比赛的时候大神带你飞出个PB？
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
有些想PB的同学会有这么一种想法：在比赛的时候先跟着大神跑，让大神带着一起飞。飞多久呢？至少一多半吧——譬如全马跟着大神先飞个30K，后面的12K就算配速每公里降个10几20来秒，问题也不算大，也能破PB。
这种想法好吧？首先至少这也是个很清晰的战术安排吧，可执行性也比较高。风险在哪儿呢？1、大神你要找得到而且愿意带你（有点私兔的意思）；2、大神的配速你要能跟得上；3、最关键的：因为前面跑得快，后面自己跑的时候，不能爆掉。
什么叫爆掉？跑全马撞过墙的都应该有体会。30K过后腿脚沉重，呼吸艰难，腰酸背痛，举步维艰，各种怀疑人生。造成这种恶果的原因，开头跑得过快可是重要原因，之一。
当然，总是这种定性地分析不妥，总有点拍脑门的意思。咱们细说一下。
首先，理性地来说这个事儿的话，需要先知道自己的各级强度配速区间（说过很多次了，强度分为E、M、T、A、I、R）。尤其这个T配速区间，可谓承上启下，简单说就是有氧到无氧的过渡区间，学术一点的都称之为乳酸门槛区间（Lactic Threshold）。顾名思义，这就是个槛儿。跑步强度过了这个槛儿，你的乳酸排除的速度就跟不上产生的速度了，那么肌肉里的乳酸会越积累越多，浓度就会越大。乳酸浓度大（充满乳酸）的肌肉又有什么不同呢？无法正常收缩。也就是说，肌肉趴窝被迫罢工了。
▲有些跑表会检测LT数据，包括T-配速和T-心率
乳酸面前人人平等，累积到一定地步，甭管您是大神还是小白，都是一样的结局。重点来了：职业高手在T强度区间能维持60分钟（大约一个半马的距离），业余高手那些大神们能维持30-40分钟，没怎么练过的小白只能维持10来分钟。这就是职业和业余，练过和没练过的差距。
10来分钟什么概念？小白可能也能奔出个3公里。也就是说——也是我们忆苦思甜的常用案例——当年啊，咱们在学校里冲完3000米后，为什么都是气喘吁吁死去活来的状态了。为什么会气喘吁吁？乳酸太多，大脑强令小心脏加快跳动，加速血液循环，让乳酸尽快从体内消失。正常来说，运动结束后半小时左右乳酸都会分解掉，所以某些文章说的第二天“排酸跑”的说法其实是不正确的。
咱们再回到前面这个全马跟大神一起飞的案例中来。
因为每个人跑T强度能持续的时间都是有限的，所以跑全马至少前面大半程咱们都要低于这个T配速。如果跟着大神飞，大神在前面30K的配速比你的T配速还要快的话，还是趁早“大神你好，大神再见”为妙。
真的别去勉强，不然后边你会爆得很惨，很惨，很惨惨惨……
撞墙倒是小事，“猝死”这个词儿听说过吧？那可真没准儿落在谁头上……至少您开头跑这快使这么折腾了一下下，CS的概率可是会大上不少。
当然，如果跟着大神跑的配速能保持在自己M区的上限，那确实是可以尝试一下的。有人带着跑，配速合适的话，确实是PB的捷径。
话说回来了，你跟着大神跑的配速是自己M区的上限，同样的配速大神可能就得是M区的中间甚至可能只是E区强度了。换言之，大神这可是真心照顾你才愿意降速带你……降速之恩，没齿难忘啊，可得记着点人家的好。
再次提醒，如果大神是照着他自己的配速跑的话，这个配速很可能就是你生命不能承受之快了……您可就别硬跟了。这个配速你可以跑得出来，但是……极可能这个配速过了你的T槛儿了（不然的话，你自己就是位大神）。也许只需要半小时，你可能就会被迫放弃，然后……兴许就没有然后了。
最终的问题来了，怎么知道自己的配速区间？且听下回……
算了，还是这回先说一下说吧。
1、你要知道自己的跑力值。这个值可以通过以往跑出过的各种距离的最好成绩（PB）查到。以前咱们说过，点这儿查看评估自己跑力值的几种办法。
上表只列出常见的跑力值范围，更多跑力值信息可以参见丹尼尔斯的那本《经典跑步训练法》。请尽量用长距离的比赛成绩来对应自己跑力值。
也可以通过跑20分钟的T心率区间，看平均配速，然后找到对应的跑力值（如下表）。
2、根据自己跑力值，查一下各级配速区间。如下图，徐国峰老师那本书《跑者都该懂的跑步关键数据》附的。
简单吧？
一点都不复杂。这样弄一下，才叫知己知彼，心里有数。最终在全马比赛的时候，前面35公里的时候配速都不要过自己的T配速下限。
需要提醒大家注意的是：跑力值是动态变化的，可以通过一些工具，比如RQ网站（www.RunningQuotient.com）来找一个“均线值”（数据越积累越准确）。根据这个值来确定自己比赛时的配速区间比较合适。
既然是区间，那就是有上限也有下限了。比赛的时候状态好的话就奔着上限跑，状态不好也别太勉强，下限。
所以，能跟大神一起飞是好事，小心别飞过头了哦。
--本文完---
老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。
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