中国健康调查报告
救命饮食 中国健康调查报告
作 者： [美]T·柯林·坎贝尔
图书简介
这是一本中国疾病预防控制中心、中国医学科学院、美国康奈尔大学、英国牛津大学20年流行病学研究的巅峰之作。这是一本真正能挽救你生命的书，对于正处于经济高速发展而导致饮食习惯发生巨变的中国人来说，必须加以关注！ 在1983到1989年间，美国康奈尔大学坎贝尔教授、英国牛津大学理查德·佩托 教授、陈君石、中国医学科学院肿瘤研究所黎均耀和刘伯齐教授的共同主持下，在中国的24个省、市、自治区的69个县开展了三次关于膳食、生活方式和疾病死亡率的流行病学研究。这也是有史以来规模最庞大的关于膳食、生活方式与疾病死亡率的流行病学研究。在这项研究的基础上，坎贝尔父子写就了这本《救命饮食：中国健康调查报告》。科学证据确凿无疑，研究结论令人震惊：动物蛋白(尤其是牛奶蛋白)能显著增加癌症、心脏病、糖尿病、多发性硬化病、肾结石、骨质疏松症、高血压，自内障和老年痴呆症等的患病几率。而更令人震惊的是：所有这些疾病都可以通过调整膳食来进行控制和治疗。坎贝尔教授认为：以动物性食物为主的膳食会导致慢性疾病的发生（如肥胖、冠心病、肿瘤、骨质疏松等）；以植物性食物为主的膳食最有利于健康，也最能有效地预防和控制慢性疾病。即多吃粮食、蔬菜和水果，少吃鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等。坎贝尔博士发自良心建言：“死亡，是食物造成的！”
连载
第1部分 序言
中国是人口大国，百姓膳食结构的优化所带来的健康面貌的改善，不但会大大降低全社会的医疗负担，而且必将对生态环境的改善起到重要作用。
1.勇气挑战 2.勇气与正直 3.他让我们活得更健康
第2部分 引言
即使在我全力投入关于营养学和健康方面的实验性研究之后，社会大众对于营养资讯的强烈求知欲，仍然让我啧啧称奇。
1.引言(1) 2.引言(2) 3.引言(3) 4.引言(4) 5.引言(5)
第3部分 什么问题？如何解答？
医生决定如何进行医治的考量要点，通常是基于金钱。
1.什么问题？如何解答？（1） 2.什么问题？如何解答？（2） 3.什么问题？如何解答？（3） 4.什么问题？如何解答？（4） 5.什么问题？如何解答？（5） 6.什么问题？如何解答？（6） 7.什么问题？如何解答？（7）
第4部分 吃得对，活得好
当食物接触到你的唾液，消化过程就开始。
1.吃得对，活得好（1） 2.吃得对，活得好（2） 3.吃得对，活得好（3） 4.吃得对，活得好（4） 5.吃得对，活得好（5）
第1部分 序言
勇气挑战
饮食与健康之间到底有怎样的关系？膳食结构的调整能否改善患者的健康状况？如何饮食才能更健康？这就是《救命饮食：中国健康调查报告》要回答的问题。
本书以作者所主持的美国康奈尔大学、英国牛津大学、中国医学科学院、中国疾病预防与控制中心从1983年到1989年联合主持的一项饮食结构差异对身体健康的影响的研究为切入点，整理综合了相关的836篇营养学和流行病学研究文献，科学系统地阐述了以纯植物性食物膳食结构在预防和治疗疾病的重要作用。本书立意鲜明、内容翔实、全面缜密、引经据典、深入浅出，是一部大道至简、发人深省、行之有效的力作。书中所阐述和倡导的纯植物膳食健康营养理论，堪称是一次营养学的哥白尼革命。
我与美国坎贝尔教授素昧平生。虽然我们同时各自从事医学健康科学研究，但由于我们的具体研究专业方向不同，我对当年坎贝尔教授在中国主持开展的这项历时数十年的研究项目并不熟悉。直到本书在2006年首次在中国翻译出版后，我才有机会读到坎贝尔教授的中国营养科学研究项目的内容。读后深感与坎贝尔教授的观点相知为晚，我多年来对医学和健康发展反思和求索中得到的整体医学观竟然与坎贝尔教授从中国营养研究项目中所得到的结论如此相似。我更是由衷地敬佩坎贝尔教授的严谨治学，忠于科学，坚持真理，敢于说真话，勇于为了大众的健康挑战西方社会的饮食传统、生活方式、片面追求商业利益的精神！
在《救命饮食：中国健康调查报告》中文版再版之际，在这里，我向广大读者郑重推荐此书。希望它能够对中国百姓改变膳食结构、促进身体健康，并进一步促进全社会健康观念的变革发挥重要作用。中国是人口大国，百姓膳食结构的优化所带来的健康面貌的改善，不但会大大降低全社会的医疗负担，而且必将对生态环境的改善起到重要作用。
中国工程院院士
勇气与正直
这本书的作者柯林·坎贝尔，在骨子里其实仍是个来自弗吉尼亚州北部的农场男孩，我们在一起时，总免不了会分享各自的农场故事，从施洒粪肥、开拖拉机到放牧牛群，我们之间永远有说不完的农场经。
虽然我们都有农家背景，但最后却走上不一样的行业。一开始，让我对他心生仰慕的，是柯林在其专业领域里的非凡成就。他参与发现了一种后来被称作“二恶英”的化学物质，而后又亲身投入领导饮食和健康方面最重要的研究之一：中国健康调查及营养研究（TheChinaStudy）。在此期间，他撰写了数百篇科学论文、参加许多政府专家小组，并且协助成立美国国内与国际饮食和健康组织，像“美国癌症研究所”和“世界癌症研究基金会”等。身为科学家，柯林在美国应该如何看待饮食和健康方面，扮演着举足轻重的角色。
然而，在真正开始了解柯林这个人后，我佩服的就不只是他在专业上的成就，还包括他的勇气和正直。
柯林对于一切现状都抱持怀疑的态度，而我们都知道，就算所有科学证据都支持他的观点，要与主流意见背道而驰也绝非易事。我很能理解这一点，因为我和知名脱口秀主持人奥普拉就曾经被一群得克萨斯州畜牧业者控告，当时奥普拉因为一席不吃牛肉的谈话引发业者不满，进而惹来官司。此外，我曾在国会游说推动更好的农业耕作法，也为了改变美国的粮食培育和种植方式而努力，我还试着向国内一些最具影响力且资金雄厚的团体求助，而我知道这并不容易。
因为我们都走过相似的路，所以我对于柯林的故事感同身受。我们都来自农家，在小社区里学习独立、诚信和正直等美德，而且后来都在各自的主流职场领域找到一片天地。虽然我们都成功了（我仍然清楚记得我在蒙大拿州签下第一张七位数支票，买下大批牲口那天的情景），但却都了解到，我们所处的体制仍可以再继续进步。然而，要推翻这个让我们从中获利的体制，绝对需要铁一般的意志和坚贞不渝的正直——柯林正具有这两种美德，而本书则是他漫长而有尊严的职业生涯中，一个成就辉煌的出色巅峰。我们都应该多多师法柯林的经验，因为他不仅在自己的专业领域里到达顶点，而且还因勇于寻求改变而达到另一波事业高峰。
不管您是关心个人健康，还是忧心全美国糟糕透顶的健康环境，在读完本书后，都能让您收获良多。请一定要仔细阅读本书，吸收其中的信息，进而应用于自己的生活中。
霍华德·李曼，《红色牧人的绿色旅程》作者
他让我们活得更健康
如果您的生活和今天大部分的美国人差不多，那么这表示您目前正身陷连锁快餐厅的阵营中，并且被垃圾食物围攻着。触目所及，所有减重广告里所列的瘦身计划，都告诉您不用忌口、不必运动就可以瘦身。
在这里，要找士力架、麦香鸡或者可乐，都比找一个苹果还容易。您的孩子在学校餐厅吃得到的蔬菜，就是汉堡里的番茄酱。
您跑去向医师请教养生之道，却在诊疗室里发现了一本共243页、外观精美的杂志：《家族医师：健康和福祉的重要指引》。这本杂志是由“美国家庭医师学会”出版，并于2004年免费发放给全美5万家家庭医师诊所。杂志内页充斥着麦当劳、饮料、巧克力布丁以及饼干等产品和印刷精美的整版全彩广告。
