4类补钙素食,多给家中老人与小孩吃点,附8道家常素菜谱

从食物中补钙是最自然的方法。然而,很多饮食推荐常常会忽略一些重要的要求:首先,补钙食物必须容易买到,价格不贵;
其次,这种食物每天吃的量要足够大,多吃点无害;第三,其中的钙能有效消化吸收;最后,这种食物必须吃起来方便,味道口感也过得去。
萝卜缨
在食品营养元素表中,每100克红(胡)萝卜缨含钙350毫克,排在所有蔬菜含钙量的第一位,小萝卜缨含钙238毫克,青萝卜缨含钙110毫克,也在含钙排行榜中名列前茅。
除了补钙,萝卜缨中还含有多种矿物质和微量元素,是营养非常齐全的蔬菜,富含的粗纤维,还能缓解便秘。此外,萝卜缨含钼较高。因此,常喝点萝卜缨汤,有预防近视眼、老花眼、白内障的作用。

燕麦
各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。
豆制品
由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏(含硫酸钙),因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。
豆腐有盐卤与添加石膏两种做法,大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造,然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙,消费者购买时要看仔细。

苋菜、小油菜
 
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。
此外,青菜中还含有丰富的维生素k,有助于钙沉积入骨骼。值得一提的是,小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低,对钙的吸收利用妨碍较小。只要经常晒晒太阳获取充足的维生素D,青菜中的钙就可以被充分利用。

推荐8道素食菜谱

1

青椒西红柿炒萝卜缨
材 料:

白萝卜缨,西红柿一个,青椒3-4个,生姜、植物油、生抽、盐适量
做 法:

1、萝卜缨摘好后盐水浸泡20分钟,清水洗净,控干~切1-2cm的小节。
2、西红柿青椒切丁,生姜切末。
3、下油下生姜炒香后放入西红柿青椒炒出汁~
4、将萝卜缨倒入迅速翻炒,蔬菜容易出水~所以建议用中大火。
5、快速翻炒差不多40秒后加入生抽和盐,翻炒均匀关火即可。

2

萝卜缨炒豆腐
材 料:

萝卜缨,豆腐,生姜,植物油,生抽,盐,蔬果调味粉
做 法:

1、萝卜缨洗净焯水后过凉水挤干。
2、豆腐切丁,萝卜缨切细,生姜切末。
3、锅中放油下入姜末煸香。
4、放入萝卜缨翻炒。
5、放入豆腐丁翻炒,加盐、蔬果粉、生抽调味。

3

燕麦米南瓜粥
材 料:

南瓜150~200g,燕麦米50g
做 法:

1、燕麦米洗净清水浸泡最少30分钟以上,南瓜去瓤去皮后切块备用。
2、砂锅内加入浸好的燕麦米后续入适量清水(比平时煮粥时的水要略多一些)。
3、大火煮开后盖上盖子转小火熬煮30分钟以上。
4、待米煮软熟后可续入南瓜再熬10分钟~15分钟即可。

4

红薯燕麦饭
材 料:

红薯1条、燕麦米1杯、大米1杯
做 法:

1、取一条比较大的红薯去皮切滚刀状。燕麦米和大米一般1:1比例。
2、燕麦米和大米淘洗干净,入电饭锅。
3、将红薯也放入锅中,加入适量水,开始煮饭。
4、香喷喷的红薯燕麦大米饭煮好啦!

5

小油菜炒蟹味菇
材 料:

小油菜150克、蟹味菇150克、姜片、植物油、盐适量
步骤:

1、油菜洗净泥沙;蟹味菇摘成小条。
2、锅中加一点盐煮开水,加入小油菜烫软后捞出沥水备用。
3、热锅凉油,加入姜片炒出香味。
4、加入蟹味菇炒熟。
5、加入油菜和少许盐调味。
6、翻炒均匀即可。

6

砂锅白菜豆腐
材 料:

北豆腐,白菜,姜几片,盐1/2小匙,昆布调味粉、香油适量
做 法:

1、白菜用手撕开,豆腐切块待用。
2、砂锅内加足量水,烧开,下入白菜、豆腐、姜片煮至再次开起。
3、加入盐、昆布粉继续小火煮10分钟左右即可,关火前可滴几滴香油。

7

椒香芹菜呛豆干
材 料:

芹菜250g,胡萝卜两根,香干两块,干辣椒,盐,生抽,香油
步 骤:

1、芹菜去劲切丁,胡萝卜去皮切丁,香豆干开水浸泡冲洗切丁。
2、锅内做水,加入油,盐,煮沸后依次放入芹菜,胡萝卜,豆干,中间间隔三分钟,煮至八成熟捞出控水。
3、另起锅,底油小火放入花椒,炒香。
4、放入食材,加盐少许,红椒适量,翻炒。
5、出锅前放少许生抽,香油,翻均匀即可。

8

素炒苋菜
材 料:

苋菜400克、盐2克、素蠔油半勺、食用油2勺、姜末适量、芝麻油半汤匙
做 法:

1、苋菜去根和老叶,洗净切段备用。
2、热锅入油,放入姜末炒出香味。
3、放入苋菜 大火翻炒。
4、很快 苋菜变得软塌塌的 放入约半汤匙的素蠔油增香 放入盐调味。
5、翻炒2分钟 关火前淋入芝麻油 漂亮的汤汁可以拌饭吃。
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