休整之后如何重拾马拉松功力？（跑休后及备战期适用）
几乎跑休一般地懒了一个月，几次田径场短距离训练，同一目标配速下的心率都比此前的平均增加了10下！这是不少跑友偷懒之后的类似后果。
怎样能尽快把功力捡回来？
跟着跑马大叔再次重复“1-4-3-2”计划吧！
所谓“1-4-3-2”计划，是大叔对储备心率训练提升跑步水平的高度提炼描述——从心率1区开始练、随后按照4区、3区、2区这样的顺序训练，三个月时间就基本能把个人的跑步水平调整到最佳状态了。
中山大学第20届校园长跑活动
大叔的第二母校，岭南学院
为什么要按照“1-4-3-2”的心率区间顺序训练？
（以下都是储备心率分区）
1-4-3-2，简而言之就是：
耐力-速度-速度耐力-最优化的速度耐力！
1区：轻松跑，“E”，easy run。
既然“废”了一段时间了，首先就别指望还能以近似的某个心率跑出这个心率在良好状态时对应的配速了，就像文章开头所说的：配速相同情况下，状态好和坏的不同情况下，后者心率肯定增加10下左右。这是偷懒的后果。
既然“废”了一段时间了，然后就老老实实地从头开始练起来——从恢复耐力水平的1区心率轻松跑开始，耐心地去慢摇大量的长距离吧。
先练轻松跑，目的在于先把耐力水平慢慢恢复到原有水平。速度不用很快，心率保持在1区即可；距离需要比较长，从15公里开始，最好增加到后期的30公里以上，一定要连贯完成，中间休息补水必须迅速，否则影响训练效果。
大叔建议轻松跑阶段至少要有四周，每周训练三天，两短一长，周中两次短距离跑个10公里左右即可，速度可以比轻松跑快一些，而重点是在周末的长距离，一定要严格按照1区心率、循序渐进地加长距离。
“1-4-3-2”训练计划的第一步——1区轻松跑，把你的慢速型肌肉练好了，这是耐力的基础。（训练里程必须够长）
4区：间歇跑，“I”，intervals。
在前一阶段耐力训练的基础上，慢速型肌肉已经恢复得差不多了，这时候就需要训练快速型肌肉、把个人绝对最快速度水平提上去。间歇跑就是比较好的方式。
通过达到储备心率88%的高位运行，冲刺一段、间歇休息一段、再冲刺相同距离一段、再间歇休息相同时间一段，如此循环重复，从单组400米跑4组这样的低要求开始，直到最后能完成单组800米跑10组这样的稍高难度，甚至单组距离达到1000米、1200米等等。
间歇跑能最大限度地反复刺激并提升个人的心肺功能，从而为提升个人绝对最高速度提供心肺承压保证，而身体在间歇跑训练下并不超出95%的储备心率，也就是在保证个人安全的情况下进行的。
大叔建议间歇跑阶段可以从第二个月开始一直延续到比赛前三周，每两周有一次认真的间歇跑训练即可。其余时间必须穿插1、2、3心率区间对应的不同训练方式。
“1-4-3-2”训练计划的第二步——4区间歇跑，把你的快速型肌肉练起来，这是速度的保证。（训练里程不能太长）
感谢中大校友总会马拉松俱乐部提供摄影
3区：乳酸阈值跑，“T”，threshold。
乳酸门槛是个人从有氧到无氧的临界点，是开始难受的对应心率和配速，过了这个门槛，只有很窄很窄的一段心率范围被界定为“乳酸阈值范围”（通常只有5到10下心率之间）。
乳酸门槛之上、乳酸阈值范围内的抗乳酸跑，极大地提升个人在此前阶段的耐力和速度的结合能力，也可以说是提升个人保持速度的耐力水平，或者简单说抗乳酸跑就是练速度耐力的。
抗乳酸跑的训练，速度没有上一级的间歇跑快，但同时心率也不会像间歇跑跑动时那么高，因此，这个训练的本质就是帮助跑者找一个速度和耐力都在相对高水平上的结合点，不断助推个人保持速度耐力的水平，例如，在保持3区心率的训练中，可能会从刚开始只能坚持跑个5公里，锻炼到后期甚至能持续跑10公里、乃至12、15公里的乳酸阈值跑（这就是平常专业术语简称的：5K T、10K T或12K T等）。
大叔建议抗乳酸跑训练每周都要有一次，距离由个人量力而行，5k也好10k也罢，一定要保证心率范围基本在3区乳酸阈值范围内，否则训练效果不佳。
“1-4-3-2”训练计划的第三步——3区抗乳酸跑，把你的速度和耐力结合起来，这是突破的前提。（训练里程理性增加）
中大岭院MBA的红色战袍非常抢眼呢
2区：马拉松配速跑，“M”，marathon。
耐力回来了、速度突破了、速度耐力的高位结合水平也清楚了，接下来就是以最经济的输出方式去完成马拉松的距离了，这就是马拉松心率配速跑M配速跑。
M配速跑这个最经济的输出方式应该是个人速度和耐力水平的最优化结合，能保证跑者以刚好力竭的状态、相对均匀的配速、相对安全的心率、刚好完成一个马拉松（这是最理想的状况）。
由于人体的生理局限所致，跑者不可能持续地以3区乃至更高心率跑完全程马拉松。很多猝死意外通常就是由于遇难者不知或藐视自己持续的高心率，这是极度危险的行为！
因此，把配速和心率从上一级的抗乳酸跑水平稍稍降下来，稳稳地占据在马拉松配速心率区间、2区范围内，并且确保前30公里的心率控制在2区的85%以下、最后10公里才去拼一下持续高强度输出的乳酸阈值范围，这才是理性科学的全马跑法。
大叔建议马拉松心率配速跑训练在赛前两个月的每周都要有两次，长短有别，M60（分钟）、M90、M120都是标配，丰俭由人，狠一点的可以练到M150，赛前一周就悠着点儿，最多一个M60就好了。
“1-4-3-2”训练计划的第三步——2区马拉松配速跑，把速度和耐力结合在更舒适的马拉松心率区间，这是致胜的关键。（训练里程接近全马）
中大岭南学院与中大马拉松俱乐部
以下是小常识：
为什么要以心率为指标？
因为每个人在某个时刻的不同心率区间决定了这个人在这个时刻的不同强度的运动表现的上下限，心率是最靠谱的衡量运动强度的指标。
每个人在不同阶段的最高心率是有个大概范围的，持续超出这个最高心率范围的话，生命就有危险！令人痛心的是，这个运动基本常识会经常被某些人忽略，这也马拉松赛道上猝死悲剧偶有发生的重要原因！
为什么借助储备心率？
储备心率，HRR，Heart Rate Reserve，就是个人最高心率减去静息心率的差数。以储备心率为基础的心率区间划分是科学的，因为它反映了个人在运动时的心率驾驭范围，准确提供运动强度区间，同时更能保障个人安全。相比较笼统地以最大心率的百分比来划分的心率区间，储备心率分区方法更为科学。
（储备心率x区间百分比+静息心率=区间落点）
59%-74%，1区，轻松跑
74%-84%，2区，马拉松
84%-88%，3区，抗乳酸跑
88%-95%，4区，间歇跑
95%-100%，5区，重复冲刺
中大岭院的小伙伴跑友们
以上内容，适合偷懒跑休之后的重新崛起，也适合马拉松赛前三个月的备战训练，目的更在于呼吁广大跑友时刻重视心率、敬畏生命，健康科学地跑到老！
啥也别说，明天早起，先来一个20公里轻松跑慢摇吧！让你懒......
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
78场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石太阳队跑山帮队员