您挑了一本“国家地理学会”专为6岁以上孩童出版的《国家地理杂志·儿童版》，原本预期会看到一些有益小朋友阅读的文章，但内页却都是奶油蛋糕、巧克力、霜麦片和香果圈、纸杯蛋糕以及特级布丁冰棒的广告。
这就是耶鲁大学科学家和饮食倡导人士所谓的“有毒的食物环境”，也是我们大多数人现今身处的环境。
不争的事实是，目前的确有许多人靠着销售不健康的食物大发横财，他们希望您继续吃他们卖的产品，就算吃了会让您发胖、没有活力、生活品质变差，甚至减短寿命。他们希望您听话、顺从且无知，而不要您知道太多、凡事积极且充满活力。为了达成这个目标，他们非常乐意每年掏出数十亿美元大做广告。
您大可默默服从这一切，向销售垃圾食物的商家屈服；然而，您也可以选择替自己的身体和所吃的食物，找到一种更健康且更能证明生命价值的互惠关系。如果您想要活得健康，拥有结实、洁净又有活力的身体，那就必须在今天这样的环境中，找到并肩作战的同伴。
幸运的是，您身边就有一位这样的同伴——柯林·坎贝尔博士，他是一位广为人知的大学者、全力奉献的研究人员，以及伟大的慈善家。由于我有幸成为他的朋友，所以可以保证他的确是这样一个人，不止如此，他既谦逊又有深度，而且所走的每一步都基于他对别人的关爱。
坎贝尔博士的新书《救命饮食》，对于现今我们身处的饮食黑暗时代来说，不啻是一道曙光，清楚且彻底地照亮当前饮食和健康环境的现状，让您不必再成为商人的禁脔，并避免让那些商人借着误导和混淆伎俩，蒙骗您去吃他们卖的食物。
序言二
我很欣赏本书的一点是，坎贝尔博士不会只提供结论给读者，他不会摆出高高在上讲道理的姿态，把读者当做小孩，告诉他们哪些该吃或哪些不该吃。相反，他像是一个值得信赖的好友，这个好朋友在生活中所学习、发现和实践过的事都超乎我们想象，他还以温和有礼、富于技巧的方式，清楚地告诉读者现今的饮食健康环境，以及必须充分了解的讯息和资料，让读者能够作出聪明的选择。当然，他也会提供很好的意见和建议，不过他都会明白告诉读者自己是如何得出这些结论的。他提供的资料和事实都相当重要，他唯一的使命就是帮助读者活得更健康、活得有智慧。
我已经看了两遍《救命饮食》，每次读完后都觉得受益良多。这是一本具有胆识和智慧的书籍，文笔精良而且含义深远，让人获益匪浅。坎贝尔博士的作品深具革命性意义，而且言简意赅。
如果您想在早餐吃培根加蛋，然后再吃降胆固醇药，那是您的权利。不过如果您真的想对自己的健康负责任，那就买本《救命饮食》来看看，并且立刻身体力行吧！如果您能听从这本书的忠告，那么在您往后生命的每一天，您的身体都会相当感谢您！
约翰·罗宾斯，《新世纪饮食》作者
第2部分 引言
引言(1)
即使在我全力投入关于营养学和健康方面的实验性研究之后，社会大众对于营养资讯的强烈求知欲，仍然让我啧啧称奇。坊间的饮食书籍一直都是排行榜畅销书，几乎所有知名杂志都提供营养建议，报纸也定期刊登营养文章，而电视广播节目更是经常讨论饮食和健康的相关话题。
疑问一箩筐
虽然资讯源源不断，但是您真的有把握，自己知道怎样做才能更健康吗？
您应该购买贴上有机标签的食物，以免吃到过多农药吗？
环境中的化学物质就是致癌的主因吗？
您的健康是生下来就由基因“预先决定”了吗？
碳水化合物真的是造成肥胖的元凶吗？
您应该更注意您所摄取的总脂肪量，或是只注意饱和脂肪及反式脂肪的摄取量就够了呢？
您应该摄取哪些维生素呢？
您会购买高纤食物吗？
您应该吃鱼吗？如果是的话，应该多久吃一次呢？
吃大豆类食物可预防心脏病吗？
我猜想您并不确定上述每一题的答案，如果真的是这样，那么您并不孤单。因为即使现今有那么多的资讯和意见，仍然鲜有人真正知道该怎么做才能让自己更健康。然而，这并不是因为我们没有做好研究工作，事实上，我们知道营养和健康之间的诸多关联，只是真正的科学却隐藏在许多不相关，甚至是有害的资讯底下，这些资讯包括“垃圾科学”、一时流行的饮食菜单，以及食品业的宣传噱头。
引言
我想要改变这一切！我想要引进一种新的组织架构，以便您重新了解营养和健康，而这种架构可以消除迷惑、预防及治疗疾病，并且让您活得更有意义。
在某种“体制”下生存了约50年，我处在极高的阶层，有权去设计并指挥大型研究计划，决定何种研究值得投注资金，并将研究结果写成国内专家报告。经过漫长的研究和决策生涯，我终于领悟到为何美国人会感到困惑。身为替美国健康研究和政策买单的纳税人，您有权知道，许多关于食物、健康和疾病的“常识”其实是错误的，而以下陈述才是正确的：
环境和食物中的合成化学物质并非致癌的主因。
基因并非决定您成为十大死因受害者的最重要因素。
不要指望基因研究能够发展出有效的药物疗法来对付疾病，应该把关注重心放在一些现今就能运用，而且也更有力的方法上。
长期过度控制任何单一营养品的摄取，如碳水化合物、脂肪、胆固醇或omega3脂肪，都无法让您获得健康。
服用维生素和营养补充剂，并不能长期保护您不生病。
药物和手术并不能治好害死众多美国人的疾病。
您的医生恐怕不知道您该怎么做才能活得最健康。
引言(2)
真正的营养
我建议重新定义何谓真正的营养。
经过40年来在生物医学方面的研究（其中包括一项为期27年、由最具声望的基金会赞助的实验科学计划），归纳出的结果证明，饮食正确将可以救人一命。然而，我并不会像某些受欢迎的作家一样，要求诸位相信个人观察所得出的结论。本书主要的资料来源涵盖了超过750项的参考书目，其中包括其他研究人员所主持的数百本科学刊物，教导民众如何降低癌症、心脏病、中风、肥胖、糖尿病、自身免疫疾病、骨质疏松症、老年痴呆症、肾结石及失明的患病概率。其中一些刊登于知名科学期刊上的研究发现显示：
改变饮食结构可让糖尿病患者摆脱对药物的依赖。
仅靠饮食就能改善心脏病。
乳腺癌的成因跟血液中的雌性荷尔蒙含量有关，而这些含量多寡是由饮食来决定的。
乳制品会增加罹患前列腺癌的风险。
蔬果内含的抗氧化剂可改善老年人的精神健康状况。
饮食健康可预防肾结石的产生。
儿童也可能罹患的Ⅰ型糖尿病，有证据表明与母亲哺育婴孩的方式（亦即以母乳或牛奶喂养）有密切关系。
这些研究发现显示，良好的饮食绝对是我们对抗病魔的一大利器。了解上述的科学证据，不只有助我们改善身体健康，对于整个社会也有深远影响。我们必须了解，为何当今社会上充斥着关于饮食健康的错误讯息？为何我们在研究饮食和疾病、增进身体健康和治疗疾病的方法上都犯了错误？
良好的饮食绝对是我们对抗病魔的一大利器。
根据各种统计测量，美国人的健康正在走下坡路。全美民众在医疗保健方面的平均花费居全球之冠，但是仍有2/3的美国人体重超重，1500多万人罹患糖尿病，而且这一数字仍在向上蹿升。美国人患心脏病的概率仍然跟30年前一样高，而且从20世纪70年代就开始的向癌症宣战的活动也宣告失败。半数美国人都有健康方面的问题，需要每周服用处方药物，而且逾一亿美国人的胆固醇水平都过高。
更糟的是，美国人正带领着他们的下一代，走上年纪轻轻就失去健康的歧途。全美1/3的年轻人体重超重或是逼近超重，还有愈来愈多的人罹患以往只有成年人才会得的糖尿病。此外，这些年轻人服用的处方药物也比以前多。
所有这些现象全与三件事情有关：早餐、午餐和晚餐！
文化造就坏习惯
四十多年前，也就是我的研究生涯刚开始时，我从未想到食物会和健康问题息息相关，也从未思考过哪些食物吃了对人体最好，我吃的食物就跟其他人一样——就是那些别人推荐的“好食物”，我们吃进肚子的是美味或方便的食物，或是父母要我们吃的食物。然而，其实大多数人都活在一个替我们界定好饮食偏好和习惯的文化框框内！
引言(3)
