腹部地毯式轰炸训练，8个动作、只为完美8块肌

虐腹不知从何下手的小伙伴

可以看看下图，把腹肌分成3部分来练

上腹、下腹、侧腹

通常大部分人都是下腹偏弱

所以应该从下腹部训练开始

悬吊举腿

最低要求是要把两腿抬到高于水平的位置

腿抬的越高、对核心要求越高

反向卷腹

让腿主动靠近上半身、膝盖角度全程不变

一直到膝盖碰到胸部

仰卧举腿

起和放都需要你严格控制，建议用3秒起3秒放

接下来是上腹部训练

绳索卷腹

向下卷腹时身体要蜷缩起来，含胸驼背

同时吐尽肺部空气，这样能够让腹肌充分收缩

卷腹

起身时同样要含胸、吐气

让上背部离地就可以

最后训练侧腹

雨刷器举腿

全程都需要慢速、匀速去做

一次动作保证在5-6秒左右

旋转卷腹

起身的同时身体要左右扭动

这样就会调动到侧腹部

扭转一定要到位、让肘尖碰到膝盖

梅森转体

也是要求你的身体匀速向两边转

进阶版本是手持负重

每个动作做3-4组

一周练2-3次

全面发展你的腹肌

END

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