骨质疏松症的运动处方

一丶定义：

是以骨组织显微结构受损，骨矿成分和骨基质等比例的不断减少，骨质变薄，骨小梁数量减少，骨脆性增加和骨质危险度升高的一种全身骨代谢障碍的疾病。

二丶骨质疏松性骨折的流行病学特征

.骨质疏松性骨折的常见部位为脊椎髋部和前臂远端。

.北京等地 区50岁以上女性脊椎骨折患病率为15%，相当于每7名50岁以上女性中就有

1名发生过脊椎骨折。

三丶骨骨质疏松的类型及病变特点

.1型：又称绝经后骨质疏松：绝经期女性松质骨骨小梁快速丢失所致。

.以绝经期后20年内椎骨的压缩性骨折和桡骨小头骨折为主要特点。

.女性发病率是男性的6倍。

四丶影响骨质疏松症的因素

.吸烟，饮酒，药物。

.静坐少动的生活方式。

.皮质类激素的长期使用。

.低钙，低维生素D饮食。

.无生育史及长期闭经。

.降体重，体重过轻。

五丶骨质疏松症运动处方

.有氧运动150分钟/周,可推进至300分钟/周,至少中等强度。

.肌肉力量训练2~3次/周。

.把平衡训练包括在有氧运动和肌肉力量训练中多元素组合,例如：

步行(有氧运动)，举重(肌肉训练)，向后走或侧向步行或单脚站立(平衡)，交谊舞,太极拳。

.应加强提高平衡能力和日常活动的能力的针对性训练。

.提高心肺耐力的锻炼强度应该在40%到~70%最大心率。

.进行负荷直接作用在骨的长轴上的抗组训练，如拉力器练习，每周2天，每天1~2组，每组重复8~10次，运动中的RPE保持在13到15。

平衡训练:

除了将平衡能力的训练融入到日常的运动锻炼中,还有一些针对性的小练习,可以帮助老年人提高身体的平衡和控制能力。

1.闭目“金鸡独立”:站立位,两眼微闭,两手自然放在身体两侧,任意抬起一只脚,试试能站立几分钟。

2.单腿站立练习:跨开双脚,与肩同宽,伸直双手,抬起左腿,并屈曲。坚持5秒钟。重复5次,然后轮换右腿。

3.脚趾触地锻炼:跨开双脚,与肩同宽,伸直双手与肩同高。向前伸出右臂和左脚,用脚趾触及地板,然后返回当初的姿势。再伸左臂和右脚,同样的锻炼至少重复5次。然后可逐渐将两脚向一起靠拢,以增加锻炼难度。

平衡功能的锻炼是老年人预防跌倒的重要措施。

配合有氧运动和适当的下肢力量训练,能够达到良好锻炼的效果。