我也是这样一路成长起来的：我在奶牛场长大，牛奶是生活中重要的食物来源。在学校时，老师也告诉我们，喝牛奶可以让骨骼和牙齿强壮又健康，牛奶成为自然界中最完美的食物。而我所吃的食物，大部分都由自家菜园或牧场生产的。
我是家族中第一个上大学的人，在宾夕法尼亚州攻读兽医学预科课程，然后到佐治亚大学念兽医系，一年后，康奈尔大学提供给我奖学金进行“动物营养学”的毕业研究计划，于是我选择转校。当然，其中部分原因是他们愿意出钱让我读书，我不必自付学费。我在康大取得硕士学位，也是克里夫·麦凯（CliveMcCay）指导的最后一位研究生。这位教授闻名于世的研究，是减少老鼠的食物摄取量以延长它们的寿命。我的博士论文是找出让牛羊生长更快的方法，于是我试着改善人类制造动物蛋白质的能力，因为这种成分是一般人所谓“好的营养”的基石。
我开始倡导人们多多摄取奶、蛋和肉类，以增进健康。这一点很明显和我的农家背景有关。而且我也乐意相信，美国人的饮食是全球最健康的。在早期的这段研究岁月里，我一再地遇见同一个主题：我们应该吃对的食物，尤其是含有大量优质动物蛋白质的食物。
在我早期的研究阶段里，我用了大部分时间去钻研迄今发现的最毒的两种化学物质：二恶英和黄曲霉毒素。刚开始时，我在麻省理工学院进行研究，负责一桩关于有毒鸡饲料的棘手工作。当时有数百万只鸡在短短一年内，因为吃进饲料中一种不知名的有毒物质而陆续死亡，而我就负责隔离并确定这种化学物质的结构。经过两年半的研究，我发现了二恶英——号称是迄今发现的最毒的化学物质。后来二恶英受到各界的广泛关注，原因之一是越战时期曾用做森林落叶剂的一种“除草剂”（又称“橙剂”）中就含有这种成分。
转折点！
离开麻省理工学院之后，我到弗吉尼亚理工学院任教，并且开始替在菲律宾进行的一项全国计划协调技术支援方面的工作。这项计划主要是研究营养不良的儿童，而其中有一部分的内容是调查为何菲律宾儿童罹患肝癌的比例超乎寻常的高，因为肝癌通常是成人才会得的疾病。研究结果认为，这是因为菲律宾儿童大量摄取黄曲霉毒素的缘故。这种毒素存在于花生和玉米中，目前已经被视为最强的致癌物质之一。
之后十年，我在菲律宾的首要目标，就是改善菲律宾贫困儿童营养不良的问题。这项计划是由“美国国际开发署”赞助，最后由我们在菲律宾境内成立了约110所营养“自助”教育中心。我们在这里的努力目标相当简单，就是确定孩童都能尽量摄取到最多的蛋白质。一般认为，全球大部分孩童之所以会营养不良，多是因为缺乏动物性蛋白质所致。因此全球各国的政府和大专院校，都致力于弥补发展中国家的“蛋白质落差”。
然而在这项计划中，我却发现了一个可怕的秘密，那就是——摄取最多蛋白质的孩童，最容易罹患肝癌！而且他们都是富裕家庭的孩子。
我后来注意到印度的一份研究报告，里面也有一些引人深思的相关发现。印度研究人员曾经以两组老鼠做实验，他们在其中一组老鼠的饲料中添加黄曲霉毒素和20%的蛋白质，这种蛋白质的含量与西方饮食很接近；
另一组老鼠的饲料中也添加了相同剂量的黄曲霉毒素，摄取20%蛋白质的实验老鼠都有罹患肝癌的现象，但摄取5%的老鼠却没有一只得肝癌。
引言(4)
不过蛋白质含量只有5%。结果非常惊人：摄取20%蛋白质的那组老鼠，都有罹患肝癌的迹象，而5%蛋白质组的老鼠则没有一只得肝癌发病迹象。这项实验显示100比0的罹癌概率，也得出了一个重要的结论，那就是：在控制癌症方面，食物营养的威力远远胜过致癌物质！
然而这项资讯却与我曾经学过的东西完全相互违背，如果我告诉大家蛋白质不健康，甚至可能致癌，一定会被人视为歪门邪道。这是我研究生涯中的关键时刻，对于我这个当时刚入行研究的新手来说，调查这种极富争议的理论，似乎非常不明智。即使上述说法已有科学证据的支持，但是我若提出对蛋白质及动物性食物的质疑，仍会被贴上异端邪说的标签。
在控制癌症方面，食物营养的威力远远胜过致癌物质。
不过，我向来不是一个循规蹈矩的人。我刚开始学会驱赶马匹牛羊、狩猎、钓鱼与在农场上工作时，就接受了独立思考的观念，而且一直伴随我到今天：若你在农场里面临问题，就表示你必须自己思索下一步该怎么做！任何一个在农场长大的孩子都认为农场是个很棒的学习环境。
因此，当我面对当时那种进退两难的状况时，就决定展开深入的实验计划，来调查营养成分（尤其是蛋白质）在癌症发展上所扮演的角色。我们十分审慎地拟定假设，讲究精确的研究方法，且保守解释研究结果。我们选择在最基础的科学层面上进行这项研究，调查癌症形成的生化细节，因为我们要了解蛋白质是否为导致癌症的因素，也须查明蛋白质如何致癌。
由于我们谨慎小心地遵守着理性科学的原则，因此在研究这个具有争议的主题时，并未像其他的争议性课题那样，立刻引发某些不当的反应。最后，我们这项计划连续27年得到一些知名机构的赞助（主要是“美国国家卫生研究院”、“美国癌症协会”和“美国癌症研究所”），而我们的研究结果经过再次的评核之后，也刊载在许多重要的科学期刊上。
惊人的发现
我们得出了一项非常惊人的发现：低蛋白质饮食能够抑制由黄曲霉毒素所造成的癌症，不论这种致癌物质在动物身上的使用剂量有多大！更重要的是，即便已发展出初期癌症，低蛋白质饮食同样能够阻断后续的癌细胞发展。换句话说，低蛋白质饮食能化解高致癌化学物质黄曲霉毒素所带来的致癌影响。
事实上，饮食中的蛋白质作用非常强大，我们只要改变蛋白质的摄取量，就能任意阻断或延续癌细胞的发展！
此外，我们在实验中所使用的蛋白质含量，跟人类一般摄取的蛋白质含量差不多，不像其他许多致癌物质的研究，额外使用了更多的蛋白质含量。然而，研究结果还不止于此。我们发现，并非所有的蛋白质都有这样的影响：酪蛋白——在牛奶蛋白质中占87%的成分——可促进任何阶段的癌细胞生长，而那些来自小麦和大豆等植物蛋白质，就算摄取较高单位也不会致癌。
随着研究结果逐渐成形，我以往的一些宝贵假设也开始遭到挑战，进而被摧毁殆尽。然而，这些实验性的动物研究并未结束，我接着展开生化研究史上最广泛的一次关于人类饮食、生活形态和疾病的研究。这项大型研究是由康奈尔大学、牛津大学以及中国预防医学科学院共同筹办，《纽约时报》称这项研究是“流行病学研究的巅峰之作”。这项计划调查了中国农村相当广泛的疾病、饮食和生活方式，而最近调查的触角也深入了中国台湾，并在最后得到逾8000组饮食和疾病之间的重大关联数据。
引言(5)
这项计划特别值得注意的一点在于，许多饮食和疾病的关联都指向同一个发现：吃最多动物性食物的人，最容易罹患慢性病，而且就算只摄取少部分的动物性食物，也会有负面效果出现。反之，吃最多植物性食物的人最健康，而且较不易得慢性病。这项研究结果绝对不容忽视，因为从早期的动物蛋白质之于动物的实验性研究，到现在这项关于人类饮食模式的大型研究，都有一致的发现，也就是说，摄取动物性或植物性的营养，对于健康所造成的影响也大不相同。
除了动物实验研究和在中国进行的研究所得出的结论，我还找出了其他研究人员和临床医生的研究，而这些人的部分研究也可以印证这一惊人发现。
教育！教育！再教育！
本书的第二部分列出了这些人的研究发现，显示健康饮食可以治疗或预防心脏病、糖尿病、肥胖症、癌症、免疫疾病、骨科疾病和肾病、视力和老年人的脑功能衰退（像认知障碍和阿尔茨海默症等）。最重要的是，这些天然健康饮食全部都以植物性食物为基础，这与我在实验室和中国健康调查及营养研究中所得出的结论相同，并再次证明了这些发现所具有的一致性。
然而，尽管这些资讯威力强大，足以带给人们希望，而我们也迫切需要让人们了解营养和健康之间的关系，但是大多数人还是搞不清楚状况！至今仍有许多人，对于自身健康状况和如何维护身体健康，都抱持消极和困惑的态度。
