如何摆脱舒适区？这是你跑马求突破的必经之路！
人之初，性本懒惰，身体总是喜欢待在舒适区——然而，这是长跑想取得进步的最大障碍！
大叔一年前已有文章谈及如何摆脱舒适区（直接点击题目链接：你没有进步是因为你爱待在舒适区！长跑如何摆脱舒适区？），今天再来把摆脱舒适区的话题展开更深入一些。
摆脱舒适区，不仅是心肺能力的提升，而且也要有肌肉耐力的提升，两者相辅相成，不同方式的训练会有不同的侧重点，并且通过训练方式的组合和升级，循序渐进地让心肺和肌力两者共同提升。
有一张好图不少跑友都熟悉，基本涵盖了跑步训练的主要模式和作用解释：
图片来源：跑步指南
这张跑步训练名词解释图，大叔认为，也基本上可以逐一对应摆脱舒适区的各种训练方式。（上图数字与下文一一对应）
摆脱舒适区的训练方式
1. 增加时长
训练方式：EASY PACE（轻松配速）轻松跑，主要用于提升肌肉耐力。
大叔认为，增加轻松跑的时长，特别适用于初跑者。初跑者不必过分关注自己的速度和距离，切忌好高骛远，必须脚踏实地慢慢增加自己能够持续轻松跑步的时间长度。
在可以越跑越久的每一次轻松跑训练过程中，你的肌肉耐力自然会逐步提升；然后，在你可以承受的跑步时长内，尝试着提高一下速度，你的心肺也自然会被加大刺激、心肺功能也就自然得到提升。
能聊着天儿跑就是轻松跑
2. 提高速度
训练方式：TEMPO RUN节奏跑或乳酸门槛跑，主要用于提升心肺功能。
乳酸门槛，简单讲就是处于有氧和无氧之间的临界点，再通俗一点解释，就是你跑步还能正常说话与不能正常说话之间的那个位置（有氧与无氧之间）。
乳酸门槛跑，由于速度已经接近你的极限了，因此，通常不建议跑太长时间，一般是20至30分钟即可；以后随着你的能力逐步提高，再考虑逐渐增加处于这个临界点的跑步时间。
因为时间不算长，所以节奏跑（乳酸门槛跑）对肌力的提升明显不如它对心肺的刺激作用来得分量十足！
节奏跑在你有预期目标的比赛前显得尤为重要，因为它能让你大概知道你在接近最佳水平的状态下能够坚持跑到多长的时间、多远的距离。
3. 增加距离
训练方式：LSD长距离慢跑，主要用于提升肌肉耐力。
平时跑10公里8公里太多了，身体就会适应这个距离，学会偷懒了，你必须对它增加刺激。以轻松舒服的速度去跑个半程马拉松或以上距离，能够让你的肌肉慢慢体会、熟悉或者重新找回长距离的感觉。
虽然LSD对心肺的刺激作用有限、整个过程你的心率都不会飚很高，但它对你的肌肉耐力的积累、对你找到或找回马拉松距离的感觉，是非常重要的。所以，赛前LSD训练必不可少，最好有两次。
4. 增加难度
训练方式：坡度训练HILL RUN，主要用于提高肌肉耐受力、并且调动核心部位肌肉群组的协作能力。
关于长跑训练中增加坡度训练的内容，大叔此前文章已有详细分析（直接点击题目链接：长跑训练中坡度训练的重要性极其方法技巧）。
平缓路面跑得多了，肌肉也学会偷懒的，你就需要摆脱舒适区了。坡度训练能够在短时间内极大地刺激在平缓路跑中那些习惯偷懒或容易被忽略的核心肌肉群组，如腰肌、臀肌、股四头肌（大腿前侧）等。
坡度训练一般时间不长，因此对心肺刺激力度不够，但它对核心肌群的锻炼是非常有效的。跑山跑得多，回到平路你肯定有明显进步，因为你的肌肉变强了，更重要的是你开始慢慢感悟到核心肌群协作发力推动前进的正确跑法了。
当然，坡度训练在距离和难度不断升级的情况下，除了极大地提升核心肌群能力之外，肯定还会不断提升心肺功能——只需想想持续速攀和速降陡峭山坡时，你的心肺和肌肉同时都能得到高强度持续刺激就明白了。
5. 变速训练
训练方式：SI（Speed Intervals）间歇跑，主要用于刺激心肺，并且不同组合和升级的间歇跑，同时也能提升肌肉耐力。
常见的间歇跑（或变速跑）训练，一般都是400、800或1000米一组、每次训练根据个人能力去跑若干组这样。（关于间歇跑的基础理念，可以点击大叔此前文章：你以为长距离就够了吗？必须咬牙练间歇跑！）
你要摆脱舒适区取得进步突破，可以尝试增加间歇跑的组数、或增加每一组的距离、又或者双管齐下！
增加组数，最好保持每组距离相同，这样的数据容易比较；增加每组距离，可以这样：一组400m、800m、1000m的游刃有余之后，你可以尝试2k、3k甚至5k的一组，但是组数可以减少，总量控制大致相同即可。
大叔可以告诉你，5组2k间歇跑的效果可能比10组1k的更好，因为每组距离加长的间歇跑，更接近比赛中你需要持续高强度输出体能的实际状况。有马拉松高手甚至在赛前练习3组5k+4组4k+5组2k（合计41k）这样的“超级间歇跑”呢！
在所有训练方式中，间歇跑是瞬间速度接近最快的一种，每一组短距离都必须（或接近）竭尽全力奔跑，才能达到同时刺激心肺和肌肉的训练效果。
不建议初跑者进行间歇跑训练，暂时没有这个必要，初跑者重点在积累跑量和耐力水平。
如果你想取得突破，就按大叔上述建议的不同训练方式去努力摆脱舒适区吧！大叔也和大家一起在努力着！
最后强调！
所有的不同方式、不同组合、不同升级，虽然丰俭由人、各取所需，但请一定牢记大叔反复啰嗦的“10%原则”——每一个阶段的提升都不要超过前一个阶段的10%——这是保证你健康无伤跑下去的关键！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
酷爱户外运动
66场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问