17个经典臀肌训练动作

在日常臀部训练中，要想真正收获显著效果，首先必须建立起准确、强烈的神经-肌肉连接，激活臀肌。否则练得再多、负重再大，都往往是在错误地调动其他部位肌肉。最终不仅无法练出蜜桃臀，更可能面临后腰、膝盖、髋部疼痛问题。而如果你也正被此类问题所困扰，长期练习深蹲、硬拉、臀推等经典翘臀动作，可臀部肌肉、线条却总不见增长、改善的话，那今天我们要介绍的这5个最为基础、关键的臀肌激活动作，可一定不容错过！可以把它们放在正式练臀前，用于热身激活；也可以放在练完臀后，用来强化发力感。但如果用来热身的话，注意不要练至完全力竭。

01

臀桥髋外展

02

臀桥

 

03

俯卧抬腿

04

深蹲跳触地

05

弹力带开合跳

06

弹力带抬腿髋外展

07

负重后抬腿

08

抬高式负重深蹲

9

弹力带深蹲

10

绳索髋外展

11

负重侧抬腿

12

硬拉式深蹲

13

上跨步深蹲

14

单腿臀桥

15

停顿式哑铃硬拉

16

哑铃摇摆

17

史密斯机腿举