美国人为何会这么搞不清楚状况？答案就在本书的第四部！我在此将探讨健康资讯如何产生和传播，以及是由谁来负责这些工作，同时也会告诉你们：“这个体制究竟出了什么错！”在现今这个体制中，政府、企业界、科学界和医学界的分野已经模糊，图利和改善健康的分际也已混淆不清。这个体制出现的问题，并非像好莱坞电影里描述的那样，它的问题更细微也更危险，而这些问题所产生的后果，就是出现大量的错误情报，让一般美国消费者要花两次冤枉钱——先缴税让我们进行研究，之后又得付钱看医生，去治疗那些绝大部分都可以预防的疾病。
6年前，我曾在康奈尔大学开授过一门“植物营养”的选修课程，创了美国大学的先例，结果课程出乎意料得成功。我在麻省理工学院和弗吉尼亚理工学院待了一段时间后，于30年前重回康大授课，负责在高级营养课程中融合进化学、生物化学、生理学和毒理学的概念和原理。经过40年在高级研究领域进行科学研究、教育和决策的工作，我觉得自己现在可以将这些科学原理适当地化为具有说服力的故事。现在，我想要为您做的事是——希望您在看完这本书之后，生活能因此得到美好的改善。
第3部分 什么问题？如何解答？
什么问题？如何解答？（1）
中国健康调查及营养研究
美国患慢性病的人数逐渐增多，我们也希望医院及医生都能尽全力来帮助我们，可惜从报上的报道与法庭案件来看，不当的医疗行为反倒是屡见不鲜。医疗造成的死亡人数，以“药物不良反应”最多：也就是在正常用药剂量下所发生的“毒性、意料之外或不理想的反应”。这表示，即便是使用经核准的药物，并遵照正确的用药程序，这些原本用来恢复健康的药物也仍可能出现预期之外的反应，并导致每年10万人死亡。
其实，若大家能更了解营养，且医学界也广为推行预防及自然疗法的话，就能避免人们在病入膏肓时，还把那么多有毒甚至可能会要人命的药物送进体内。我们也不必急着找出更多治标不治本的新药，不必为这些特效药花下大笔的经费进行研发、申请专利并量产上市，结果却导致其他的健康问题；我们应该以更宏观的观点来思考健康议题，了解什么叫做营养好，并且善用这些知识。
总之，吃 第1正确的食物有助于降低罹患致命疾病的风险！
Problems We Face Solutions We Need
1946年的某个清晨，阳光金灿灿的，那时夏天正慢慢远离，秋天在悄悄接近中，我家的农场一片静谧，没有汽车隆隆驶过，也没有飞机划过天际。鸟儿的啁啾应和着牛、鸡偶尔传来的叫声，宁静的四周显得安详却不孤寂。
那年我12岁，还是个快乐的小孩。我站在谷仓的二楼，棕色的大门敞开，阳光洒了进来。那时，我刚吃完一顿丰盛的早餐，有鸡蛋、烤肉、香肠、炸薯条和火腿，还喝了几杯全脂牛奶。妈妈的手艺真好！其实早上四点半起床，和爸爸汤姆、哥哥杰克要去挤牛奶时，我就已经在渴望饱餐一顿了。
45岁的爸爸和我站在宁静的阳光中，他先解开一个装着22公斤苜蓿种子的大口袋，接着把种子倒在面前的木地板上。最后他打开一个盒子，里面是很细的黑色粉末，这些粉末是有助于苜蓿成长的细菌，它会附着到种子上，成为根的一部分，帮助植物发育。爸爸只上过两年学，但他知道细菌能帮助苜蓿把空气中的氮转变成蛋白质，也对自己知道这个知识感到很得意。他说，这些苜蓿最后会进到牛的肚子里，里面的蛋白质对牛有好处。那天早上，我们把细菌与苜蓿种子混合，供日后播种之用。一向好奇的我追问爸爸，这整个过程如何发生，又为什么有效，他很高兴地解释，我也很开心地听。这对一个在农场长大的小孩子来说，是很重要的知识。
17年后的1963年，爸爸第一次心脏病发作，然后在70岁时更因为第二次心脏病发作而病逝。我伤心极了，爸爸在过去的无数个日子里，和我们几个孩子一起在宁静的乡村生活，他曾说过许多事，至今我们仍铭记在心，但如今他已离我们远去。
现在，我已经花了好几十年做实验，研究饮食和健康。我知道害死爸爸的元凶——心脏病——其实可以预防和扭转。要维持循环系统（心血管）的健康，并非一定要动危险的手术或服用可能危及性命的药物，只要正确的饮食就可以了。
食物能改变我们的生命——有些人就是无法维持健康，但有些人就和健康特别有缘，而我的工作就是针对这件复杂神秘的事情进行研究与教学，并将之展现出来。我现在已经确切知道，关键就在于食物！这个资讯来得正是时候，因为我们的医疗系统太过昂贵，导致许多人都被排除在外，而且这套系统也无法促进健康和预防疾病。虽然许多的著作都说明了该如何解决这个问题，但是进展仍十分缓慢。
什么问题？如何解答？（2）
有人生病吗？
美国癌症协会指出，美国男性罹患癌症的概率为47%，女性则幸运一点，但概率仍高达38%。1美国人死于癌症的概率高居全球之冠，而且情形仍在恶化（表1.1）。过去的30年间，美国虽然砸下大钱用于抗癌大战，可惜成效不显著。
和许多人的观念相反，癌症其实不是一个必然发生的自然进程，只要采取健康的饮食及生活习惯，其实就能预防大部分的癌症，从而使晚年也可以过得有尊严且平静。然而，美国人的死因很多，癌症只是一部分，如果看看其他因素，便能更清楚了解美国人的健康问题的整体样貌。比方说，美国人在很短的时间内就成为全球体重最重的民族，体重超重的人已明显超过能维持健康的范围。从表1.2来看，过去几十年来，美国人肥胖的比率已大幅升高。所谓的肥胖，是指一个人超过健康体重的1/3，3而美国国家卫生统计中心的资料显示，20岁以上的成年人中的肥胖比率几乎达到1/3，就连两岁的幼儿竟也出现这种可怕的趋势。
造成美国人死亡的病因，不光是肥胖与癌症。美国人罹患糖尿病的比例高出以往，每13人中即有一人罹患，且比例仍在持续攀升。若再不留意饮食，那么还会有好几百万的美国人成为下一个糖尿病患者，要承受失明、截肢、心血管疾病、肾病及早死等痛苦。虽然如此，快餐馆却仍林立各处销售着没营养的食物。我们外出就餐的次数比以往都多，4而且多不讲究品质；我们花更多时间看电视、打电子游戏及用电脑，但却愈来愈少到外面活动。
糖尿病与肥胖都只是大众健康不良的征兆，这些疾病很少单独出现，而且通常预示了更严重的健康问题，如心脏病、癌症与中风。有两项惊人的统计数字指出：30多岁罹患糖尿病的人数，在过去不到10年间竟增加了70%，而过去30年来，肥胖的人数也已增长将近一倍。美国青壮年人口罹患这些“表象”疾病的增长速度快得吓人，这也表示，未来几十年间，我们已经非常吃紧的医疗体系将会面临更沉重的负担。
糖尿病的后果：
心脏病与中风、失明、肾病、神经系统失调、牙科疾病、截肢
糖尿病每年所耗费的经济成本7：980亿美元
然而，美国最常见的健康杀手并非肥胖、糖尿病或癌症，而是心脏病。每三个美国人中就有一人最终死于心脏病。根据美国心脏病协会的统计，全美目前有6000万人罹患某种类型的心血管疾病，如高血压、中风或心脏病，8
这表示你身边一定也曾有亲友死于心脏病。从30年前起，许多能帮人了解心脏病的知识纷纷出笼，近期研究中最引人注目的是，心脏病可通过健康饮食来预防，甚至扭转病势9，10——因严重心绞痛导致身体无法进行基本活动的人，只要改变饮食就能获得新生。若能接受这种革命性的新资讯，我们就能一起击败这个国家最强劲的健康敌手。
哎呀，我们不是故意的！
美国慢性病患的人数逐渐增多，我们也希望医院及医生都能尽全力来帮助大家，可惜从报上的报道与法庭案件来看，不当的医疗行为反倒是屡见不鲜。像《美国医学协会杂志》（JournaloftheAmericanMedicalAssociation）最近就刊登了一篇由芭芭拉·斯塔菲尔德（BarbaraStarfield）医生所撰写的文章，指出由于医疗疏忽、用药疏忽以及药物或手术不良反应，每年导致225400人死亡，11名列美国第三大死因，仅次于心脏病与癌症。
什么问题？如何解答？（3）
即便使用经核准的药物，并遵照正确的用药秩序，这些用来恢复健康的药物，仍可能导致每年10万人死亡。
医疗造成的死亡人数，以最后一项“药物不良反应”最多：15也就是在正常用药剂量下所发生的“毒性、意料之外或不理想之反应”。这表示，即便使用经核准的药物，并遵照正确的用药程序，这些原本用来恢复健康的药物，仍可能出现预期外的反应，从而导致每年10万人死亡。15此外，这份报告也整理并分析了39个不同的研究，发现有7%（即1/15）的住院病人曾发生过严重的药物不良反应，导致“必须住院、住院期延长、永久失能或死亡”。15而且，这还只是指依照指示用药的病患，不包括成千上万因错误用药而受苦的人，也不包括“可能”产生副作用的不良反应，或未能达到治疗目标的用药。15
如果大家都能更加了解营养，医学界也可以广为推行预防以及自然疗法的话，就能避免在人们病入膏肓时，还把那么多有毒甚至会要人命的药物送进体内。我们也不必急着找出更多治标不治本的新药，不用为这些特效药花下大笔的经费进行研发、申请专利并批量生产上市，结果却导致其他的健康问题。目前的医疗系统无法达成最初的希望，因此我们应该改变想法，以更宏观的角度来思考健康议题，了解什么叫做营养好，并且善用这些知识。
昂贵的坟墓
美国的医疗支出堪称全球之最，在1997年时，医疗保健共耗费了1万亿美元，17而随着“健康”成本急遽上升，美国医疗财政署预估，到2030年时，这笔费用将会高达1.6万亿美元。17医疗支出的成长已高于通货膨胀，英国经济每产生7美元的收入，就有1美元花在医疗支出上，而过去三十多年来，医疗支出占国内生产总额的比例，已增加了300%！这些钱都花到哪儿去了？促进健康吗？我认为不是，许多忧心忡忡的专家学者也同意我的看法。
有项研究比较了美国、加拿大、澳大利亚与几个西欧国家的健康情形，比较基准为16项不同的医疗保健效能指标。19平均而言，其他国家每人健康医疗的花费仅为美国的一半，但美国人的医疗保健系统却在12个国家中敬陪末座。11在另外一项独立调查中，世界卫生组织按照医疗保健系统的绩效评估标准进行比较，美国的排名则是第37。20很明显，美国的花费系统虽为全球最贵，但却不是最好的。
在美国很常见的情况是，医生对患者采取什么样的治疗措施和手段，决策的出发点常常是医疗成本，而不是能否真正解决问题。对于4400万个没有健康保险的美国人来说，21这种考量基准所造成的后果，从来没有像现在这么严重又切身相关。美国比世界各国花了更多医疗费用，却还有超过数千万的人无法获得最基本的医疗保险这种情况让人很难接受。
从疾病流行率、医疗效能以及经济学这三大角度来看，美国医疗体系的问题很大。我不想只靠着重复说些数字与统计就来评判这个主题。然而，的确有许多人曾经历过到医院或者看护中心，
在美国，医生决定如何进行治疗的考量要点，通常是基于金钱，而不是病人的健康。
看着心爱的人受病魔折腾的糟糕经验；也或许你曾经是个病人，因为亲身经历而知道这套体系有时候运作得很差。想想看，原本为我们提供医疗保健的医疗系统却常常伤害我们，这难道不是很具讽刺意味吗？
什么问题？如何解答？（4）
你真的了解吗？
我们必须让民众知道真相，让人们了解我们的研究成果所揭示的事实；让大家知道为什么我们现在会苦于某些健康问题，而这些病痛其实都是可以避免的；也要让所有的人知道，为什么我们砸下数十亿美元来做研究，却仍有许多人无法安享天年。讽刺的是，解决之道其实非常简单又便宜，解救美国健康危机的关键，就在于我们选择把什么食物放进嘴里！
许多人自认为非常了解营养知识，其实并不然。我们跟随着一波波的饮食风潮，先是对饱和脂肪酸、牛油或者碳水化合物避之唯恐不及，之后又热爱维生素E、钙质补充剂、阿司匹林或锌，还费尽心力着重摄取特定的几样食物成分，仿佛这就足以解答健康之谜。然而，这些做法通常都不切实际。或许你还记得20世纪70年代晚期，蛋白质饮食法席卷美国，许多人相信，以高蛋白质来取代真正的食物具有减肥的效用。这股风潮的结果是，在极短的时间内，有近60名应用这套饮食法的女性因此送命。后来，又有好几百万人因为看了《新饮食革命》（Dr.AtkinsNewDietRevolution）、《蛋白质的力量》（ProteinPower）以及《南部海滩饮食》（TheSouthBeachDiet），于是采用高蛋白、高脂肪的饮食模式。然而，堆积如山的证据在证实，这些时髦的蛋白质饮食风潮会严重危害健康。我们对营养的无知——或是误解——其实会伤害我们的健康。
过去20年以来，我一直与这种刻意误导公众的行为斗争。1988年，我应邀前往美国参议院，在约翰·葛伦（JohnGlenn）所主持的“政府事务委员会”发表我的观点，说明为什么大众搞不清楚饮食和营养的知识。在国会作证之前及之后，我一直都在研究这个问题。现在我可以自信地说：科学家通常太过注重细节，而忽略更宏观的整体脉络。我们把力量和希望只寄托在单一的个别营养素，比方维生素A是否预防癌症，或维生素E能否预防心脏病，这样的做法实在是过度简化或无视于大自然的复杂性。通常来说，如果只研究食物中一小部分的生化成分，并试图从中推断出关于饮食或健康广泛使用的大结论，那么就会得到矛盾的结果，这种结果不仅困惑着科学研究人员与政策制定者，更让大众一头雾水。
只顾赚钱的饮食风潮书
许多“营养学”畅销书的作者自称是研究人员，然而，我并不认为他们的“研究”是经过有独创见解的专业实验发展而来，也就是说，他们并没有在同事或者同行的严密监督下来设计或进行研究。
他们很少甚至从未曾在通过同行审查的科学期刊上发表文章，也可能根本没有受过营养科学的正规培训，也没有参加过任何专业协会和团体，不参与其中活动，也不担任审查同行的工作。不过，他们常常发展出许多能赚钱的计划与产品，把大众读者引入另一个短暂且没有任何价值的饮食潮流中，同时把大笔金钱揣进自己的腰包。
如果你很清楚附近书店都在销售些什么“健康”书籍，那么你很可能听过《新饮食革命》、《南部海滩饮食》、《打败糖罐子》（SugarBusters）、《进入健康地带》（TheZone）或《怎样吃最速配》（EatRightforYourType）。这些书籍把健康知识说得莫名其妙，难得让人看不懂。你可能被这些速成计划搞得疲倦、便秘或饿得半死，或者满脑袋都在计算热量，为衡量碳水化合物、蛋白质或者脂肪到底有几克而晕头转向。问题到底出在哪里？脂肪？碳水化合物？营养素的比例究竟该是多少，才能达到最好的减重效果？十字花科的蔬菜和我的血型合不合？我的补充剂吃对了吗？每天究竟该摄取多少维生素C？我有酮病（营养代谢性疾病）吗？我需要几克的蛋白质？
什么问题？如何解答？（5）
终于你明白了！这不是健康，而是饮食风潮，底下包藏着医学、科学与大众媒体最差劲的一面！
如果你只关心如何安排两周的减肥菜单，那么这本书就不是为你而写的。我重视的是你的智慧，而不是能否遵循食谱或规划菜单。我希望给你提供更具深度且更有意义的方式来看待健康，而且我的方式绝对最健康，不仅简单好遵循，还具有药物与手术都没有的好处，而且没有任何副作用。我绝不是只规划菜单，也不要你整天画表格或算热量，而这套方式也绝不是用来让我发财的。更重要的是，我所提出的方式具备强而有力的证据支持，它将会改变你的饮食与生活习惯，最后带来不可思议的健康大跃进。
简言之，我提出的健康处方就是说明蔬食的种种益处，以及食用动物性食物（包括所有的肉类、乳制品与蛋类）的诸多危机，而这些危机之前大多不为人知。我不会以哲学或其他先入为主的观念，来证明素食的好处，毕竟我自己当初也位于光谱的另一端：我曾经是个酷爱吃肉的农场人；工作生涯之初也是个“体制内”的科学家；我甚至在帮医学预科学生上营养生化学课程时，对素食者的观点表示痛心和惋惜。
证据在此，做不做由你
我现在关注的，只是把我观点中的科学基础以最清楚的方式加以解释，因为唯有相信证据、体验好处，才可能改变饮食习惯，并持之以恒。吃东西的原因有很多，健康只是其中一种，而我的任务只是以浅显易懂的方式，告诉大家这些科学证据，至于接下来该怎么做，则由你自己决定。
可以证明我观点的科学证据多为实证性的，是经过观察与测量，并从正规研究的发现中得来的。这是2400年前医学之父希波克拉底所倡导的科学，他曾说：“真正明白与自以为是，其实是两回事；真正明白是科学，而自以为是则是无知。”我打算告诉你我渐渐明白的事情。
我的证据多经过人群调查，这些研究都是我本人以及我研究团队中的学生和同事所完成的，而且研究设计与目的也都各不相同，其中包括了研究菲律宾孩童罹患肝癌的原因是否与食用霉菌而产生黄曲霉毒素有关；还有一项菲律宾全国性的计划，是为营养不良的学龄前儿童设立自助式营养中心。除此之外，我们在中国调查过800名女性的饮食习惯以便了解饮食因素对骨骼密度与骨质疏松症的影响，以及研究乳腺癌发生的指标性生物表征。我们也在中国大陆与台湾的170个村落里，
我们砸下数十亿美元来做研究，可是却有许多人仍然无法安享天年。
研究饮食与生活方式对疾病死亡率所造成的影响——这项全国性的完整调查，就是知名的“中国健康调查及营养研究”。
这些调查研究所处理的，都是一些向来被认为与饮食方式有关的疾病，涵盖的范围非常多元，因此恰可让我们完整地研究饮食与疾病的关联。其中最重要的，就是我所主持的中国健康调查及营养研究，它从1983年展开，至今仍在持续中。
除了在人群中进行流性病学调查外，我也在实验室进行一项为期27年的动物实验研究。这项计划始于20世纪60年代末期，由美国国家卫生研究院资助，深入探究饮食与癌症之间的关联。我们的研究成果曾在许多优秀的科学期刊上发表，并且对癌症发生的核心原理提出质疑与挑战。
什么问题？如何解答？（6）
我与同事们的努力，获得了足以支持我们进行74年研究的资助。换句话说，由于我们同时不只进行一项研究计划，因此我们在35年中完成了大约74年才能完成的工作。我自己或与他人一起为计划所撰写的文章超过了350篇。此外，我本人、我的学生与同事也因长期致力于这一系列的研究与发表文章而获得许多奖项，比如1998年，“美国癌症研究所”表扬我们“终身致力于饮食、营养与癌症的科学研究，获得重大成就”；同年《自我》杂志（Self）则将我们列入“最富影响力的25位膳食科学家”的行列。我也于2004年获得由“天然营养食物协会”所颁发的“波顿·卡尔曼科学奖”（BurtonKallmanScientificAward）。
此外，我还应邀到40多个州及海外几个国家的研究与医学机构演讲，证明了业界对于我们的研究结果都相当有兴趣。我也曾进入国会各级的委员会、联邦与州政府机构等演讲，显示了我们的研究成果攸关大众利益。此外，我还曾应邀接受了包括《麦克尼尔·莱勒尔新闻时间》（McNeilLehrerNewsHour）等超过25个电视节目的访谈，而《今日美国》、《纽约时报》、《星期六晚邮报》的大幅报道和许多知名的新闻节目播放我们工作过程的纪录片，则让我们的研究成果更广为大众所熟知。
希望就在你的食物里
在研究过程中，我一再看到素食的好处与效果，远胜过医疗上所使用的药物或手术。举凡心脏病、癌症、糖尿病、中风与高血压、关节炎、白内障、阿尔茨海默症、性无能，以及各种因为老化与组织退化而渐渐发生、使人们无法安享天年的慢性病，都可以借由素食而获得很好的预防效果。
此外，现在已经有很清楚的证据指出，即使是已进入晚期的心脏病与几种癌症、糖尿病以及其他几种退化性疾病，都能借由饮食扭转病势。我记得，我的上级一度不能接受营养能预防心脏病的证据，并非常强烈地怀疑营养能够扭转晚期疾病。现在，这观念已经是不容忽视的了，若科学或医学界的人还对此不闻不问，那么这些人就不光是固执了，更是不负责任。
良好的营养还能预防过去被认为是先天基因体质所造成的疾病！我们知道，即使身体里有致病的基因，这些“基因性”疾病都是可以避免的。然而，因为大家相信某种疾病是由特定的基因所引发，因此只顾着砸下更多的经费来进行基因研究，希望哪天能“关闭”这些讨人厌的基因。医药公司的公关方案甚至宣称，未来每个人的身份证上都会记载着好与不好的基因，我们只要拿着这种身份证去看医生，请他开个药物，就能抑制我们体内不好的基因。我非常怀疑这类奇迹能否实现，而且就算只是尝试去实现它，也可能会出现意料之外的严重后果。然而，眼前其实就有一种立即可用的、便宜又有效的方式能解决健康问题——那就是正确的营养！
我在实验中发现，动物即便有很明显的罹癌基因体质，但只要借由营养，都可开启或关闭癌细胞的成长。我们对此进行了深入细致的研究，并将结果发表在最好的科学杂志上。稍后你会看到，这些发现简直是惊人的，而且在人群调查研究中也重复观察到了同样的结果。
什么问题？如何解答？（7）
正确的饮食方式不仅可预防疾病，还能带来身心两方面的健康与幸福感。许多运动员都发现，食用低脂的素食能为他们带来更卓越的表现，这些人包括铁人大卫·斯科特（DaveScott）、田径明星卡尔·刘易斯与艾德恩·摩西斯（EdwinMoses）、网球名将玛蒂纳·纳芙拉蒂诺娃、摔跤好手克利斯·坎贝尔（ChrisCampbell），以及68岁的马拉松常青树鲁斯·海德利克（RuthHeidrich）等世界级的运动好手。
事实上，我们曾在实验室以不同的饮食来喂食两组老鼠，其中一群老鼠吃的和美国人类似，也就是含有许多动物性蛋白质的饮食，另一组则吃动物性蛋白质含量低的食物。结果，每当两组老鼠有机会跑滚轮的时候，食用低动物性蛋白质食物的老鼠，运动量明显高出许多，也不容易疲倦，而这种结果也可以从世界一流的运动员身上看到。
许多营养学畅销书，谈的其实不是健康，而是作者为了将大把钞票赚进口袋而丢给我们的没用的饮食风潮。
这个结果对医学界应该已不算新闻，一个世纪以前，耶鲁大学医学院知名的营养学教授罗素·齐坦登（RussellChittenden)，便已研究过素食是否会影响学生的体能负荷。34，35他让一些学生、教师和自己都吃素食，并测量体能表现，其结果与我们在一个世纪后从老鼠身上所获得的结果不谋而合。
最后一个问题是：我们现在过度依赖药物和手术。其实正确的饮食方式不但简单，还可大量减少用药支出，也能避免副作用。只要吃得对，就不必让那么多人晚年躺在医院中，与慢性病进行漫长又昂贵的战争，而医疗支出与医疗疏忽都会随之减少，早衰性死亡率也会降低，这么一来，医疗保健体系就能符合其最初的目标——保护并促进我们的健康。
一个简单的开局
我常思考过去在农场里的日子和农家生活是如何影响我的想法的。我的家人只要是醒着，就会沉浸在大自然当中。夏天从日出到日落，我们都在户外耕种、收割作物，并照料牲口。家里的菜园在妈妈的照顾下，成为农村最棒的一座菜园子。她每天忙进忙出，用自家所生产的新鲜食物，让家人吃得饱饱的。
的确，我走了一条神奇的漫漫长路，回首前尘，我对于自己的所学，时常感到惊讶。我多么希望家人与周遭的其他亲友，能在20世纪中期就拥有我们现在关于食物与健康的资讯，这样爸爸的心脏病或许就可能提早预防，甚至扭转病势，他或许能更健康地多活几年，并见到现在和我一起合作本书的小儿子（他与我的父亲同名）。过去45年的科研生涯告诉我，当前的第一要务，就是让大家知道这些悲剧是能避免的。我们已拥有确凿的科学证据，而且让大家都知道，我们一定要挑战现状，不能眼睁睁看着心爱的人承受不必要的痛苦。
现在，该是站出来端正视听，并掌握我们自己健康的时候了！
第4部分 吃得对，活得好
吃得对，活得好（1）
原则一
食物营养团结力量大
营养就是无数的食物元素聚在一起活动，而且整体效用要远远超过单个成分的作用之和。我只需要从食物进入身体后都发生哪些生化反应，就能说明这项原则。先假设你准备好姜丝炒菠菜，搭配南瓜馅的意大利水饺，并淋上胡桃番茄酱汁。
光是菠菜，就由多种化学成分组成，列出了你吃一口菠菜后可能在你嘴里发现的一小部分营养素！
瞧！你吃进身体里的养分有这么多！除了菠菜带来的诸多营养成分，你咬一口淋上番茄酱的南瓜馅意大利水饺，又吃进数千种化学成分。这些成分在不同的食物中以不同方式结合在一起，可说是不折不扣的生物化学成分宝库。
当食物接触到你的唾液，消化过程就开始。每项食物的化学成分相互发生作用，并以特定方式与你体内的化学成分起作用。这是个非常复杂的过程，我们不可能精确了解各项成分间的作用，也永远找不出这些化学成分如何共存的秘密。
我想要传达的主要讯息是——我们从食物中摄取到的化学物质，在进行一连串相互作用后，互相配合达到最终的健康使命。这些化学物质经由人体细胞中精密的控制布局，决定了各种营养物质分布的位置、需要多少的营养量，以及何时该发生交互作用。
通过进化，我们的身体已经形成了一个极度复杂的反应体系，能从摄入的纯植物食物中获取最大好处。因此，鼓吹某种特定营养物或化学物质的好处的想法就太过简单，因为我们的身体已经学会如何从食物中获益，也就是它们会自动筛选适合的化学物质——“好的利用、坏的剔除”。我认为对这个原则的重要性怎么强调都不过分，而这正是了解何谓好营养的基本原则。
原则二
维生素补充剂并非健康万灵丹
营养涉及复杂的生化系统运作过程，包括数千种化学物质和效用，因此若要以某些特定的营养补充剂去代替全植物食物，是没有道理的事。这些补充剂并不会帮助你达到永久健康，还可能造成意料之外的副作用。而且，西式饮食的害处，绝非光靠摄取营养药物就可以解决。
过去二三十年来，人们对于营养补充剂的兴趣空前高涨，相关市场也因此大为兴盛。获利高是其中一项绝佳诱因，加上政府新出台的政策又为这块市场版图扩张铺好道路；再者，因为人们想要继续吃自己习惯的食物，又担心吃下的食物可能会对健康造成副作用，因此吞几颗补充剂，会让他们感觉好过一点。接受营养补充剂的观念，意味着媒体大可告诉人们他们想听的话，而医生也有了处方可以开给病人。结果，价值数十亿美元的补充剂市场就成了我们营养学景观的一部分，而且大部分消费者都误以为他们买到了健康。这就是已故的阿特金斯博士使用的伎俩，他主张高蛋白、高脂肪的饮食，通过牺牲长远的健康利益来获得短期的效果（减轻体重），然后又倡导民众摄取补充剂，以改善他所谓“一般节食者的通病”，包括便秘、血糖过低、饥饿、水肿、疲累、紧张和失眠。
但是这种借由营养补充剂来换取和维持身体健康的手法，在1994~1996年间开始被人拆穿。当时一项大规模研究在调查β胡萝卜素（维生素A的前体物），对于肺癌和其他疾病的功效，研究显示，摄取4~8年的营养补充剂并未降低肺癌的罹患率，事实上反而增加了。
吃得对，活得好（2）
结果研究显示摄取4~8年的补充剂后，肺癌罹患率并未如预期中减少，反而增加了！除此以外，研究也并未发现维生素A和维生素E对于预防心脏病有任何功效。
自那时开始，研究人员针对维生素A是否具有预防心脏病及癌症的功效，斥资数百万美元进行一连串额外实验。最近，其中两项主要实验的报告刊载出来4，5，研究人员表示说：“在预防癌症或是心血管疾病方面，现在还不能确定按常规剂量服用维生素A、C、E，或服用复合维生素并搭配叶酸，或是与抗氧化剂联用对健康的益处更多，还是害处更多。”4事实上，研究人员甚至建议勿服用β胡萝卜素补充剂。
这并非说这些营养物不重要，而是说只有从食物而非补充剂中摄取时，才能显出它们的重要。将营养素纯化、分离出来，希望它们发挥纯天然食物所带来的那种效用，这种做法恰恰说明人们对营养在体内的作用机制是多么无知。最近《纽约时报》的一篇专文6提出证据指出，这些补充剂并不能提供人体任何经过证实的健康功效。而随着时间的推移，我相信我们将继续发现：一边摄取标准的西式饮食，一边服用营养补充剂来维持健康，只是在浪费金钱，而且还会有潜在危险。
原则三
植物的营养成分比动物性食物好
整体而言，若以营养成分来看，各种植物性食物的营养素构成有很多是相同的，而与动物性食物的营养素却显著不同，反之亦然。举例来说，即使鱼类和牛肉很不一样，但是鱼类和牛肉在营养素构成上的共通点也绝对比鱼类和稻米多。所以，就算是此原则的“例外”食物，像核果、种子，以及加工过的低脂动物性食物，仍然分属于植物性或动物性食物，泾渭分明。
吃荤食所获取的营养跟吃素食大不相同，这两种食物的营养成分含量和种类有着明显的不同，可见表11.27，8，9。
表11.2植物性和动物性食物的营养成分（每500卡能量）植物性食物具有的抗氧化剂、纤维和矿物质都比动物性食物高出很多，事实上，有些营养成分在动物性食物中几乎完全不存在，反倒是动物性食物具有更多胆固醇和脂肪。此外，动物性食物比植物性食物多出一些蛋白质、维生素B12和维生素D，不过维生素D之所以会比较多，主要是因为在牛奶中人工添加维生素D的缘故。当然，凡事总有例外，像一些核果和种子（如花生和芝麻）的脂肪和蛋白质含量就很高，而有些动物性食物（像脱脂牛奶）的脂肪量也蛮低，这通常是因为它们的脂肪经过加工处理去除。不过，核果和种子所含的脂肪和蛋白质，仍比动物性食物内含的脂肪和蛋白质健康，而且还具有一些值得注意的抗氧化剂物质。然而，即使是加工过的低脂动物性食物，仍有少许胆固醇和大量蛋白质，但却几乎没有抗氧化剂和膳食纤维，跟其他动物性食物并无二致。既然这些营养成分代表食物是否具有健康功效，而动物性和植物性食物的营养成分又有那么大的差异，因此我们是否可以合理推断，摄取不同的食物应该会对人体造成不同功效呢？
若一种动物的化学成分成为重要营养来源，需符合以下两个条件：首先，该化学成分是维持人体健康运作的必需品。其次，该成分人体无法自行制造，要靠外在来源取得。
一个明显不是必需品的化学成分就是胆固醇，这种动物性食物的组成成分在植物性食物中找不到，一旦人体需要胆固醇，身体就会自行制造，不需从食物中摄取，因此胆固醇并非不可或缺的重要营养成分。
吃得对，活得好（3）
有4种营养成分是在动物性食物中有，但大部分植物性食物中找不到的，那就是胆固醇、维生素A、D和B12，但其中有3种是不重要的营养成分：除了胆固醇外，人体可从β胡萝卜素中直接制造维生素A，而我们的皮肤只要照射15分钟阳光，就可直接制造维生素D，但这两种维生素的摄取量一旦过高，就会有毒。因此，我们最好是仰赖这些维生素原，也就是β胡萝卜素和阳光，好让我们的身体直接控制维生素A和D的摄取时机和数量。
维生素B12就更有问题了！它是由土壤中发现的微生物以及人类等动物肠道内的微生物所制成，不过，由人体肠道制造的维生素B12并不适合吸收，因此一般建议由食物中摄取。此外，研究结果显示，若植物生长在含有大量维生素B12的健康土壤内，就会直接吸收土壤中的B1210。然而，若植物生长在“无机”土壤中，可能就会缺乏维生素B12，因此在这类土壤中生长，再拿到超市去卖的植物，都已缺乏维生素B12。再者，我们现在生活在一个处处“消毒”的世界，因此鲜少有机会直接接触这些土壤中制造B12的微生物。在历史上，我们曾有一段时间是从清洗得不太干净的蔬菜中摄取B12，因此可以相当合理地推断，现代美国人摄取经过高度清洁的植物性食物，又不吃动物性食物的话，可能无法摄取到足够的维生素B12。
我们的社会忽视其他更重要的营养资讯，却对营养补充剂着迷不已，但是这也不代表应该避免摄取所有的营养补充剂。根据估计，我们体内的维生素B12可以保存3年，如果你已经超过3年未摄取任何动物性食物，或是你怀孕或需要哺乳，你就应该考虑摄取一些B12补充剂，或每年定期看医生检查体内的B12或同型半胱氨酸的含量。同样，如果你不晒太阳，特别是在冬季，你可能需要摄取最小剂量的维生素D补充剂，当然，最好还是请试着多到户外走走。
我将这些补充剂称为“非天然药物”，因为若是你饮食健康，常吃新鲜、生长于有机土壤的植物性食物，并定期到户外走动，那么上述问题便可迎刃而解。只要回归到最自然的生活方式，就能为你带来数不清的益处。
原则四
营养决定基因的展现
基因不会自行决定疾病的形成，只有在经过活化展现出来时，基因才会发挥作用，而营养对于该让好基因或坏基因展现出来的过程中扮演着关键的决定角色。
每种疾病的起源都跟基因有关，基因是体内一切事物的密码，不管好坏皆然。没有基因，就没有癌症；没有基因，就没有肥胖、糖尿病或心脏病；没有基因，就没有生命。
这解释了为何我们砸下数百万美元想找出哪些基因是形成疾病的“元凶”，以及怎样才能消灭这些危险基因。此外，还可以说明为何有些健康的年轻女性，会因为发现体内带有跟乳腺癌相关的基因，就将自己的乳房切除。或是过去数十年间，大量科学和健康方面的资源都转而投入基因研究。单单康奈尔大学就筹募5亿美元启动成立“生命科学计划”，其宗旨是“改变大学体制内进行生命科学研究的方式和教育内容”。计划的主要目标在于将各个科学学科，整合进基因研究的伞状研究下，这是康奈尔大学有史以来规模最大的科学工程11。
虽然计划的焦点主要放在基因研究上，不过很多人却忽略了最基本但也最重要的一点原则，那就是并非所有基因都能随时展现：如果基因没有经过活化而显现出来，那么它们在生物化学方面仍然呈现休眠状态。这些“休眠基因”对于人体健康并不会造成影响，这点对于大部分科学家和外行人来说都是显而易见的道理，但它们的重要性却很少有人了解。到底怎么做，才会造成部分基因保持休眠，但其他基因却显现出来呢？答案跟环境有关，特别是饮食习惯。
吃得对，活得好（4）
基因就好比种子，如果没有肥沃的土壤、水和阳光，就不会长成植物。基因也是如此，如果没有适当的环境，它们也不会展现出来，而在人体内，营养就是决定基因活动最重要的环境因素。就如第3章提到的，致癌基因乃受到人体吸收蛋白质的影响，我的研究团队就发现只要改变动物蛋白质的摄取量，就能决定坏基因的开启或关闭。
此外，我们在中国的调查研究也显示，拥有差不多种族背景的人，想必也具有相似基因，但这些人罹患疾病的概率却大不相同，他们会因为环境的不同而罹患不同的疾病。数十项研究显示，人们的基因并未改变，但他们移民之后，就会带有移入国家的罹病风险，而且患病的危险大致相同。
基因必须经过活化或被展现出来，才能产生影响。而控制基因是否展现的力量，来自于环境——尤其是营养！
我们也看到罹病的概率会随着时间流逝而急遽增加，这点在生物学上不应该怪罪基因。例如，在过去25年内，美国人的肥胖比例从15%增加至30%。此外，糖尿病、心脏病和许多以往罕见的疾病也大幅增加，但我们的污染基因密码在过去25年、100年甚至500年间都没有出现重大改变。
因此，当我们说基因对于每一项生物学发展都很重要的时候，我们有证据显示，基因的展现更重要，而基因的展现是由环境，尤其是营养因素所控制的。
此外，了解基因是件相当不简单的事。举例来说，最近研究人员在研究基因对于某种小虫体重的控制12，科学家检视了16757种基因，将所有基因一一关闭，观察各种基因对于体重的影响，结果共发现417种基因会影响体重。结果到底这数百种基因长期下来如何与其他基因互动，以及环境如何影响体重的增减，仍是个相当复杂难解的谜团。歌德曾说：“我们只有在知道愈少的情况下，才能知道得够精确，因为知识和疑问成正比。”13
基因密码的展现代表的是生物化学领域中相当复杂的互动过程，这种生化“领域”与许多不同体制互动，包括营养，而营养本身就是相当复杂的生化体制。经过基因研究，我不禁怀疑我们现在选择大规模探索的方法，想要抄近路，避开自然因素，但最后结束时可能只会比开始研究时更糟糕。
但这并不代表基因不重要。若你让两个美国人生活在同一个环境，每天吃几乎一样的肉类食物，最后，一个在54岁死于心脏病，一个在80岁死于癌症，这就是基因造成的差异。基因决定了我们的体质，因为基因不同，罹患疾病的风险也不同，而我们永远无法确切知道罹患哪种疾病的风险较高，因此也无法控制那些风险。但无论我们的基因如何，都能借由最好的环境和营养来提高正确基因展现的机会，就算范例中的两个美国人在不同年纪死于不同疾病，但他们只要饮食正确，过更高品质的生活，就可能再多活好几年。
吃得对，活得好（5）
原则五
营养可以控制有害化学物质的副作用
关于致癌化学物质的报道，定期都会在媒体上曝光，丙烯酰胺、人造甜味剂、亚硝胺、亚硝酸盐、丁酰肼、杂环胺和黄曲霉毒素，在经实验研究后，都发现与癌症形成有关。
有一种普遍的观念认为，癌症是由有毒化学物质引起，它们以一种恶意的方式侵入人体。举例来说，人们经常因为担心对健康造成伤害，而反对在农场动物身上注射抗生素和荷尔蒙，他们认为如果不使用非天然的化学物质，就可以放心食用这些肉类。然而，不管这些讨厌的化学物质是否存在于动物体内，肉类真正的危险在于它们会造成营养物质失衡。早在现代化学物质加进食物之前，人们就因为开始摄取更多动物性食物，而使自己更容易罹患癌症和心脏病。
关于大众对化学物质危害所产生的误解，有一个例子可以说明——丙烯酰胺。这种物质主要是在加工薯片等油炸食物中出现，言下之意就是如果我们能够在薯片中有效去除化学物质就可以放心食用了。然而事情的真相是，即使是这种加工过的切片食物还是非常不健康的，它们仍然充满了脂肪和盐分。
很多人似乎都想找个代罪羔羊，因为我们不想听到自己爱吃的食物，只不过因为营养成分不对就成为问题食物，所以这些化学物质就成了大家关心的对象。
在第3章，我们看到了公认的强致癌物——黄曲霉毒素的作用可以完全通过膳食得到控制。即使摄入大剂量的黄曲霉毒素，只要喂以低蛋白食物，实验大鼠依然可以非常健康、活跃，不会患上任何癌症。我们也看到，只要话题涉及癌症，再小的研究发现都会造成轰动性的效果。例如，如果实验动物大量染毒后癌症发病率升高，那么这种化学物质就会被认为是一种致癌物，就像我们在NSCR和亚硝酸盐的例子中所看到的（请参考第3章）。但是和基因一样，这些化学致癌物的活跃程度也主要受我们摄入的营养素的控制。
就算改吃未添加化学物质的有机牛肉，也不会更安全。因为肉类真正的危险是：它们会造成营养物质失衡。
然而实际上，就算你不吃充满化学物质的传统牛肉，改吃有机牛肉，对于你来说也不会有多大好处，就算有机牛肉可能比较健康，但我不会说它是个安全的选择，因为两种牛肉的营养成分相似。
换一个角度来思考可能比较有用，比如像癌症这种慢性疾病是需要好几年的时间才会形成的，因此引发癌症的化学物质通常是登上报纸头条的那些，而没登上头条的则是因为疾病常需要一段时间的潜伏期，而在这段时间，疾病受到营养的影响而加速发作或遭到压制。换句话说，营养是决定这些疾病是否危害人体的主要原因。